Kéo giãn trước tập luyện: hiểu đúng ngay từ đầu
Kéo giãn trước tập luyện là tập hợp các động tác kéo dài cơ và di chuyển khớp có kiểm soát, nhằm tăng tạm thời biên độ vận động, kích hoạt hệ thần kinh – cơ và chuẩn bị cơ thể trước tập theo cách phù hợp với bài tập sắp thực hiện, chứ không phải nghi thức khởi động “cho có” như nhiều người vẫn nghĩ.
Điều quan trọng cần chấp nhận: kéo giãn không “thần thánh” nhưng cũng không phải kẻ phá hoại sức mạnh. Vấn đề là bạn kéo giãn kiểu gì, vào lúc nào, cho bài tập nào. Stretching tĩnh sâu ngay trước khi nâng tạ nặng có thể làm giảm nhẹ công suất của nhóm cơ vừa bị kéo giãn, trong khi kéo giãn động lại là công cụ khởi động rất hữu ích cho nhiều buổi tập. Thay vì hỏi có nên hay không nên kéo giãn, câu hỏi đúng phải là: nên kéo giãn như thế nào để phục vụ mục tiêu tập luyện hôm nay.
Mobility training là gì và khác kéo giãn ra sao?
Muốn tranh luận nghiêm túc về kéo giãn trước tập luyện, bạn cần hiểu rõ mobility training là gì. Mobility được định nghĩa là “khả năng di chuyển hoặc được di chuyển tự do và dễ dàng”, và mobility training chính là quá trình cải thiện, tối ưu biên độ vận động khi thực hiện nhiều dạng chuyển động khác nhau. Nói thẳng: đây không chỉ là vài động tác cúi gập người cho xong phần khởi động.
Trong khi nhiều người hay nhầm mobility với stretching, mobility training là khái niệm rộng hơn nhiều. Kéo giãn thụ động chủ yếu làm dài cơ, còn mobility tập trung vào khớp, đồng thời động tới cả linh hoạt, nhanh nhẹn, sức mạnh và thăng bằng. Một ví dụ điển hình là stretching động – các bài kéo giãn có chuyển động liên tục – thường được dùng làm drill khởi động để chuẩn bị cho những buổi tập nặng như squat hoặc deadlift. Theo bác sĩ chỉnh hình Robert McLaughlin, lợi ích lớn của mobility là giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất trong cả hoạt động hằng ngày lẫn thể thao.
Khi nào kéo giãn làm hại sức mạnh, khi nào lại là ‘vũ khí bí mật’?
Nỗi sợ phổ biến hiện nay là kéo giãn trước tập sẽ “giết hết gains”. Thực tế khoa học thì tinh tế hơn nhiều. Nếu bạn kéo giãn tĩnh sâu, ngay trước khi yêu cầu nhóm cơ đó tạo lực tối đa, công suất cơ có thể giảm nhẹ trong ngắn hạn. Ví dụ, kéo giãn tĩnh kỹ cơ tứ đầu ngay trước buổi squat nặng không phải lựa chọn khôn ngoan; bạn có thể thấy thanh tạ hôm nay bỗng nặng hơn bình thường.
Nhưng điều đó không có nghĩa mọi kéo giãn trước tập luyện đều xấu. Ngược lại, một số kéo giãn nhắm đúng “nút thắt” sẽ mở khóa hiệu suất. Nếu bạn bị hạn chế gập gối khi squat vì mắt cá cứng, vài động tác kéo giãn cổ chân sẽ tăng biên độ vận động tạm thời, giúp bạn xuống sâu hơn và tập chân hiệu quả hơn. Stretching còn có thể góp phần cải thiện biên độ vận động lâu dài khi kết hợp cùng các hình thức rèn dẻo dai khác. Vấn đề nằm ở việc chọn đúng vị trí cần kéo giãn cho buổi tập hôm nay, không phải cấm tuyệt đối.
Mobility, khởi động đúng cách và chuẩn bị cơ thể trước tập
Khởi động đúng cách không đồng nghĩa với việc trải chiếu, ngồi kéo giãn tĩnh toàn thân rồi mới vào bài. Bản thân động tác kéo giãn không làm bạn ấm người; điều làm nóng cơ thể là chuyển động liên tục. Vì thế, một quy trình chuẩn bị cơ thể trước tập nên bắt đầu bằng vài phút đi bộ hoặc chạy nhẹ để làm ấm cơ và gân, giúp bạn di chuyển dễ hơn. Sau đó, thêm các bài mobility drill – thường là stretching động – trước buổi tập chính để kiểm tra xem hôm nay cơ thể đang vận động ra sao và liệu có phù hợp cho mục tiêu tăng thành tích hay không.
Vấn đề đáng nói là không phải buổi tập nào cũng cần khối lượng mobility như nhau. Với những bài tập đơn giản như đẩy ngực và curl tay, bạn có thể không cần bất kỳ động tác kéo giãn nào trong phần khởi động. Trong khi đó, những chuyển động phức tạp, đa khớp như squat, lunge, overhead press lại hưởng lợi rõ từ mobility drills trước tập. Nói cách khác, chuẩn bị cơ thể trước tập hợp lý luôn là sự kết hợp giữa cardio nhẹ, kéo giãn động có mục đích và kiểm tra cảm giác khớp – cơ, chứ không phải một danh sách động tác cố định cho mọi ngày.
Không còn chỗ cho lời khuyên “ai cũng như ai”
Đã đến lúc bỏ đi niềm tin rằng “ai tập cũng phải kéo giãn y chang nhau” hoặc những khẩu hiệu cực đoan kiểu “kéo giãn là vô dụng” hay “bỏ kéo giãn là chấn thương ngay”. Trước đây, stretching từng được xem là bắt buộc trước mọi buổi tập; giờ thì lại có làn sóng tuyên bố kéo giãn sẽ làm bạn mất hết thành quả. Cả hai cực đều đơn giản hóa quá mức. Nhu cầu khởi động và kéo giãn phải dựa trên loại bài tập, cấu trúc cơ thể, tiền sử chấn thương và trình độ thể lực của từng người.
Một hướng dẫn khôn ngoan là tự hỏi: buổi tập hôm nay cần thêm biên độ vận động ở đâu? Bài tập có nhiều khớp hay ít khớp? Cơ thể bạn hiện đang cứng, đau hay linh hoạt? Có những buổi, bạn chỉ cần vài động tác kéo giãn động nhẹ; có buổi khác, bạn cần dành nhiều thời gian hơn cho mobility vì cảm thấy bị hạn chế rõ rệt. Kết luận hợp lý: kéo giãn trước tập luyện không phải “có” hay “không”, mà là công cụ cần được dùng có chọn lọc, đúng liều và đúng hoàn cảnh.
