Đậu phụ và các loại đậu: protein rẻ nhưng vượt trội thịt cá

Đậu phụ, đậu lăng, đậu gà: protein thực vật rẻ tiền là gì và vì sao đáng so với thịt cá?

Đậu phụ, đậu lăng và đậu gà là các loại đậu cung cấp protein thực vật rẻ tiền, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, được xem như lựa chọn thay thế bền vững và lành mạnh cho nhiều nguồn protein động vật trong bữa ăn hàng ngày. Khi so sánh protein động vật với nhóm này, điều quan trọng không chỉ là lượng gram protein mà còn là chất lượng axit amin, tác động đến tim mạch, tiêu hóa, cảm giác no và môi trường. Một nghiên cứu của Tiến sĩ Chris Macdonald tại Đại học Cambridge xếp đậu phụ là nguồn protein toàn diện, vượt cả trứng, cá hồi và thịt bò, cho thấy đậu phụ protein rẻ vẫn có thể đứng trên các thực phẩm “đắt giá” về tổng thể dinh dưỡng lẫn tính bền vững. Nhờ đó, người ăn hỗn hợp hay ăn chay đều có thêm lựa chọn vừa tiết kiệm vừa tốt cho sức khỏe.

Đậu phụ: protein hoàn chỉnh, rẻ và “xanh” hơn thịt bò, cá hồi, trứng

Đậu phụ là đậu phụ protein rẻ nhưng được đánh giá cao bất ngờ khi xét toàn diện dinh dưỡng, chi phí và môi trường. Hệ thống chấm điểm BPI của Tiến sĩ Chris Macdonald so sánh 20 thực phẩm giàu protein và xếp đậu phụ đứng đầu bảng, trên cả trứng, cá hồi, thịt bò. Đậu phụ được xếp vào nhóm protein hoàn chỉnh vì chứa đủ 9 axit amin thiết yếu, điều mà nhiều người thường nghĩ chỉ có ở protein động vật. Về môi trường, đậu phụ đạt điểm tối đa 16/16; để sản xuất 100g protein từ đậu phụ chỉ phát thải khoảng 0,61kg CO2, trong khi thịt bò tạo ra 64,19kg CO2, cao hơn 100 lần. Đậu phụ cũng chỉ cần khoảng 2,16m2 đất cho 100g protein so với 211,38m2 đối với thịt bò. Nhờ chi phí sản xuất thấp và phổ biến, đậu phụ trở thành một trong những lựa chọn protein thực vật rẻ tiền, phù hợp cho người cần tiết kiệm mà vẫn ưu tiên đủ đạm, ít chất béo bão hòa và không cholesterol.

Đậu lăng vs đậu gà: nên chọn loại nào để vừa no lâu, vừa tốt cho tim mạch?

Khi nói về đậu lăng vs đậu gà, cả hai đều là “cú đấm kép” protein và chất xơ. 100g đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 9g protein và 8g chất xơ; 100g đậu gà đóng hộp cung cấp khoảng 7g protein, 5,9g chất xơ. Nhờ đó, cả hai hỗ trợ kiểm soát đường huyết, cholesterol và cảm giác no rất tốt. Đậu lăng có lợi thế về lượng protein cao hơn một chút (khoảng 2g mỗi ½ cốc, 4g mỗi cốc so với đậu gà) và khi tính chi phí trên mỗi 100g protein thì đậu lăng là nguồn protein có giá rẻ nhất trong 20 thực phẩm khảo sát — lợi thế lớn nếu bạn muốn tối ưu chi phí. Đậu gà lại nổi bật ở tính đa dụng trong ẩm thực (hummus, salad, các món hầm) và chứa nhiều hợp chất chống viêm cùng khoáng chất như canxi, phospho, có thể góp phần hỗ trợ xương và giảm nguy cơ một số bệnh mạn tính. Điểm chung là chúng đều là protein thực vật rẻ tiền, phù hợp để thay dần một phần thịt đỏ trong khẩu phần.

Lợi ích sức khỏe dài hạn: đậu và tuổi thọ, tim mạch, tiêu hóa

Đậu nói chung (bao gồm đậu phụ, đậu lăng, đậu gà và các loại đậu khác) là nền tảng trong khẩu phần của những cộng đồng sống lâu tại các “vùng xanh”, nơi khẩu phần có tới 95–100% là thực phẩm nguồn gốc thực vật. Đặc biệt, các loại đậu xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn của người sống thọ ở cả năm vùng này. Một nghiên cứu được dẫn trong cuốn “How Not to Age” cho thấy cứ tăng thêm 20g đậu mỗi ngày, nguy cơ tử vong giảm khoảng 8% — một câu số đáng nhớ khi bạn cân nhắc thay thịt bằng đậu trong bữa cơm. Các loại đậu giàu chất xơ, protein thực vật, vitamin, khoáng chất và hợp chất chống viêm nên giúp cải thiện tiêu hóa, ổn định đường huyết, hỗ trợ kiểm soát cholesterol và cân nặng. Đậu lăng cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, đồng thời là prebiotic nuôi lợi khuẩn đường ruột. Đậu gà cũng cho thấy khả năng giảm cholesterol toàn phần, LDL và một số chỉ dấu viêm trong các nghiên cứu trên người tiền đái tháo đường.

Giới hạn và cách chọn đậu dinh dưỡng phù hợp với bạn

Đậu phụ, đậu lăng, đậu gà và các loại đậu nói chung không phải không có nhược điểm. Hàm lượng chất xơ cao có thể gây đầy hơi, chướng bụng nếu bạn tăng lượng ăn quá nhanh. Các chuyên gia khuyên nên thêm đậu, đậu lăng, đậu gà vào khẩu phần với lượng nhỏ rồi tăng dần để cơ thể thích nghi với lượng chất xơ tăng lên. So với protein động vật, nhóm đậu có ưu thế lớn về môi trường: trong khi đậu phụ đạt điểm môi trường tối đa 16/16 với phát thải CO2, sử dụng đất và nước thấp hơn rất nhiều thịt bò, đậu lăng lại dẫn đầu về chi phí trên 100g protein. Một điểm quan trọng là bạn không cần phải chọn duy nhất một loại. “Cả đậu lăng và đậu gà đều có lợi ích sức khỏe xuất sắc; loại tốt nhất cho bạn là loại bạn có thể ăn thường xuyên nhất”. Các chuyên gia cũng khuyến khích luân phiên đậu lăng, đậu gà, các loại đậu và đậu Hà Lan để đa dạng dinh dưỡng trong chế độ ăn. Khi chọn đậu dinh dưỡng, hãy dựa trên ba tiêu chí: món bạn thấy ngon và dễ duy trì, mục tiêu sức khỏe (tim mạch, cân nặng, tiêu hóa), và ngân sách dành cho thực phẩm.

Buy if / Skip if

• Buy the đậu phụ nếu bạn muốn nguồn protein thực vật rẻ tiền, hoàn chỉnh 9 axit amin, ít chất béo bão hòa và ưu tiên thực phẩm có tác động môi trường thấp hơn thịt đỏ.
• Skip the đậu phụ nếu bạn dị ứng đậu nành hoặc không thích kết cấu mềm, khó ăn nhiều trong các món mặn hàng ngày.
• Buy the đậu lăng nếu mục tiêu của bạn là tối ưu chi phí trên mỗi 100g protein, tăng cảm giác no và bổ sung nhiều chất xơ hỗ trợ đường huyết, cholesterol.
• Skip the đậu lăng nếu bạn mới bắt đầu ăn nhiều chất xơ và dễ bị đầy hơi, hoặc không quen với hương vị đặc trưng của đậu lăng.
• Buy the đậu gà nếu bạn thích các món như hummus, salad, súp đặc và muốn thêm một nguồn protein giàu chất xơ, khoáng chất, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tim mạch.
• Skip the đậu gà nếu bạn thường xuyên bị khó tiêu với các loại đậu hạt to hoặc khó kiểm soát khẩu phần khi ăn các món nghiền như hummus.
• Buy the protein động vật (trứng, cá, thịt nạc) nếu bạn cần nguồn đạm đậm đặc, dễ hấp thụ trong khẩu phần giàu năng lượng, hoặc gặp khó khăn tiêu hóa với nhiều chất xơ.
• Skip the protein động vật (nhất là thịt bò, thịt cừu) nếu bạn muốn giảm phát thải CO2, tiết kiệm chi phí và hạn chế chất béo bão hòa bằng cách tăng tỷ lệ đậu trong khẩu phần.