Giảm cân tuổi 40 không đồng nghĩa với ăn càng ít càng tốt
Giảm cân tuổi 40 là quá trình điều chỉnh ăn uống và vận động để giảm mỡ, giữ khối cơ và duy trì sức khỏe chuyển hóa, thay vì chạy theo con số cân nặng bằng cách cắt bữa tùy tiện. Sau tuổi 40, thay đổi nội tiết, khối cơ giảm và mức tiêu hao năng lượng có thể đi xuống; cân nặng vì thế dễ tăng hơn, nhưng đó không phải lý do để tự đặt mục tiêu giảm thật nhanh. Chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh phụ nữ ở giai đoạn này không nhất thiết phải ăn ít đi: điều cần thiết là chế độ ăn cân đối, đủ dưỡng chất và phù hợp với sức khỏe từng người. Những cách làm tưởng quyết liệt như bỏ bữa tối, đặt giới hạn calo quá thấp hoặc bỏ cơm giảm cân có thể khiến việc duy trì nếp ăn lành mạnh khó hơn. Mục tiêu nên là thay đổi bền vững, không phải chịu đói để thấy cân nặng giảm trong ngắn hạn.
Bỏ cơm, bỏ bữa và đếm calo theo cảm tính dễ đi chệch hướng
Nhiều phụ nữ tự giảm khẩu phần, ăn ít tinh bột, bỏ bữa tối nếu trưa đã no hoặc tự đặt định mức calo cho từng bữa mà không có hướng dẫn chuyên môn. Có người cố gắng giới hạn mỗi bữa khoảng 300 calo nhưng thường không ăn nổi; đó là dấu hiệu cho thấy con số lấy theo kinh nghiệm cá nhân có thể không phù hợp. Tăng rau, chất xơ và bổ sung canxi là những điều có thể đi đúng hướng, nhưng giới hạn khẩu phần quá thấp hoặc bỏ bữa cần được cân nhắc. Cũng không nên xem nhịn ăn giảm cân là công thức chung: nhịn ăn gián đoạn có thể có lợi trong một số điều kiện, song hiệu quả phụ thuộc cách thực hiện, thực phẩm và thể trạng. Nhịn quá mức có thể gây đói cồn cào, thèm ăn, ảnh hưởng giấc ngủ; ăn quá ít kéo dài còn làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.
Ưu tiên đủ chất, giữ cơ và vận động đều
Nhu cầu năng lượng có thể giảm theo tuổi và mức vận động, nhưng điều đó không có nghĩa cơ thể cần ít mọi dưỡng chất hơn. Protein, canxi, vitamin D, sắt và kẽm vẫn cần được quan tâm; nhu cầu cụ thể còn phụ thuộc giai đoạn trước hay sau mãn kinh và tình trạng sức khỏe. Thay vì loại bỏ hoàn toàn cơm, hãy xây dựng bữa ăn cân đối với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất đạm phù hợp và lượng thực phẩm vừa với nhu cầu. Hạn chế đồ uống có đường, thực phẩm nhiều đường bổ sung và ăn quá mức; đồng thời kết hợp hoạt động thể lực với bài tập sức mạnh cơ bắp. Đây là hướng thực tế hơn việc ép khẩu phần xuống mức khó duy trì, bởi quản lý sức khỏe tuổi trung niên cần chú trọng tăng cơ, giảm mỡ chứ không chỉ nhìn số cân.
Theo dõi nguy cơ chuyển hóa thay vì chỉ nhìn cân nặng
Cân nặng có liên quan đến sức khỏe chuyển hóa, nhưng không thể dùng riêng cân nặng hay chỉ số khối cơ thể để kết luận nguy cơ. Mỡ nội tạng tích tụ quá mức có thể góp phần gây viêm mạn tính mức độ thấp, ảnh hưởng hoạt động insulin và dẫn đến kháng insulin; khi khả năng kiểm soát đường huyết suy giảm, nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa, trong đó có đái tháo đường type 2, tăng lên. Người ít vận động, thừa cân hoặc béo phì càng cần chủ động phòng ngừa. Hãy theo dõi vòng eo bên cạnh cân nặng, hạn chế ngồi liên tục và hỏi nhân viên y tế về lịch tầm soát phù hợp. Với người khỏe mạnh từ 40 tuổi, nguồn tư vấn khuyến nghị kiểm tra đường huyết lúc đói mỗi năm một lần; người đã có rối loạn đường huyết cần theo dõi thường xuyên hơn theo hướng dẫn y tế.
Kết luận: bỏ cơm hay nhịn bữa không phải lối tắt an toàn cho giảm cân tuổi 40. Hãy chọn cách ăn đủ chất, vận động đều, giữ cơ và theo dõi các chỉ số sức khỏe; nếu muốn thay đổi lớn khẩu phần hoặc có bệnh nền, nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
