Vì sao nên thử bài tập với ghế?
Bài tập đau khớp gối với ghế là những động tác nhẹ nhàng dùng ghế làm điểm tựa hoặc chỗ ngồi, nhằm vận động khớp và tăng sức mạnh các cơ quanh gối tại nhà. Đây là lựa chọn đáng cân nhắc khi đau nhẹ, nhưng không thay thế chẩn đoán hay điều trị.
Đau gối có thể gặp ở người lớn tuổi lẫn người trẻ ít vận động hoặc tập sai cách. Tập phù hợp có thể cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng cơ quanh khớp, tăng biên độ vận động và hạn chế cứng khớp; nhờ đó hỗ trợ giảm đau đầu gối và giúp vận động linh hoạt hơn. Tuy vậy, tập nhiều hoặc cố vượt qua cơn đau không làm khớp khỏe nhanh hơn—ngược lại, có thể khiến triệu chứng nặng thêm.
Trước khi bắt đầu, chọn ghế có độ cao vừa phải, chắc chắn, không trơn trượt hoặc xoay. Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa, nhất là khi đang điều trị thoái hóa khớp hoặc vừa trải qua chấn thương, phẫu thuật. Sau chấn thương hay phẫu thuật, chỉ tập theo hướng dẫn của bác sĩ.
Ba động tác nên tập chậm và đúng tư thế
Bài tập kéo giãn cơ bắp chân phù hợp với người muốn làm dịu cảm giác căng quanh cẳng chân và gối. Đứng sau ghế, vịn nhẹ vào lưng ghế, giữ lưng thẳng và hai chân rộng bằng vai. Bước chân trái lên trước, hai tay tì vào ghế; khuỵu chân trái, giữ chân phải duỗi thẳng trong 10 giây. Đổi bên, lặp lại 5–7 lần.
Bài tập mạnh cơ đùi trước có thể cân nhắc khi muốn tập cơ hỗ trợ khớp mà không cần đứng. Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt tay lên đùi hoặc hai bên ghế. Nâng một bên gối lên góc khoảng 45 độ, giữ 5 giây rồi hạ chân từ từ. Đổi bên và thực hiện 5–7 lần mỗi bên. Người đau nhiều do thoái hóa có thể dùng tay đỡ nâng đùi nếu cần.
Bài tập mạnh cơ tứ đầu đùi: ngồi thẳng lưng, hai chân vuông góc với mặt đất; duỗi thẳng chân trái, giữ 5 giây rồi hạ xuống có kiểm soát. Thực hiện tương tự với chân còn lại, lặp lại 5–7 lần mỗi bên. Động tác này tập trung vào cơ tứ đầu đùi và các cấu trúc hỗ trợ quanh gối.
Tập luyện an toàn: biết lúc nào cần giảm hoặc dừng
Hãy tập chậm, đúng tư thế, không cố gắng quá sức hoặc kéo căng quá mức. Mỗi lần tập phục hồi nên kéo dài 15–20 phút để khớp có thời gian thích nghi. Đừng tập khi khớp đang sưng đau cấp tính; tình trạng này cần được đánh giá thay vì cố vận động.
Nếu đau tăng hoặc thấy khó chịu trong lúc tập, hãy tạm dừng và hỏi ý kiến bác sĩ. Khi gối đau tăng kèm sưng đỏ, giảm cường độ và trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh cách tập. Ba bài tập với ghế có thể hỗ trợ duy trì vận động, nhưng mức độ phù hợp tùy tình trạng từng người; dừng đúng lúc quan trọng hơn hoàn thành đủ số lần.
