Ưu tiên làm dịu cơ thể và tâm trí
Tỉnh giấc giữa đêm là lúc giấc ngủ bị gián đoạn giữa các chu kỳ, và nếu cơ thể hoặc tâm trí trở nên tỉnh táo hơn, bạn có thể khó ngủ lại. Việc đầu tiên nên làm không phải là tìm cách ép mình ngủ, mà là tránh những kích thích khiến não càng tỉnh.
Đừng liên tục nhìn đồng hồ hay mở điện thoại. Việc tính thời gian còn lại để ngủ có thể gây lo lắng, còn ánh sáng màn hình có thể làm ảnh hưởng đến nhịp sinh học và quá trình tiết melatonin. Nếu cần ra khỏi giường, tránh bật đèn sáng; ánh sáng mạnh có thể khiến cơ thể nhận tín hiệu như ban ngày. Khi cần đi vệ sinh hoặc uống nước, hãy dùng đèn dịu, vừa đủ để di chuyển an toàn. Đây là lựa chọn thực tế hơn là cố nằm trong ánh sáng chói rồi trông chờ cơn buồn ngủ quay lại.
Thả lỏng, giữ môi trường dễ chịu
Một cách thư giãn ban đêm hữu ích là lần lượt thả lỏng cẳng chân, đùi, bụng, vai, bàn tay và cơ mặt. Khi cơ thể bớt gồng, căng cơ và cảm giác áp lực có thể giảm, tạo điều kiện dễ ngủ hơn. Nằm yên, đếm cừu hoặc đếm ngón tay, hay nghe âm thanh nhẹ dưới ánh sáng mờ cũng là những hoạt động ít kích thích hơn so với lướt màn hình.
Nếu tỉnh giấc vì khô miệng hoặc khô họng, uống một ngụm nước nhỏ có thể giúp dễ chịu; uống nhiều giữa đêm lại dễ khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh. Hãy để ý cả nhiệt độ phòng: nóng bí hoặc quá lạnh đều có thể gây khó chịu, vì vậy điều chỉnh quạt, điều hòa, chăn hoặc trang phục cho phù hợp. Những mẹo này nhằm giảm kích thích và tạo cảm giác thoải mái, không phải bảo đảm rằng bạn sẽ ngủ ngay.
Thực phẩm hỗ trợ ngủ: bổ sung dinh dưỡng, không phải thuốc
Táo tàu, kỷ tử, long nhãn và đậu đen thường được nhắc đến như những thực phẩm có thể góp phần làm phong phú thực đơn và bổ sung dưỡng chất. Tuy nhiên, gọi chúng là thực phẩm hỗ trợ ngủ không đồng nghĩa với việc đã chứng minh chúng chữa mất ngủ. Hiện chưa đủ bằng chứng khoa học để xác nhận các nguyên liệu này có thể điều trị mất ngủ hoặc khắc phục rối loạn giấc ngủ kéo dài.
Có thể dùng táo tàu trong trà hoặc món hầm, kỷ tử trong canh, còn đậu đen trong cháo hay món ăn thường ngày; hãy xem đây là lựa chọn dinh dưỡng chứ không phải biện pháp điều trị. Táo tàu khô và long nhãn có đường tự nhiên, nên cân nhắc khẩu phần, nhất là khi cần theo dõi đường huyết; món chè cũng nên hạn chế đường thêm và tránh ăn quá nhiều sát giờ ngủ. Người dùng thuốc chống đông hoặc điều trị bệnh mạn tính nên hỏi bác sĩ trước khi dùng sản phẩm chiết xuất kỷ tử liều cao.
Khi nào không nên chỉ dựa vào mẹo tại nhà?
Thức giấc giữa đêm có thể liên quan đến căng thẳng, tiếng ồn, nhiệt độ phòng, đau nhức, giờ giấc sinh hoạt thất thường hoặc caffeine dùng muộn. Một số vấn đề sức khỏe, tác dụng không mong muốn của thuốc và hội chứng ngưng thở khi ngủ cũng có thể làm giấc ngủ gián đoạn. Vì vậy, cải thiện không gian ngủ và chọn món ăn cân đối có ích cho sức khỏe, nhưng không thay thế việc tìm nguyên nhân khi tình trạng kéo dài.
Nếu mất ngủ diễn ra liên tục và ảnh hưởng đến công việc hoặc sinh hoạt hằng ngày, nên đến cơ sở y tế để được kiểm tra và xác định nguyên nhân. Kết luận đáng nhớ là: khi vừa tỉnh giấc, giảm ánh sáng, tránh điện thoại và thả lỏng cơ thể là những bước nên thử trước; còn thực phẩm chỉ nên giữ vai trò bổ sung trong chế độ ăn, không được xem là cách chữa mất ngủ.
