Vì sao nên bắt đầu giảm muối từ hôm nay?
Giảm muối 1,5g mỗi ngày là việc điều chỉnh lại chế độ ăn mặn bằng cách hạn chế các nguồn muối ẩn như nước mắm, nước tương, bột canh và thực phẩm chế biến sẵn, nhằm đưa tổng lượng muối tiêu thụ gần với khuyến nghị sức khỏe, giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch trong dài hạn.
Người Việt hiện tiêu thụ trung bình 8,07g muối/ngày, cao gấp khoảng 1,6 lần mức khuyến nghị dưới 5g/ngày của WHO. Nguy hiểm ở chỗ phần lớn lượng natri này không đến từ lọ muối trên bàn, mà từ muối ẩn trong nước mắm, nước tương, bột canh, mì chính và các món kho, rim, đồ chế biến sẵn. Nếu kéo dài, chế độ ăn mặn có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch, suy giảm chức năng thận và ung thư dạ dày. Điều kiện “tiền đề” để bắt đầu là bạn sẵn sàng thay đổi những thói quen rất nhỏ khi nấu và khi ăn – không cần kiêng tuyệt đối, chỉ cần giảm dần lượng muối được thêm vào thực phẩm và để vị giác có thời gian thích nghi.
Hiểu về muối ẩn: không chỉ là muối ăn trên bàn
Muối ẩn trong thực phẩm là lượng natri có mặt trong các gia vị và món ăn mà ta không nhìn thấy trực tiếp, như nước mắm, nước tương, bột canh, mì chính, mì ăn liền, thịt chế biến, đồ đóng hộp và các món kho, rim; chúng cộng dồn thành chế độ ăn mặn dù có thể không cảm giác quá mặn.
Natri hiện diện trong hầu hết các loại gia vị quen thuộc như muối ăn, nước mắm, nước tương, bột canh, mì chính và nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Phần lớn lượng natri của người Việt đến từ cách nêm nếm trong lúc nấu và thói quen chấm, chan thêm gia vị khi ăn, chứ không chỉ từ muối rắc trực tiếp. Nước mắm và sức khỏe là câu chuyện về liều lượng: một ít để tạo độ đậm đà thì ổn, nhưng chan, chấm nhiều mỗi bữa sẽ khiến natri tăng nhanh. Đáng nói là “thực phẩm nhiều muối không phải lúc nào cũng có vị mặn rõ rệt”, vì đường và các thành phần khác có thể che bớt cảm giác mặn, khiến bạn khó nhận ra mình đang ăn mặn hơn nghĩ.
Quy trình 5 bước giảm 1,5g muối mỗi ngày
Để hướng tới mục tiêu giảm 30% lượng natri trong cộng đồng, mức ăn muối trung bình cần đưa xuống khoảng 6,6g/ngày, tức mỗi người cần giảm thêm khoảng 1,5g muối mỗi ngày so với hiện tại. Nghe thì có vẻ nhiều, nhưng thực tế, phần này chủ yếu nằm trong thìa nước mắm, lượng bột canh khi nấu và bát nước chấm trên bàn. Nếu bạn xem đây là một “dự án sức khỏe” cho bản thân và gia đình, hãy đi từng bước để không bị sốc vị và vẫn giữ được niềm vui với bữa cơm.
- Giảm 1/3 lượng muối, nước mắm, bột canh khi nấu: mỗi khi nêm, tập thói quen bớt một chút so với khẩu vị cũ, ưu tiên nêm ít rồi nếm lại, thay vì nêm tay mạnh ngay từ đầu.
- Hạn chế chấm, chan thêm nước mắm, nước tương: để chén nước chấm nhỏ hơn, không rót đầy; tập thói quen gắp thức ăn rồi ăn trực tiếp, giảm dần việc chấm mỗi miếng, tránh chan nhiều nước kho, nước luộc đậm vào cơm.
- Giảm tần suất món kho, rim, muối: sắp xếp thực đơn tuần sao cho các món kho, rim mặn, đồ muối chua không xuất hiện liên tục; xen kẽ món luộc, hấp, trộn ít gia vị để tổng lượng natri cả tuần thấp hơn.
- Cảnh giác với thực phẩm chế biến sẵn: hạn chế mì ăn liền, thịt chế biến, đồ hộp và snack mặn; nếu dùng thì coi như “một lần nêm mặn”, bù lại bằng việc giảm muối ở các bữa khác trong ngày.
- Giảm từ từ để vị giác thích nghi: mỗi tuần bớt thêm một chút muối thay vì cắt đột ngột; sau vài tuần, bạn sẽ thấy món ăn vẫn đậm đà vì cảm nhận rõ hơn vị tự nhiên của rau, thịt, cá, thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào vị mặn.
Điều quan trọng là bạn chủ động “lập kế hoạch” giảm muối hàng ngày ở cả giai đoạn nấu lẫn khi ăn, chứ không chỉ trông chờ vào việc nhà sản xuất giảm muối trong sản phẩm. Như vậy mới xử lý được những nguồn natri lớn nhất trong bếp gia đình Việt.
Những hiểu lầm khiến bạn khó bớt mặn
Chế độ ăn mặn tồn tại một loạt hiểu lầm khiến nhiều người ngại giảm muối hàng ngày, dù biết muối liên quan trực tiếp đến kiểm soát huyết áp và sức khỏe tim mạch. Nếu không nhận diện và sửa các hiểu lầm này, bạn rất dễ quay lại cách nêm nếm cũ sau vài ngày thử ăn nhạt.
Hiểu lầm phổ biến nhất là nghĩ rằng ăn ít muối sẽ khiến món ăn nhạt nhẽo và khó ăn. Thực tế, vị giác có khả năng thích nghi; nếu giảm từ từ, khẩu vị sẽ quen dần với vị tự nhiên của thực phẩm và bạn vẫn thấy bữa ăn ngon. Một số người cho rằng trời nóng, ra nhiều mồ hôi thì cần ăn nhiều muối hơn, nhưng lượng muối mất qua mồ hôi trong điều kiện thông thường thường không đáng kể; nhu cầu bổ sung đặc biệt chỉ đặt ra khi vận động cường độ cao hoặc làm việc kéo dài trong môi trường rất nóng. Sai lầm khác là tin rằng thực phẩm nhiều muối chắc chắn phải có vị mặn rõ rệt, trong khi đường và các thành phần khác có thể làm giảm cảm giác mặn. Cuối cùng, nhiều người nghĩ ăn nhạt là chuyện của người cao tuổi, nhưng muối ảnh hưởng đến huyết áp ở nhiều nhóm tuổi, nên hình thành thói quen từ sớm sẽ có lợi hơn.
Giảm muối có đáng công? Lợi ích lâu dài cho tim mạch
Khi cơ thể nhận quá nhiều natri, nước sẽ bị giữ lại nhiều hơn, làm tăng áp lực lên hệ mạch máu và có thể khiến huyết áp tăng. Nếu duy trì chế độ ăn mặn lâu dài, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy thận và ung thư dạ dày tăng lên đáng kể. Điều khó nhận biết là ăn mặn trong thời gian dài thường không gây triệu chứng rõ rệt ngay, nhiều người chỉ phát hiện khi đã tăng huyết áp hoặc gặp biến cố như đột quỵ.
Theo các nghiên cứu được chuyên gia dẫn lại, duy trì chế độ ăn ít natri có thể giúp giảm khoảng 14% nguy cơ đột quỵ, 13% nguy cơ gặp các biến cố tim mạch nghiêm trọng và 12% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Nói cách khác, bớt 1,5g muối mỗi ngày là thay đổi nhỏ nhưng có giá trị lớn cho tim, mạch máu và tuổi thọ. Tin vui là giảm muối không buộc bạn phải hy sinh hoàn toàn niềm vui ăn uống; nếu giảm dần, vừa phải, vị giác sẽ thích nghi và bạn vẫn thưởng thức được bữa cơm với nước mắm và gia vị, chỉ là ở mức hợp lý hơn. Tóm lại, thay đổi này rất đáng công: ít muối hơn hôm nay, nhiều cơ hội sống khỏe hơn cho những năm tới.
