Đậu – nguồn protein số 1 cho người ăn chay nên ưu tiên
Đậu giàu protein là nhóm hạt họ đậu cung cấp lượng đạm thực vật cao, ít chất béo bão hòa, không chứa cholesterol, lại giàu chất xơ và khoáng chất, giúp người ăn chay thay thế thịt mà vẫn duy trì sức khỏe, cân nặng và hệ tim mạch ổn định trong dài hạn. Lựa chọn số 1 nếu bạn ăn chay muốn đủ đạm mà không quá phức tạp là kết hợp luân phiên bốn loại: đậu đen, đậu gà, đậu xanh và đậu trắng. Đây là nhóm hạt dễ mua, dễ nấu, hợp khẩu vị người Việt và có thể dùng trong cả món mặn lẫn món ngọt. Các loại đậu này đều chứa protein thực vật dồi dào và là nguồn folate, kali, sắt, magie cần thiết cho tạo máu, huyết áp và chuyển hóa năng lượng hàng ngày.
4 loại đậu nên có trong bếp: Đậu đen, đậu gà, đậu xanh, đậu trắng
Nếu phải chọn một nhóm hạt cốt lõi để ăn chay đủ dinh dưỡng, hãy bắt đầu từ 4 loại đậu sau. Đậu đen có vị ngọt bùi, tính mát, nấu nhừ sẽ mềm mịn, rất hợp nấu chè thanh nhiệt, cháo, canh hoặc trộn salad, cuốn với rau củ. Đậu gà (chickpea) hạt chắc, béo bùi, không bị nát khi ninh lâu, lý tưởng làm sốt hummus, cà ri chay, súp rau củ hay rang giòn ăn nhẹ. Đậu xanh vị ngọt nhẹ, dễ tiêu, giàu chất chống oxy hóa tự nhiên, thường dùng trong canh bí đỏ, cháo thực dưỡng, nhân bánh chay, chè với hạt sen. Đậu trắng (đậu hải quân) lại có hương vị thanh, hạt mềm xốp, thấm gia vị tốt nên rất hợp các món súp hầm rau củ, salad hoặc nghiền mịn làm nước sốt.
Đậu tươi, đậu khô, đậu đóng hộp: Chọn thế nào cho an toàn và tiện
Để ăn chay đủ dinh dưỡng, bạn có thể dùng song song đậu khô và đậu đóng hộp, tùy thời gian nấu nướng. Với hầu hết các món, đậu khô vẫn là lựa chọn nên ưu tiên vì dễ bảo quản, ít phụ gia và thuận tiện ngâm nấu theo khẩu vị. Nên rửa sạch, ngâm đậu khô trong nước lạnh 6–8 giờ hoặc qua đêm trong ngăn mát tủ lạnh giúp hạt nở đều, ninh nhanh và giảm các chất gây đầy hơi. Khi nấu, cho đậu đã ngâm vào nồi lớn, đổ nước ngập, đun sôi rồi hớt bọt, sau đó hạ nhỏ lửa, đậy hờ nắp đến khi hạt mềm, tránh dùng nồi nấu chậm ở nhiệt quá thấp để không còn lectin từ đậu sống. Đậu đóng hộp rất tiện, nhưng bắt buộc phải rửa bằng nước sạch để loại bớt lượng natri trước khi chế biến.
Lợi ích sức khỏe và cách kết hợp đậu để ăn chay đủ dinh dưỡng
Đậu không chỉ giàu protein thực vật mà còn cung cấp nhiều folate, kali, sắt, magie – các khoáng chất trong đậu đóng vai trò quan trọng cho tạo máu và huyết áp ổn định. Nghĩa là, nếu biết cách chọn đậu và dùng đều đặn, bạn có thể ăn chay đủ dinh dưỡng mà không lo thiếu chất. Đậu cũng chứa polyphenol – chất chống oxy hóa giúp chống lại gốc tự do, hỗ trợ làm chậm lão hóa và giảm viêm. Bổ sung thường xuyên các loại đậu trong khẩu phần giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, béo phì và cải thiện hoạt động hệ tiêu hóa. Một câu nên ghi nhớ là: “Bổ sung các loại đậu giàu protein và khoáng chất là giải pháp dinh dưỡng lành mạnh cho bữa ăn chay hàng ngày”.
Buy if / Skip if
- Buy the đậu đen if bạn muốn món chè, cháo, canh thanh mát mà vẫn bổ sung đạm và chất xơ cho chế độ ăn chay đủ dinh dưỡng.
- Skip the đậu đen if bạn không thích kết cấu mềm nhừ trong món chè, cháo hoặc thường khó tiêu với các món đậu vỏ sẫm màu.
- Buy the đậu gà if bạn thích món hummus, cà ri chay, salad kiểu Âu và muốn hạt đậu béo bùi, giữ nguyên hình khi ninh lâu.
- Skip the đậu gà if bạn ít thời gian ngâm, ninh và không quen vị béo đậm, dễ thấy ngấy khi ăn nhiều.
- Buy the đậu xanh if bạn thích món canh, cháo, chè dễ tiêu, tính mát và cần thêm chất chống oxy hóa từ thực vật trong thực đơn chay.
- Skip the đậu xanh if bạn không dùng nhiều món ngọt, món nghiền mịn và ưu tiên các loại đậu hạt to cho salad, hầm.
- Buy the đậu trắng if bạn muốn nấu súp, hầm rau củ, salad thanh nhẹ, nước sốt từ đậu với hạt mềm xốp, dễ thấm gia vị.
- Skip the đậu trắng if khẩu vị của bạn thiên về hạt bùi béo, đậm vị như đậu gà hoặc các loại đậu có mùi thơm đặc trưng hơn.
