Đậu phụ là protein toàn diện: định nghĩa và kết luận bất ngờ từ Cambridge
Đậu phụ protein toàn diện là khái niệm chỉ loại thực phẩm từ đậu nành chứa đủ 9 axit amin thiết yếu, đồng thời được đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng, chi phí và tác động môi trường, nổi bật hơn nhiều nguồn protein phổ biến như trứng, cá hồi hay thịt đỏ trong cùng một hệ thống so sánh khoa học. Theo nghiên cứu của Tiến sĩ Chris Macdonald (Đại học Cambridge), đậu phụ được xếp là nguồn protein toàn diện, thậm chí đứng trên trứng, cá hồi và thịt bò trong bảng xếp hạng 20 thực phẩm giàu protein. Điều này thách thức suy nghĩ lâu nay của người Việt rằng protein tốt phải đến từ thịt cá đắt tiền. Quan điểm hợp lý hơn là: nếu muốn tối đa hóa sức khỏe, ví tiền và sự bền vững, chúng ta nên bắt đầu từ miếng đậu phụ trắng trên mâm cơm hằng ngày.
Đậu phụ vs trứng, cá hồi, thịt bò: lợi thế không chỉ nằm ở lượng protein
Nghiên cứu sử dụng hệ thống chấm điểm BPI để so sánh 20 loại thực phẩm giàu protein dựa trên chất lượng dinh dưỡng, giá thành, phát thải khí nhà kính, sử dụng đất và nước ngọt. Đậu phụ đứng đầu bảng, kế đến là hạt chia, các loại đậu, quinoa, hạt hướng dương, đậu lăng… trong khi cá hồi, trứng, thịt thăn lợn, thịt bò và thịt cừu nằm phía sau. Điểm khác biệt lớn nhất giữa đậu phụ và nhóm trứng cá hồi thịt bò nằm ở tác động môi trường: để tạo ra 100g protein, đậu phụ phát thải khoảng 0,61kg CO2, còn thịt bò lên tới 64,19kg CO2, cao hơn hơn 100 lần. Đậu phụ chỉ cần khoảng 2,16m2 đất cho 100g protein, trong khi thịt bò cần đến 211,38m2. Ở khía cạnh nước ngọt, đậu phụ cần 14,23 lít cho 100g protein, nhưng hạt hướng dương thậm chí dùng ít hơn, khoảng 6,68 lít. Một câu trích dẫn đáng nhớ từ nghiên cứu này là: “Đậu phụ đạt mức điểm môi trường tối đa 16/16, cho thấy đây là một trong những nguồn protein xanh nhất được khảo sát”.
Protein rẻ tiền nhưng không rẻ chất lượng: vì sao đậu phụ hợp với gia đình Việt
Trong bối cảnh giá thực phẩm tăng và ô nhiễm môi trường ngày càng rõ, tiếp tục đặt trứng, cá hồi, thịt bò lên "ngai vàng" protein là lựa chọn không còn hợp lý. Nghiên cứu cho thấy các nguồn protein quen thuộc từ thực vật như đậu phụ vừa có lợi thế về chi phí, vừa nổi bật về dinh dưỡng và môi trường, trở thành lựa chọn đáng cân nhắc trong chế độ ăn đa dạng. Đậu phụ được xếp vào nhóm protein hoàn chỉnh vì chứa đủ 9 axit amin thiết yếu, nhưng lại là thực phẩm bình dân, dễ mua, dễ chế biến, phù hợp với khẩu vị người Việt. Dù đậu lăng mới là nguồn protein rẻ nhất khi tính theo 100g protein, đậu phụ vẫn là protein rẻ tiền, cân đối giữa giá cả và khả năng tiếp cận tại chợ, siêu thị. Nếu phải chọn một loại thực phẩm “vừa túi tiền, vừa tốt cho cơ thể” để xuất hiện hằng ngày trên mâm cơm, đậu phụ là ứng viên sáng giá hơn nhiều so với các loại thịt đỏ.
Dinh dưỡng không chỉ từ một đĩa: vai trò của sự đa dạng nguồn protein
Khi cổ vũ đậu phụ, chúng ta không cần phủ nhận hoàn toàn trứng, cá hồi hay thịt bò. Nghiên cứu nhấn mạnh rằng cơ thể không nhất thiết phải nhận đầy đủ tất cả axit amin từ một loại thực phẩm trong cùng một bữa ăn; quan trọng hơn là sự đa dạng nguồn protein trong ngày. Điều đó có nghĩa: bạn có thể xây dựng khẩu phần xoay quanh đậu phụ protein toàn diện, rồi bổ sung thêm trứng, cá, đậu, hạt để tăng ngon miệng và phong phú dinh dưỡng. Điểm chung của các nguồn protein là nếu được tiêu thụ quá mức, chúng đều có thể góp phần làm tăng tổng năng lượng và chất béo bão hòa. Vì vậy, chiến lược hợp lý là ưu tiên đậu phụ và các thực phẩm từ thực vật, giảm dần thịt đỏ, đồng thời luân phiên trứng, cá hồi, cá ngừ, lạc, đậu gà… dựa trên điều kiện kinh tế và thói quen ăn uống. Sự đa dạng là "bảo hiểm" dinh dưỡng, còn đậu phụ là nền tảng an toàn, kinh tế và thân thiện môi trường.
