Lựa chọn số 1 cho mùa thu: nấm hương – thơm, giàu chất xơ, dễ hợp khẩu vị
Nấm mùa thu là nhóm nấm vào độ tươi ngon nhất khi thời tiết chuyển mát, giúp bổ sung chất xơ nấm, protein, vitamin và khoáng chất với lượng calo thấp, hỗ trợ bữa ăn thanh nhẹ và hệ tiêu hóa hoạt động dễ chịu hơn. Nấm hương là lựa chọn tối ưu cho hầu hết gia đình vì mùi thơm đặc trưng, vị đậm, dễ chế biến thành món canh, xào, kho hay làm nhân. Ăn nấm hương thường xuyên giúp tăng lượng chất xơ và đa dạng dinh dưỡng mùa thu, nhất là khi bạn muốn giảm món nhiều dầu mỡ nhưng vẫn cần cảm giác no và đủ đạm. Nấm hương cung cấp chất xơ, protein cùng một số vitamin, khoáng chất, phù hợp cả người ăn mặn lẫn người ăn chay. Bạn có thể coi nấm hương là “trụ cột” trong danh sách mua nấm mùa thu, sau đó kết hợp thêm các loại khác để phong phú bữa ăn.
4 loại nấm mùa thu nên ưu tiên: đặc tính dinh dưỡng và chất xơ nổi bật
Để tối đa hóa lợi ích cho tiêu hóa, hãy tập trung vào 4 loại nấm mùa thu dễ tìm: nấm nút, nấm hương, nấm bào ngư và nấm sò. Nấm nút nhỏ nhưng chứa protein, chất xơ, vitamin nhóm B và một số khoáng chất, rất hợp cho súp, salad hoặc món xào thanh. Nấm hương nổi bật với hương thơm đậm, giàu chất xơ và protein, dễ trở thành điểm nhấn hương vị trong nồi canh hay món hấp. Nấm bào ngư có thân dày, thịt chắc, giàu chất xơ nấm, tạo cảm giác no tốt và phù hợp khi muốn tăng thực phẩm nguồn gốc thực vật trong khẩu phần. Nấm sò có thịt mềm nhưng vẫn dai, phù hợp các món canh thanh nhẹ, giúp tăng chất xơ và vị ngọt tự nhiên cho nước dùng. Theo ThS.BS Nguyễn Thị Minh Ngọc, đa dạng rau củ và nấm giúp bữa ăn cân bằng và cung cấp nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể.
| Loại nấm | Điểm mạnh dinh dưỡng | Món nên ưu tiên |
|---|---|---|
| Nấm nút | Protein, chất xơ, vitamin nhóm B | Súp nấm, xào nhẹ, salad |
| Nấm hương | Chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất | Canh, hấp, kho, làm nhân |
| Nấm bào ngư | Chất xơ nấm, protein, cảm giác no tốt | Xào với ớt chuông, nướng, hấp |
| Nấm sò | Thịt mềm, bổ sung chất xơ dễ ăn | Canh thanh với đậu phụ, lẩu nhẹ |
Cách chọn nấm tươi và sơ chế để giữ dinh dưỡng mùa thu
Muốn tận dụng hết dinh dưỡng mùa thu từ nấm, khâu chọn nấm tươi là bắt buộc. Hãy ưu tiên nấm có nguồn gốc rõ ràng, bề mặt khô ráo, không bị nhớt, không đổi màu và không có mùi bất thường; đó là dấu hiệu nấm còn tươi và an toàn. Nấm tươi thường có mùi thơm tự nhiên, thân chắc, màu sáng nhưng không loang lổ. Khi mua về, nên bảo quản theo hướng dẫn và chế biến trong thời gian phù hợp, tránh để quá lâu vì nấm dễ hỏng. Trước khi nấu, hãy làm sạch đất cát hoặc tạp chất bám trên nấm, có thể lau bằng khăn ẩm hoặc rửa nhanh rồi để ráo. Với người lớn tuổi hoặc người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, nên nấu nấm chín kỹ và hạn chế dùng quá nhiều dầu mỡ để món ăn thân thiện hơn với dạ dày.
Chế biến thông minh để hỗ trợ cải thiện tiêu hóa: 3 món nấm mùa thu dễ làm
Mùa thu không khí khô hanh, thay đổi khẩu phần ăn theo hướng thanh nhẹ, ít dầu mỡ là cách tốt để xoa dịu dạ dày và giúp cơ thể tràn đầy năng lượng. Nấm giàu chất xơ nấm kết hợp cùng rau củ là nền tảng lý tưởng cho bữa ăn tốt cho tiêu hóa. Bạn có thể ưu tiên ba món sau: 1) Nấm nút nấu cùng ức gà, áp chảo hoặc nấu súp, giúp tăng chất xơ mà vẫn đảm bảo protein, phù hợp bữa tối nhẹ bụng. 2) Nấm hương hấp thịt gà, thêm chút gừng và hành lá để tăng hương, cách hấp giúp giảm dầu và giữ hương vị tự nhiên. 3) Nấm bào ngư xào ớt chuông; ớt chuông bổ sung vitamin C và tạo màu sắc bắt mắt, có thể giảm dầu bằng cách hấp hoặc nướng nấm trước khi trộn với ớt chuông. Những món này đều nấu nhanh, ít gia vị gắt và thân thiện với niêm mạc tiêu hóa.
Buy if / Skip if
- Buy the nấm hương if bạn muốn một loại nấm mùa thu thơm, giàu chất xơ nấm và dễ chế biến vào nhiều món khác nhau để cải thiện tiêu hóa.
- Skip the nấm hương if bạn không thích mùi thơm đậm hoặc đang phải ăn chế độ quá nhạt, hạn chế hoàn toàn gia vị tạo mùi.
- Buy the nấm nút if bạn muốn bổ sung chất xơ, vitamin nhóm B và protein vào súp, món xào hoặc salad thanh nhẹ cho cả gia đình.
- Skip the nấm nút if bạn thường xuyên bị đầy bụng khi ăn nhiều chất xơ mà không tăng lượng nước uống kèm.
- Buy the nấm bào ngư if bạn đang tăng thực phẩm nguồn gốc thực vật, muốn cảm giác no tốt mà vẫn giữ khẩu phần ít dầu mỡ.
- Skip the nấm bào ngư if bạn không có thời gian sơ chế, xé sợi hoặc thái nhỏ nấm trước khi nấu.
- Buy the nấm sò if bạn thích canh thanh nhẹ, dễ ăn, giúp tăng chất xơ và vị ngọt tự nhiên cho nước dùng khi trời chuyển thu.
- Skip the nấm sò if bạn không quen kết cấu hơi dai và mềm của nấm trong món canh hoặc ưu tiên chỉ ăn rau lá.
