Đừng vội quy mọi đêm trằn trọc cho căng thẳng
Thói quen khó ngủ là những hành vi lặp lại trước giờ nghỉ có thể khiến cơ thể khó thư giãn hoặc tâm trí tiếp tục tỉnh táo, làm chậm quá trình đi vào giấc. Khi mệt nhưng mãi chưa buồn ngủ, hãy kiểm tra nếp sinh hoạt buổi tối thay vì mặc định nguyên nhân duy nhất là căng thẳng.
Bảy yếu tố đáng rà soát gồm dùng điện thoại, xem nội dung kích thích, ăn quá no, suy nghĩ miên man, tập thể dục quá sát giờ ngủ, uống cà phê muộn và tiếp tục nghiền ngẫm những lo toan trong đầu. Không phải ai cũng bị ảnh hưởng giống nhau, và một suy nghĩ thoáng qua không đồng nghĩa bạn sẽ mất ngủ. Hãy để ý điều gì thường xảy ra vào những tối bạn khó vào giấc; nhận diện đúng tác nhân hữu ích hơn việc tự trách mình.
Màn hình, nội dung kích thích và bữa ăn muộn
1. Dùng điện thoại sát giờ ngủ. Ánh sáng xanh có thể khiến não nhận tín hiệu rằng vẫn đang là thời gian hoạt động, qua đó làm việc buồn ngủ khó đến hơn. Hãy cất điện thoại ít nhất một giờ trước khi ngủ và chuyển sang đọc sách hoặc viết nhật ký, những hoạt động ít tiếp xúc với ánh sáng xanh.
2. Xem nội dung kích thích. Phim căng thẳng, video ngắn cuốn hút hay nội dung khiến bạn muốn xem tiếp có thể kích hoạt cảm xúc và làm cơ thể khó thư giãn. Thay vì lướt vô thức trên giường, hãy chọn một hoạt động yên tĩnh, có điểm dừng rõ ràng.
3. Ăn quá nhiều gần giờ ngủ. Bữa lớn buộc hệ tiêu hóa hoạt động nhiều hơn; quá trình tiêu hóa có thể làm tăng thân nhiệt và khiến bạn khó ngủ yên. Cố gắng tránh ăn trong khoảng 2–3 giờ trước khi lên giường để cơ thể có thời gian tiêu hóa.
Tâm trí bận rộn và lịch sinh hoạt chưa hợp
4. Suy nghĩ miên man. Lo lắng về ngày mai, nhắc đi nhắc lại lỗi lầm hoặc cố tìm lời giải cho vấn đề chưa thể xử lý ngay đều có thể giữ đầu óc tỉnh táo. Nếu việc cần làm cứ quay vòng, hãy ghi lại để xem xét vào ngày hôm sau. Thở chậm và có chủ ý cũng giúp tâm trí dịu xuống, đưa cơ thể về trạng thái thư giãn hơn.
5. Tập thể dục quá sát giờ đi ngủ. Vận động thường xuyên không phải điều cần tránh; hoạt động thể chất đều đặn có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ. Vấn đề là tập quá gần giờ nghỉ, khi cơ thể chưa kịp thư giãn. Hãy dành khoảng lặng sau buổi tập thay vì lên giường ngay.
6. Uống cà phê muộn. Caffeine có thể làm cảm giác buồn ngủ khó xuất hiện, vì vậy nên tránh cà phê ít nhất 8 giờ trước giờ ngủ.
Nhận diện vòng lặp lo nghĩ và điều chỉnh từng bước
7. Tiếp tục phân tích mọi chuyện khi đã lên giường. Nghĩ về tương lai, cuộc trò chuyện trong ngày, vấn đề chưa có lời giải hay những điều mình muốn làm trong đời có thể khiến tâm trí hoạt động mãi. Tự nhìn lại không có gì sai; điều đáng để ý là khi việc suy xét biến thành lo lắng hoặc tự trách lặp đi lặp lại, cản trở giờ nghỉ.
Đừng cố sửa toàn bộ thói quen trước ngủ cùng lúc. Hãy bắt đầu bằng việc nhận ra hành vi nào thường xuất hiện vào những đêm trằn trọc, rồi thử thay đổi một yếu tố, chẳng hạn cất điện thoại sớm hơn hoặc chuyển việc cần giải quyết sang sáng hôm sau. Một nếp ngủ điều độ, ít hoạt động kích thích và ghi lại việc cần làm ngày mai cũng có thể giúp tâm trí bớt bận rộn.
Muốn cải thiện giấc ngủ, hãy xem những thói quen hằng tối như các dấu hiệu cần quan sát chứ không phải lý do để tự phán xét. Việc tập thể dục không cần bị loại bỏ, suy nghĩ sâu sắc cũng không tự động gây mất ngủ; thời điểm, cường độ và mức độ khó kiểm soát mới đáng lưu tâm. Điều chỉnh một vài hành vi phù hợp với mình là điểm khởi đầu thực tế để đêm bớt trằn trọc.
