Rau Việt Nam: Kho báu dinh dưỡng cao đang bị đánh giá thấp
Rau dinh dưỡng cao là các loại rau có mật độ vitamin, khoáng chất và chất xơ rất lớn trong một lượng calo nhỏ, giúp tăng lợi ích sức khỏe trên mỗi khẩu phần ăn, được các tổ chức y tế quốc tế xếp hạng để khuyến khích sử dụng trong phòng ngừa bệnh mạn tính. Ở Việt Nam, không ít loại rau bình dân thuộc nhóm này nhưng lại bị chúng ta coi là “rau ăn cho no” hơn là nguồn dinh dưỡng chủ lực. Trong nghiên cứu của Tiến sĩ Jennifer Di Noia, cải rổ được xếp vào nhóm rau có mật độ dinh dưỡng cao hàng đầu. Một bảng xếp hạng khác ghi nhận rau cải làn đạt 62,49 điểm và lọt top 10 loại rau tốt nhất thế giới. Điều thú vị là cả hai đều là rau quen thuộc trong mâm cơm Việt. Vấn đề không phải chúng ta thiếu rau Việt Nam tốt cho sức khỏe, mà là chưa biết chọn và khai thác hết giá trị của chúng.
Cải rổ: Rau lá xanh ít calo nhưng dày đặc vitamin và khoáng chất
Nếu phải chọn một đại diện tiêu biểu cho nhóm rau dinh dưỡng cao, cải rổ là cái tên xứng đáng. Theo nghiên cứu, cải rổ nằm trong nhóm rau có mật độ dinh dưỡng cao của CDC Mỹ. Cải rổ chứa gì? Loại rau này cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, đặc biệt là vitamin K, vitamin C, folate, chất xơ và một lượng nhất định sắt. Điểm cộng lớn là cải rổ có ưu điểm tương đối ít calo nhưng lại chứa nhiều dưỡng chất. Đây là kiểu thực phẩm mà người muốn kiểm soát cân nặng, đường huyết hay tim mạch nên ưu tiên: ăn thoải mái về thể tích, no bụng mà không nạp quá nhiều năng lượng rỗng. Một cốc cải rổ luộc có thể cung cấp gần 8 g chất xơ, đồng thời mang lượng vitamin K rất cao hỗ trợ sức khỏe xương. Nói thẳng: bỏ lơ cải rổ là bỏ lỡ một “viên đa vitamin” tự nhiên, rẻ và sẵn ngay ngoài chợ.
Cải làn: Vitamin C vượt cam, top 10 rau tốt nhất thế giới
Trong nhóm rau Việt Nam tốt cho sức khỏe, cải làn (cải ngồng) là chiến binh nổi bật nhưng thường bị xem như món ăn phụ. Theo bảng xếp hạng mật độ dinh dưỡng của CDC Mỹ, rau cải làn đạt tới 62,49 điểm, xuất sắc lọt top 10 loại rau tốt nhất thế giới. Chỉ với 100 g rau cải làn tươi chứa khoảng 26 calo đã cung cấp tới 41% nhu cầu vitamin C hàng ngày cho cơ thể, vượt xa mức vitamin C trong cùng trọng lượng cam tươi. Đây là câu nói đáng trích lại: "100g rau cải làn tươi cung cấp tới 41% nhu cầu vitamin C hàng ngày cho cơ thể". Bên cạnh lượng vitamin C dồi dào, 100 g cải làn còn có mật độ vi chất lớn với protein, chất xơ, 40% giá trị vitamin A, cùng vitamin K, folate và các khoáng chất thiết yếu như canxi, sắt, đồng, magie, selen, kẽm. Thêm vào đó là các hợp chất thực vật như beta-carotene, lutein và zeaxanthin. Nói cách khác, một đĩa cải làn xào tỏi là gói dinh dưỡng mà nhiều loại thực phẩm “cao cấp” không theo kịp.
Lợi ích sức khỏe: Từ xương, tiêu hóa đến tim mạch và thiếu máu
Điều khiến cải rổ, cải làn trở thành rau dinh dưỡng cao không chỉ là danh tiếng trên bảng xếp hạng mà nằm ở những tác động rất cụ thể lên cơ thể. Cải rổ giàu vitamin K, loại vitamin quan trọng trong quá trình đông máu và chuyển hóa xương, tham gia vào hoạt động của các protein liên quan đến xương và quá trình sử dụng canxi của cơ thể. Cải làn chứa đồng thời cả canxi và vitamin K, hỗ trợ xây dựng và duy trì khung xương chắc khỏe. Chất xơ trong cải rổ giúp tăng khối lượng phân, thúc đẩy nhu động ruột, hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa và được khuyến khích trong kiểm soát cân nặng, sức khỏe tim mạch, chuyển hóa; chế độ ăn giàu chất xơ còn có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết và các chỉ số chuyển hóa ở người mắc đái tháo đường. Hàm lượng sắt và folate trong các loại rau này góp phần phòng chống thiếu máu, trong khi tổ hợp chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật đặc trưng của rau họ cải như glucosinolate, indoles, sulforaphane liên quan tới nguy cơ thấp hơn với một số bệnh mạn tính, dù không phải thuốc chữa hay đảm bảo phòng ung thư.
Ăn rau thông minh: Chọn đúng, chế biến chuẩn để tối đa hóa lợi ích
Muốn tận dụng tối đa vitamin và khoáng chất rau, câu chuyện không chỉ dừng ở việc biết cải rổ, cải làn tốt, mà còn ở cách chúng ta chọn và nấu. Với rau họ cải nói chung, trong đó có cải rổ, cách chế biến có thể ảnh hưởng đến các hợp chất hoạt tính sinh học như glucosinolate, được tạo ra khi rau được cắt, nhai hoặc chế biến. Luộc, hấp hoặc xào nhanh với lượng dầu vừa phải thường là lựa chọn phù hợp để đưa rau vào bữa ăn hằng ngày. Cải rổ là loại rau lá xanh thuộc họ cải, dễ tìm ở chợ, siêu thị tại Việt Nam. Cải làn cũng là loại rau bình dân, thân ngọt mát, lá hơi đắng nhẹ nhưng lại cung cấp lượng vitamin C, vitamin A, vitamin K, folate và nhiều khoáng chất ấn tượng. Thực tế, chúng ta không cần các loại rau lạ hoặc thực phẩm chức năng đắt tiền: chỉ cần kiên trì đưa rau Việt Nam tốt cho sức khỏe như cải rổ, cải làn vào bữa ăn hằng ngày, đa dạng hóa cùng đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các loại hạt để xây dựng bữa ăn nhiều chất xơ và giàu dinh dưỡng.
