Ưu tiên số 1: Khẩu phần đủ 5 nhóm thực phẩm, không săn “siêu thực phẩm”
Dinh dưỡng học sinh là cách cha mẹ xây dựng chế độ ăn trẻ em đa dạng, đủ 5 nhóm thực phẩm, kết hợp nước uống, vận động và giấc ngủ để cung cấp năng lượng, bảo vệ sức khỏe và giúp trẻ tập trung học tập tốt hơn. Nền tảng giúp con tựu trường khỏe mạnh không phải là một món “thần dược” cho não hay tăng đề kháng, mà là thực đơn mỗi ngày đủ protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước với lượng phù hợp. Ở năm học mới, trẻ phải làm quen môi trường đông người và nhiều tác nhân gây bệnh nên càng cần ăn đa dạng, đủ nhóm chất để tăng khả năng chống lại bệnh tật khi tựu trường. Vì vậy, lựa chọn thông minh nhất cho hầu hết gia đình là đầu tư vào thực đơn 5 nhóm thực phẩm, thay vì chạy theo thực phẩm bổ sung đắt tiền.
Nhóm 1–2: Rau quả, tinh bột và ngũ cốc – nền năng lượng và chất xơ
Khuyến nghị mạnh mẽ dành cho mọi gia đình là: hãy bắt buộc có rau xanh, trái cây và tinh bột tốt trong mọi bữa chính của trẻ. Rau và trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ cùng nhiều hợp chất thực vật, giúp hệ tiêu hóa khỏe và hình thành thói quen ăn uống cân bằng. Bạn không cần ép con ăn một loại rau duy nhất; hãy thay đổi cách chế biến và màu sắc để đĩa ăn nhiều màu, bắt mắt hơn. Tinh bột và ngũ cốc là nguồn carbohydrate chính, giúp trẻ có đủ năng lượng cho học tập và vận động; cơm, khoai, ngô, yến mạch, bánh mì, bún, phở, mì đều có thể luân phiên xuất hiện trong chế độ ăn trẻ em. Cha mẹ không nên loại bỏ tinh bột vì sợ tăng cân, mà nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và nguồn giàu chất xơ phù hợp tuổi.
Nhóm 3–4: Thịt, cá, trứng, đậu và sữa – xây cơ, chắc xương, nuôi não
Lựa chọn ưu tiên cho protein nên là luân phiên thịt, cá, trứng và các loại đậu, thay vì chỉ bám vào một món “ruột” của trẻ. Protein cần cho tăng trưởng và duy trì các mô trong cơ thể; thịt, cá, trứng, đậu phụ, đậu đỗ đều là nguồn protein tốt. Cá cung cấp chất béo có lợi, thịt và trứng giàu vi chất, đặc biệt các thực phẩm chứa nhiều sắt và kẽm rất quan trọng giai đoạn trẻ tăng trưởng nhanh. Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai mang lại protein, canxi và vitamin, hỗ trợ quá trình hình thành và duy trì xương. Tuy nhiên, uống càng nhiều sữa không đồng nghĩa với càng khỏe; trẻ cần khẩu phần cân bằng từ nhiều nhóm thực phẩm, không phụ thuộc vào một loại đồ uống duy nhất. Đây là cách dinh dưỡng học sinh trở nên hoàn chỉnh, hỗ trợ cả phát triển thể chất lẫn hoạt động trí não.
Nhóm 5 và nước: Chất béo lành mạnh, uống đủ nước để tránh mệt và đau đầu
Nhóm chất béo lành mạnh từ dầu thực vật, cá béo, hạt… giúp hấp thu vitamin tan trong dầu và cung cấp năng lượng bền. Nhưng yếu tố hay bị bỏ quên nhất lại là nước uống. Trẻ bước vào năm học mới phải thích nghi với lịch học, hoạt động thể chất và thời tiết thay đổi; nếu không uống đủ nước, trẻ có thể mệt mỏi, khó chịu và giảm khả năng tập trung. Khi cơ thể thiếu nước, trẻ dễ khát, khô miệng, mệt hoặc đau đầu, và mất nước nhẹ đã có thể ảnh hưởng đến sự tỉnh táo. Vì thế, hãy chuẩn bị cho con một bình nước dễ mở, dung tích vừa phải, mang theo đến trường; hướng dẫn trẻ uống nước đều đặn sau khi thức dậy, trước khi đến lớp, trong giờ nghỉ và sau khi vận động. Nước lọc nên là lựa chọn chính, không thay bằng nước ngọt nhiều đường.
Thói quen hỗ trợ: Ngủ đủ, vận động và điều chỉnh nhịp sinh hoạt 1–2 tuần trước tựu trường
Để con tựu trường khỏe mạnh, dinh dưỡng đầy đủ cần đi cùng ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên và vệ sinh tốt. Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi, phát triển thể chất và hỗ trợ hoạt động hệ miễn dịch; trẻ thức khuya, thiếu ngủ sẽ khó duy trì trạng thái sức khỏe tốt. Bên cạnh giờ học, cha mẹ nên khuyến khích con chơi thể thao, hoạt động ngoài trời phù hợp tuổi và hạn chế ngồi lâu trước tivi, điện thoại, máy tính bảng. Một chế độ dinh dưỡng đa dạng, đủ nhóm chất sẽ mang lại năng lượng cho học tập, vui chơi và tăng cường sức khỏe tổng thể; nhờ đó, trẻ vừa tập trung học tốt hơn, vừa tăng khả năng chống lại bệnh tật. Mùa tựu trường thường kéo theo nhiều thay đổi trong sinh hoạt, vì vậy cơ thể trẻ cần 1–2 tuần điều chỉnh dần từ lịch hè sang lịch đi học: ngủ sớm hơn, ăn sáng đều, tập lại khung giờ học và nghỉ.
Buy if / Skip if
- Buy the chế độ ăn 5 nhóm thực phẩm nếu bạn muốn một nền dinh dưỡng học sinh toàn diện, giúp con đủ năng lượng, tăng đề kháng và tập trung học tốt hơn.
- Skip the chế độ ăn 5 nhóm thực phẩm nếu bạn đang tìm một giải pháp “thần tốc” chỉ dựa vào một loại thực phẩm hay sữa bổ sung mà không muốn thay đổi thói quen ăn uống cả gia đình.
- Buy the thói quen mang bình nước riêng đến lớp nếu con bạn hay quên uống nước, dễ mệt, đau đầu và khó tập trung trong giờ học.
- Skip the thói quen mang bình nước riêng đến lớp nếu con bạn đã có nguồn nước lọc an toàn, sẵn sàng và được nhắc uống thường xuyên tại trường.
- Buy the lộ trình điều chỉnh sinh hoạt 1–2 tuần trước tựu trường nếu lịch nghỉ hè của con đang lệch xa giờ học, ngủ của năm học mới.
- Skip the lộ trình điều chỉnh sinh hoạt 1–2 tuần trước tựu trường nếu hiện tại con đã ngủ sớm, dậy đúng giờ, ăn sáng đều và thích nghi tốt với khung giờ học.
