Ánh sáng khi ngủ: kẻ quấy rối âm thầm của tim mạch
Ánh sáng khi ngủ là lượng ánh sáng mà cơ thể vẫn tiếp xúc trong suốt thời gian ngủ, dù chỉ ở mức rất thấp, và ngày càng được coi là một dạng “ô nhiễm ánh sáng” có thể làm rối loạn nhịp sinh học, giảm chất lượng giấc ngủ và gây thay đổi cấu trúc cũng như chức năng của tim. Một nghiên cứu trên hơn 11.000 người không có bệnh tim mạch cho thấy việc ngủ trong môi trường có ánh sáng trên 3 lux – tương đương ánh trăng hoặc ánh sáng lọt qua khe cửa – đã liên quan rõ rệt tới các biến đổi ở cơ tim. Điều đáng nói là mức 3 lux vốn được nhiều người xem là “mờ mờ cho dễ ngủ”, nhưng dữ liệu mới cho thấy nó không hề vô hại. Nếu chúng ta xem nhẹ yếu tố phòng ngủ tối, đồng nghĩa tự chấp nhận cho tim làm việc trong điều kiện bất lợi kéo dài.
Nghiên cứu 11.000 người: 3 lux là ranh giới nguy hiểm
Nghiên cứu được công bố trên một tạp chí tim mạch lớn đã phân tích dữ liệu hơn 11.000 người thuộc một ngân hàng sinh học lớn, tất cả không mắc bệnh tim mạch lúc ban đầu. Mức ánh sáng khi ngủ của họ được ghi lại liên tục trong 7 ngày bằng thiết bị đeo cổ tay, sau đó khoảng 3 năm, tim của họ được chụp cộng hưởng từ để đánh giá cấu trúc và chức năng. Kết quả cho thấy: “Những người thường xuyên ngủ trong môi trường trên 3 lux có thay đổi rõ rệt ở cơ tim so với nhóm gần như không tiếp xúc ánh sáng ban đêm”. Điều này không chỉ là mối liên hệ thống kê; nó cho thấy ánh sáng khi ngủ đang “tái thiết kế” trái tim theo hướng bất lợi. Đáng lo hơn, nhiều phòng ngủ đô thị với ánh sáng từ hành lang, cửa sổ, đồng hồ báo thức hay sạc điện thoại rất dễ vượt qua ngưỡng 3 lux mà chủ nhân không hề nhận ra.
Tim dày lên trong bóng mờ: tái cấu trúc nguy hiểm
Dữ liệu cộng hưởng từ cho thấy thành thất trái – buồng tim bơm máu giàu oxy đi nuôi cơ thể – có xu hướng dày lên ở những người ngủ trong ánh sáng trên 3 lux. Khi thành cơ tim dày hơn, khoang trong thất trái bị thu hẹp, khả năng co giãn mỗi nhịp đập giảm đi – dấu hiệu sớm của rối loạn chức năng tim. Một số biến đổi khác cũng được ghi nhận ở các buồng tim còn lại, phản ánh quá trình tái cấu trúc tim kéo dài. Các nhà nghiên cứu ước tính khoảng 24%–49% tác động quan sát được có liên quan đến việc người tiếp xúc ánh sáng ban đêm ngủ ít hơn 5–6 giờ. Phần còn lại có thể đến từ các cơ chế khác như thay đổi huyết áp, nhịp tim và các phản ứng sinh học trong cơ thể. Nói cách khác, ánh sáng khi ngủ vừa cắt bớt thời gian nghỉ của tim, vừa làm tim phải thích nghi theo cách không lành mạnh.
Nguồn sáng trong phòng ngủ: nhỏ nhưng không vô tội
Nhiều người nghĩ chỉ cần tắt đèn trần là phòng đủ tối, nhưng nghiên cứu chỉ ra một bức tranh khác. Ánh sáng khi ngủ không chỉ đến từ đèn chính mà còn từ đồng hồ báo thức điện tử, điện thoại thông minh, đèn hành lang, đèn ngoài ban công, hay ánh sáng đường phố lọt qua cửa sổ. Những nguồn sáng này cộng dồn dễ khiến mức rọi ban đêm vượt 3 lux – ngưỡng đã liên quan tới thay đổi cấu trúc và chức năng tim. Đáng chú ý, các chuyên gia giấc ngủ cho rằng phòng ngủ lý tưởng nên có mức ánh sáng tối đa khoảng 1 lux, thấp hơn rất nhiều so với ánh trăng. Khi chúng ta để đồng hồ phát sáng ngay trên đầu giường, bật màn hình điện thoại trong đêm hoặc ngủ với rèm mỏng, tức là đang cho tim tiếp xúc với một dạng ô nhiễm ánh sáng mới mà ngành tim mạch bắt đầu xem là yếu tố nguy cơ cần chú ý.
Làm phòng ngủ tối để bảo vệ sức khỏe tim mạch
Thông điệp quan trọng nhất từ nghiên cứu này là: phòng ngủ càng tối càng tốt cho sức khỏe tim mạch. Các chuyên gia khuyến nghị mức sáng lý tưởng khi ngủ là khoảng 1 lux, đồng nghĩa chúng ta phải chủ động giảm tối đa mọi nguồn ánh sáng khi ngủ. Về thực hành, nên dùng rèm cản sáng cho cửa sổ, tắt đèn hành lang và các đèn không cần thiết, đồng thời hạn chế thiết bị phát sáng gần giường như điện thoại, đồng hồ báo thức. Nếu ánh sáng vẫn lọt qua khe cửa hoặc cửa sổ, có thể dùng vật liệu chắn sáng hoặc đeo mặt nạ ngủ. Với đèn ngủ, hãy chọn ánh sáng yếu, tông ấm như hổ phách hoặc đỏ và đặt thấp gần sàn để giảm ánh sáng chiếu vào mắt. Dù nghiên cứu chưa khẳng định ánh sáng ban đêm là nguyên nhân trực tiếp gây bệnh tim, việc duy trì phòng ngủ tối, yên tĩnh là biện pháp đơn giản nhưng có giá trị phòng vệ lâu dài cho tim.
