Bữa cơm quen thuộc và cái bẫy muối – đường ẩn giấu
Muối và đường ẩn giấu trong các món ăn quen thuộc là lượng natri và đường tự do đến từ gia vị, nước chấm, đồ uống và thực phẩm chế biến sẵn mà người ăn khó nhận ra nhưng vẫn làm tổng lượng hấp thu mỗi ngày vượt xa khuyến cáo, âm thầm làm tăng nguy cơ bệnh không lây nhiễm. Khi nhìn mâm cơm Việt với cơm trắng, cá kho, rau luộc, bát nước mắm, ít ai nghĩ mình đang ăn mặn và ngọt quá mức, nhưng đó lại là thực tế đáng báo động. Các bệnh không lây nhiễm hiện chiếm 80% số ca tử vong, trong đó thói quen ăn mặn, uống nước ngọt, ít rau, ít vận động là những tác nhân quan trọng. Không phải do chúng ta thiếu thông tin, mà là vì đã quá quen với vị đậm đà, coi muối và đường như thước đo “ngon miệng”.
Số liệu biết nói: bữa ăn hằng ngày đang vượt xa khuyến cáo WHO
Nếu nghĩ rằng chỉ người “nghiện nước ngọt” hay “mê đồ hộp” mới ăn quá nhiều muối, đường, bạn đang đánh giá thấp bữa cơm nhà mình. Lượng muối trung bình của người Việt đã giảm từ 9,4 g xuống 8,1 g/người/ngày, nhưng vẫn gấp khoảng 1,6 lần ngưỡng tối đa dưới 5 g/ngày mà WHO khuyến cáo cho người trưởng thành. Lượng đường tự do trung bình đạt 46,5 g/ngày, gần gấp đôi mức 25 g/ngày để có thêm lợi ích sức khỏe theo khuyến cáo WHO dinh dưỡng. Một lon nước ngọt 330 ml có thể chứa tới 40 g đường, tương đương 10 thìa cà phê, gần bằng cả ngày cho phép. Đáng lo hơn, các bệnh không lây nhiễm đã chiếm 80% số ca tử vong trong nước, cao hơn mức trung bình toàn cầu 74%. Đây không còn là chuyện khẩu vị, mà là câu hỏi sống – chết.
Muối và đường ẩn ở đâu trong mâm cơm Việt?
Vấn đề không nằm ở thìa muối nhìn thấy trong nồi canh mà ở “cả hệ sinh thái” gia vị và món chế biến sẵn đang bủa vây bữa ăn. Muối không chỉ đến từ lọ muối trên bàn ăn mà còn trong nước mắm, bột canh, hạt nêm, mì chính, xì dầu, dầu hào và nhiều món chế biến sẵn như mì ăn liền, xúc xích, thịt chế biến, bánh đóng gói, đồ ăn nhanh. Đường ẩn trong cà phê, trà, chè, nhưng còn len lỏi trong cá kho, thịt kho, món rim, nước màu, nước chấm chua ngọt và cả các món mặn khi người nấu dùng để “cân bằng vị”. Bánh kẹo, nước ngọt, trà đóng chai, nước tăng lực, cà phê pha sẵn tiếp tục bổ sung thêm đường tự do. Khi muối và đường xuất hiện ở hầu hết món chính lẫn đồ uống, tổng lượng nạp vào ngày càng phình to mà người ăn hầu như không hay biết.
Giảm muối trong bữa ăn mà vẫn giữ hồn vị Việt
Giảm muối trong bữa ăn không đồng nghĩa với ăn nhạt nhẽo, mà là kiểm soát thông minh những gì đưa lên bàn. WHO nhấn mạnh ăn quá nhiều muối làm tăng huyết áp, kéo theo nguy cơ tim mạch và đột quỵ. Thay vì cắt phắt, người Việt nên nêm nhạt dần, bớt một chút muối trong nồi canh, giảm dần nước mắm, bột canh, hạt nêm, chấm nhẹ tay, hạn chế chan nước mắm lên cơm hoặc bún. Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy đọc nhãn để chọn sản phẩm natri thấp hơn, ưu tiên thực phẩm tươi, tự ướp, tự nấu. Tăng rau, củ, quả trên mâm để giảm bớt lượng thức ăn mặn mà vẫn tạo cảm giác no và đủ vị. Vị ngon có thể đến từ thơm, hành, tiêu, ớt, chanh, các loại rau thơm chứ không chỉ từ vị mặn gắt của muối.
Cắt giảm đường ẩn và xây dựng thói quen mới cho gia đình
Đường ẩn trong thực phẩm nguy hiểm ở chỗ khó nhận ra, nhất là khi nó núp bóng “bí quyết nấu ăn ngon”. Đường được dùng để kho, rim, ướp, làm nước màu, pha nước chấm và cân bằng vị trong nhiều món mặn. Cộng thêm nước ngọt, trà pha đường, nước tăng lực, cà phê pha sẵn, mỗi ngày cơ thể dễ dàng vượt xa ngưỡng 25 g đường tự do mà WHO khuyến nghị để bảo vệ sức khỏe. Giải pháp không phải là cấm tuyệt đối, mà là cắt giảm đường ẩn: giảm dần lượng đường trong món kho, nước chấm; ưu tiên vị ngọt tự nhiên từ cà chua, hành tây, củ quả; thay nước ngọt bằng nước lọc, nước trái cây không đường, trà không đường. Khi ăn ngoài, ưu tiên món ít sốt ngọt, hạn chế thức ăn nhanh và đồ siêu chế biến; đồng thời tăng rau, vận động 150–300 phút/tuần theo khuyến cáo WHO để bù trừ phần nào gánh nặng chuyển hóa.
