Vì sao đậu phụ là món “must-have” cho người ăn lành mạnh?
Đậu phụ là thực phẩm làm từ đậu nành, cung cấp nguồn protein thực vật giá rẻ, dễ tiêu hóa, chứa đủ 9 axit amin thiết yếu, đồng thời giàu chất béo lành mạnh, khoáng chất và chất xơ, nên rất phù hợp cho người ăn chay, kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Nếu bạn muốn một nguồn đạm thực vật thuận tiện, câu trả lời đáng tin cậy nhất là: hãy đưa đậu phụ thành món xuất hiện cố định trong thực đơn hằng ngày. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy ăn nhiều đạm thực vật giúp kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính liên quan tim mạch. Trong các thực phẩm từ đậu, đậu phụ nổi bật vì giàu protein, axit béo không bão hòa, lecithin và isoflavone, hỗ trợ giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch. Nhìn chung, đây là thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, phù hợp với hầu hết mọi người nếu ăn ở mức vừa phải.
Cách chọn đậu phụ tươi ngon: nhìn, ngửi, sờ là biết
Khi nói đến cách chọn đậu phụ, tiêu chí quan trọng nhất là tươi, an toàn và giữ được nhiều protein cùng chất xơ. Đậu phụ tươi ngon giúp món ăn mềm mịn, thơm bùi và hạn chế nguy cơ mất dinh dưỡng hay nhiễm vi khuẩn. Vì vậy, đừng mua theo thói quen; hãy dành vài giây kiểm tra kỹ từng miếng đậu trước khi mang về bếp.
Về màu sắc, hãy chọn đậu phụ màu trắng ngà hoặc hơi vàng nhạt; nếu thấy trắng bệch bất thường, có thể sản phẩm đã được thêm chất tẩy trắng, không tốt cho sức khỏe. Một miếng đậu phụ chuẩn nên có mùi thơm nhẹ của đậu nành nguyên chất, không chua, không nồng lạ. Khi cầm lên, đậu phụ tươi cảm giác nhẹ tay, bề mặt mịn, có độ đàn hồi; bóp nhẹ không bị vỡ vụn ngay. Tuyệt đối tránh đậu phụ có mùi chua vì đó là dấu hiệu vi khuẩn phát triển mạnh, protein đã bị phân hủy, dễ gây khó tiêu hoặc ngộ độc.
Đậu phụ protein cao: lợi ích cho tim mạch, xương và miễn dịch
So với nhiều thực phẩm khác, đậu phụ là nguồn protein thực vật giàu giá trị, lại có giá “mềm” nên rất phù hợp cho gia đình muốn ăn lành mạnh mà vẫn tiết kiệm. Protein trong đậu phụ cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu, do đó đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay và những ai đang cố gắng kiểm soát cân nặng thông qua việc tăng đạm, giảm chất béo động vật.
Đậu phụ còn chứa nhiều axit béo không bão hòa, lecithin và isoflavone giúp điều chỉnh lipid máu, giảm cholesterol xấu và hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch. Phân tích tổng hợp trên tạp chí Circulation cho thấy người ăn đậu phụ ít nhất một lần mỗi tháng có nguy cơ bệnh tim mạch vành giảm tới 18% so với người không ăn. Chất xơ trong đậu phụ giúp cải thiện nhu động ruột, giảm táo bón ở người lớn tuổi. Ngoài ra, protein thực vật và khoáng chất trong đậu còn góp phần tăng cường miễn dịch, trong khi hàm lượng canxi kết hợp với vitamin D hỗ trợ duy trì sức khỏe xương, đặc biệt hữu ích với phụ nữ quanh mãn kinh.
6 cách nấu đậu phụ dinh dưỡng cho người bận rộn
Muốn tối đa hóa lợi ích của đậu phụ, bạn cần nấu đúng cách để giữ protein và hạn chế dầu mỡ. Với người bận rộn, ưu tiên các món ít bước, dễ chuẩn bị nhưng vẫn đủ chất. Dưới đây là sáu gợi ý nấu đậu phụ dinh dưỡng bạn có thể xoay vòng trong tuần mà không bị ngán.
Đầu tiên là đậu phụ tẩm hành: rán giòn đậu, rim với nước mắm rồi thêm hành lá, vừa đậm đà, vừa nhanh gọn. Thứ hai, canh rong biển đậu phụ là món chay nhẹ bụng; chỉ cần ngâm rong biển, xào thơm với hành tỏi, thêm đậu phụ rồi nấu chín, có thể nêm thêm nước tương, ớt chuông tùy khẩu vị. Tiếp theo là thịt kho đậu phụ – món mặn đưa cơm với thịt ba chỉ và đậu, phù hợp cả trẻ em lẫn người lớn. Bạn cũng có thể làm đậu phụ nhồi thịt, rán vàng rồi om với sốt cà chua, hoặc đậu phụ kho trứng cút với ớt chuông. Cuối cùng, đậu phụ xốt cà chua là món “quốc dân”, dễ ăn, hợp mọi lứa tuổi.
Buy if / Skip if
- Buy the đậu phụ tươi nếu bạn muốn một nguồn protein thực vật giá rẻ, dễ tiêu hóa và giàu dinh dưỡng để dùng hằng ngày.
- Skip the đậu phụ bị trắng bệch nếu bạn thấy màu quá trắng bất thường, vì có nguy cơ đã thêm chất tẩy, không tốt cho sức khỏe.
- Buy the đậu phụ trắng ngà, thơm mùi đậu nành nếu khi cầm thấy nhẹ tay, mịn và đàn hồi, vì đây là dấu hiệu đậu phụ tươi ngon.
- Skip the đậu phụ bị chua nếu phát hiện mùi lạ, vì đó là dấu hiệu vi khuẩn phát triển, protein phân hủy, có thể gây khó tiêu hoặc ngộ độc.
- Buy the món đậu phụ tẩm hành hoặc xốt cà chua nếu bạn bận rộn nhưng vẫn muốn nấu đậu phụ dinh dưỡng, dễ ăn cho cả nhà.
- Skip the món đậu phụ chiên dầu quá nhiều nếu bạn đang kiểm soát cân nặng hoặc hạn chế chất béo bão hòa để bảo vệ tim mạch.
