Cá hố và cá ít xương: Chọn, ăn đúng để tối đa protein và selen

Lựa chọn số 1: Cá hố – cá ít xương giàu protein và selen cho hầu hết gia đình

Cá hố là loại cá biển thân dài, dẹt, phủ vảy trắng bạc, thường được bán dạng cắt khúc hoặc đông lạnh; thịt cá mềm, nhiều, tương đối ít xương dăm, đồng thời cung cấp đáng kể protein, selen, DHA, canxi và vitamin D nên phù hợp trở thành lựa chọn cá ít xương giàu dinh dưỡng trong bữa cơm hằng ngày. Đây là loại cá mà đa số gia đình nên ưu tiên khi tìm một dòng cá hố ít xương vừa dễ ăn vừa có lợi cho sức khỏe. Phần xương sống là chính, gần như không có quá nhiều xương nhỏ so với nhiều loại cá nước ngọt, giúp trẻ em và người lớn tuổi an toàn hơn khi ăn nếu được lọc kỹ. Với hàm lượng protein khoảng 17,7g/100g và selen lên đến 36,57 microgam/100g, cá hố giàu protein và selen, đủ sức thay thế nhiều món cá bình dân khác trong thực đơn.

Dinh dưỡng cá hố: Vì sao đáng ưu tiên hơn nhiều loại cá bình dân khác

Nếu bạn đang tìm một loại cá ít xương Việt Nam để tăng đạm và vi chất, cá hố nên nằm ở vị trí đầu tiên. 100g cá hố cung cấp khoảng 17,7g protein, tương đương cá chép 17,6g, nhưng selen lại đạt 36,57 microgam, cao hơn hơn 2 lần so với cá chép 15,38 microgam, cho thấy dinh dưỡng cá hố đặc biệt nổi bật ở nhóm khoáng chất vi lượng hỗ trợ chống oxy hóa và tuyến giáp. Bên cạnh protein và selen, cá hố còn được ghi nhận chứa DHA với mức khoảng 279mg/100g ở một số loại, cùng canxi khoảng 431mg/100g và vitamin D đi kèm, giúp hỗ trợ não bộ, thị lực và hệ xương. Tuy nhiên, loại cá hố giàu protein này lại có natri khoảng 246mg/100g và purin khoảng 291,6mg/100g, nên người tăng huyết áp, bệnh tim mạch, gout hoặc tăng axit uric cần kiểm soát khẩu phần.

Cách chọn cá hố tươi và sơ chế an toàn cho người có bệnh nền

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng cá hố, bước đầu tiên là chọn cá hố tươi. Khi mua cá hố đông lạnh, nên chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, phần thịt còn chắc, màu sắc tự nhiên, không xuất hiện mùi bất thường hoặc mùi lạ. Sau khi rã đông đúng cách, cần rửa sạch, loại bỏ phần màng đen bên trong bụng cá để giảm mùi tanh, rồi có thể ướp với gừng, hành, chanh hoặc một lượng nhỏ rượu nấu ăn để món cá hố ít xương thơm hơn. Với người tăng axit uric hoặc gout, không nên coi cá hố là nguồn đạm chính, chỉ dùng lượng vừa phải, ăn xen kẽ cùng đậu, trứng, thịt nạc. Người phải hạn chế muối cần tránh kho mặn, hạn chế nước mắm, gia vị mặn vì bản thân cá đã có natri tương đối cao.

Cách chế biến cá hố ít xương để vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe

Với nhóm gia đình muốn “ăn cá để khỏe” chứ không phải chỉ để ngon miệng, cách chế biến quyết định rất nhiều. Cá hố có phần thịt chắc, nên nhiều người thích chiên vàng trước khi kho hoặc sốt, nhưng cách này làm tăng đáng kể lượng chất béo từ dầu. Nếu mục tiêu là tận dụng ưu thế cá hố giàu protein và selen mà không thêm quá nhiều mỡ, bạn nên ưu tiên hấp, luộc hoặc nấu canh, kết hợp rau củ, hạn chế chiên ngập dầu. Một câu có thể trích dẫn là: “Cá hố thường được chiên vì thịt chắc, thơm, tuy nhiên các chuyên gia khuyến nghị nên hấp hoặc luộc bởi các phương pháp này hạn chế lượng dầu bổ sung và giúp bảo toàn dinh dưỡng tốt hơn”. Nhìn chung, dùng cá hố 2–3 lần/tuần, thay đổi với các loại cá ít xương khác, là chiến lược hợp lý để đa dạng nguồn đạm và vi chất.

• Buy the cá hố nếu gia đình cần một loại cá hố ít xương, thịt mềm, nhiều, dễ ăn cho trẻ nhỏ và người lớn tuổi.
• Buy the cá hố nếu bạn muốn tăng cường đạm cùng selen, DHA, canxi và vitamin D từ nguồn hải sản bình dân trong thực đơn.
• Buy the cá hố nếu bạn sẵn sàng chế biến theo kiểu hấp, luộc, nấu canh nhạt để kiểm soát chất béo và natri trong khẩu phần.
• Skip the cá hố nếu bạn đang trong đợt gout cấp hoặc cần kiểm soát chặt axit uric, vì hàm lượng purin của cá thuộc nhóm khá cao.
• Skip the cá hố nếu khẩu phần hằng ngày của bạn đã chứa nhiều thực phẩm mặn và khó giảm muối, do natri trong cá hố tương đối cao.
• Skip the cá hố nếu bạn không thể mua được sản phẩm đông lạnh có nguồn gốc rõ ràng, thịt chắc, không mùi lạ, vì cá chất lượng kém dễ mất dinh dưỡng và tiềm ẩn rủi ro an toàn thực phẩm.