Tỉnh giấc đôi khi bình thường, nhưng tỉnh lâu thì đáng lưu ý
Tỉnh giấc giữa đêm là việc thức dậy trong lúc ngủ, có thể diễn ra ngắn khi cơ thể chuyển giữa các chu kỳ ngủ; nếu tỉnh nhiều lần, khó ngủ lại hoặc mệt mỏi ban ngày, đó có thể là dấu hiệu giấc ngủ đang bị gián đoạn. Một lần mở mắt không nhất thiết báo hiệu có vấn đề, nhưng nhiều lần tỉnh giấc kèm cảm giác thiếu tỉnh táo vào sáng hôm sau là trải nghiệm không nên xem nhẹ. Những thói quen sát giờ ngủ là điểm khởi đầu hợp lý để kiểm tra, bởi rượu bia, caffeine muộn, ăn quá no và uống nhiều nước có thể góp phần làm giấc ngủ chập chờn. Đây là các yếu tố thường gặp, không phải lời giải duy nhất: ngưng thở khi ngủ, chân không yên, đau kéo dài, trào ngược, lo âu hoặc tác dụng phụ của thuốc cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Rượu bia có thể khiến buồn ngủ nhưng không bảo đảm ngủ ngon
Rượu bia và giấc ngủ thường bị hiểu nhầm: cảm giác buồn ngủ đến nhanh sau khi uống không đồng nghĩa với một đêm nghỉ ngơi tốt. Khi nồng độ cồn giảm dần, cấu trúc giấc ngủ có thể xáo trộn, khiến bạn dễ tỉnh giấc và ngủ chập chờn, nhất là vào nửa sau đêm. Đồ uống có cồn còn có thể làm tăng lượng nước tiểu, tạo thêm lý do phải rời giường. Vì vậy, dùng rượu bia để thư giãn hay hỗ trợ đi vào giấc ngủ là một lựa chọn dễ phản tác dụng. Nếu thường xuyên thức dậy sau những tối uống rượu, hãy thử quan sát mối liên hệ thay vì mặc định rằng cồn giúp ngủ sâu. Một thay đổi nhỏ trong thói quen có thể giúp nhận diện yếu tố góp phần, dù không thay thế việc tìm hiểu nguyên nhân sức khỏe nếu tình trạng kéo dài.
Caffeine muộn và những thức uống sát giờ ngủ
Caffeine trước khi ngủ không chỉ có trong cà phê: trà, nước tăng lực và một số loại nước ngọt cũng có thể chứa chất kích thích hệ thần kinh, khiến cơ thể tỉnh táo và cản trở giấc ngủ. Caffeine lưu lại trong cơ thể nhiều giờ, nhưng mức độ ảnh hưởng khác nhau tùy lượng dùng và khả năng chuyển hóa; người nhạy cảm có thể nhận thấy tác động từ đầu giờ chiều. Thử giảm hoặc tránh cà phê, trà đặc và đồ uống chứa caffeine vào buổi chiều muộn, tối; nếu vẫn khó ngủ, hãy ngừng sớm hơn và theo dõi thay đổi. Nước cũng cần được phân bổ đều trong ngày: uống nhiều ngay trước khi lên giường có thể làm tăng nhu cầu đi vệ sinh ban đêm. Đừng nhịn khi khát, nhưng nếu thường xuyên tiểu đêm, cần xem xét nguyên nhân thay vì chỉ cắt nước.
Bữa tối quá no và nhịp sinh hoạt thất thường
Một bữa tối quá lớn, nhất là món nhiều chất béo, cay hoặc khó tiêu, buộc hệ tiêu hóa tiếp tục hoạt động khi cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi. Nằm xuống ngay sau ăn có thể làm tăng nguy cơ trào ngược ở một số người, gây nóng rát, ợ chua hoặc khó chịu và kéo theo tỉnh giấc. Nếu thường bị trào ngược, hãy ăn tối sớm hơn, tránh ăn quá no và không nằm ngay sau bữa ăn. Cũng nên nhìn rộng hơn những gì diễn ra trong vài giờ trước khi ngủ: giờ đi ngủ và thức dậy thay đổi thất thường có thể làm xáo trộn nhịp sinh học, còn lướt điện thoại hoặc xem video có thể khiến bạn ngủ muộn hơn. Hãy điều chỉnh từng thói quen trước giờ ngủ một cách có chủ đích; nếu vẫn thường tỉnh lâu, khó ngủ lại hoặc mệt mỏi ban ngày, đừng quy mọi thứ cho bữa tối hay đồ uống.
