Tập ngắn biến thời gian vụn thành cơ hội vận động
Tập luyện ngắn là cách chia hoạt động thể chất thành những khoảng vài phút, rải trong ngày thay vì dồn vào một buổi dài; hình thức này phù hợp với người bận rộn và không đòi hỏi phòng tập riêng. Nút thắt của nhiều người không phải thiếu hiểu biết về lợi ích vận động, mà là khó tìm được một khoảng trống đủ dài giữa công việc và trách nhiệm hằng ngày. Vì vậy, chờ đến khi có một giờ rảnh mới tập thường đồng nghĩa với việc chẳng tập buổi nào. Các hướng dẫn trước đây từng chỉ tính những đợt vận động kéo dài ít nhất 10 phút, nhưng Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ đã bỏ điều kiện đó vào năm 2018 khi bằng chứng cho thấy mọi lượng vận động đều có ích. Theo khuyến cáo hiện hành được nguồn dẫn lại, phút leo cầu thang, đi bộ nhanh hay đứng dậy sau thời gian ngồi đều cộng vào mục tiêu vận động hằng tuần.
Đây là thay đổi đáng kể về cách nghĩ: vài phút không còn bị xem là vô nghĩa chỉ vì chưa thành một buổi tập hoàn chỉnh. Người trưởng thành vẫn nên hướng tới ít nhất 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa hoặc 75–150 phút cường độ mạnh mỗi tuần, kết hợp tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày, tùy khả năng và sức khỏe. Hãy coi mục tiêu ấy như một tổng số được góp dần: đi bộ nhanh khi nghe điện thoại, leo vài tầng cầu thang hoặc tự xách đồ thay vì ngồi yên đều tạo cơ hội vận động. Những lựa chọn nhỏ không thay thế mọi hình thức tập luyện, nhưng có thể giúp người ít vận động bắt đầu và duy trì thói quen.
Bằng chứng ủng hộ những đợt gắng sức ngắn
Một nghiên cứu của Giáo sư Martin Gibala và cộng sự khảo sát các đợt đạp xe cường độ cao ở người ít vận động. Nhóm tham gia đạp hết sức trong 20 giây, ba lần mỗi ngày, cách nhau khoảng bốn đến năm giờ. Sau sáu tuần, thể lực tim phổi của họ tăng 9%, gần với mức 13% ở nhóm đạp xe cường độ cao 10 phút mỗi ngày. Kết quả này không chứng minh rằng mọi bài tập ngắn đều tạo hiệu quả giống nhau; cường độ, thể trạng và tần suất đều ảnh hưởng đến tiến bộ. Nhưng nó củng cố một thông điệp hữu ích: tập luyện không nhất thiết phải kéo dài hàng giờ mới có thể cải thiện thể lực.
Một nghiên cứu đăng trên Nature Medicine năm 2022 theo dõi hàng chục nghìn người ở Anh, phần lớn ngoài 60 tuổi và không tập thể dục, trong gần bảy năm. Những người có vài đợt gắng sức ngắn mỗi ngày, chẳng hạn leo cầu thang hoặc đi thật nhanh trong một đến hai phút, có nguy cơ tử vong thấp hơn nhóm không có các đợt này; khác biệt lớn nhất liên quan đến tử vong do bệnh tim mạch. Vì đây là nghiên cứu quan sát, kết quả cho thấy mối liên hệ chứ không chứng minh vận động ngắn trực tiếp gây ra mức giảm nguy cơ. Dù vậy, thông điệp thực tế vẫn đáng lưu ý: giảm thời gian ngồi liên tục và tranh thủ vận động là bước khởi đầu hợp lý cho người chưa có thói quen tập.
Thử đi bộ đổi tốc độ trong 15 phút
Nếu muốn có một bài tập rõ ràng hơn mà không cần thiết bị, đi bộ đổi tốc độ là lựa chọn dễ thử. Một buổi 15 phút xen kẽ các đoạn đi nhanh và đi chậm có thể hỗ trợ thể lực và sức khỏe tim mạch. Cách chia nhịp như hình chiếc thang cũng giúp người mới bắt đầu không phải lập tức duy trì tốc độ cao trong thời gian dài: đoạn nhanh tăng dần rồi rút ngắn, giữa các đoạn có thời gian hồi phục. Người tập có thể đi ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ, giữ lưng thẳng, thả lỏng vai và bước tự nhiên; muốn tăng tốc, hãy bước nhanh hơn thay vì cố sải chân thật dài.
- Khởi động bằng hai phút đi thong thả.
- Đi nhanh một phút, sau đó đi chậm một phút.
- Đi nhanh hai phút, rồi đi chậm một phút.
- Đi nhanh ba phút, rồi đi chậm một phút.
- Đi nhanh hai phút.
- Thả lỏng bằng hai phút đi thong thả.
Cường độ phù hợp là mức khiến bạn hơi hụt hơi nhưng vẫn có thể nói chuyện tương đối bình thường; nếu đoạn nhanh ba phút quá khó, hãy rút ngắn khoảng nhanh hoặc kéo dài thời gian hồi phục. Người mới có thể bắt đầu với hai đến ba buổi mỗi tuần, rồi chỉ thay đổi một yếu tố mỗi lần khi bài tập đã dễ hơn.
Đều đặn quan trọng hơn khởi đầu quá sức
Điều đáng tránh là biến một kết quả nghiên cứu thành lời thúc ép phải tập hết sức. Bài đạp xe cường độ cao trong nghiên cứu và những đợt vận động thường ngày không giống nhau, nên người mới tập không nên tự ép mình đạt mức gắng sức tối đa. Hãy chọn hoạt động hợp với sức khỏe hiện tại; mục tiêu ban đầu là làm nhịp tim và nhịp thở tăng lên trong giới hạn vẫn kiểm soát được. Nếu đi bộ nhanh khiến bạn không thể nói thành câu, hãy giảm tốc hoặc nghỉ lâu hơn. Nếu có bệnh nền, triệu chứng bất thường hoặc lâu nay ít vận động, trao đổi với nhân viên y tế trước khi tăng cường độ là lựa chọn thận trọng.
Giá trị lớn nhất của vận động ngắt quãng nằm ở tính dễ lặp lại: một quãng đi bộ nhanh giữa giờ, vài tầng cầu thang hoặc một buổi đi bộ đổi tốc độ có thể phù hợp hơn kế hoạch tập dài nhưng thường xuyên bị bỏ dở. Khi cơ thể thích nghi, tăng dần thời lượng hoặc cường độ, mỗi lần chỉ điều chỉnh một yếu tố. Các đợt ngắn không phải đường tắt bảo đảm sức khỏe tim mạch, nhưng là cách thực tế để bớt ngồi lâu, tích lũy vận động và xây nền thể lực. Kết luận đơn giản: bắt đầu ở mức vừa sức, lặp lại đều đặn, rồi để thói quen lớn lên cùng thể trạng.
