Siêu thực phẩm ngừa bệnh: không nằm ở những thứ đắt tiền
Siêu thực phẩm ngừa bệnh là những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, vitamin và hợp chất sinh học, giúp giảm viêm, bảo vệ mạch máu, tế bào thần kinh và hạ rủi ro các bệnh mạn tính, trong đó có tim mạch, Alzheimer và ung thư, dù bản thân chúng có thể rất rẻ và quen thuộc trong căn bếp hằng ngày. Trong bối cảnh nhiều người chạy theo thực phẩm chức năng đắt tiền, hành tây, rau thì là và xà lách lại âm thầm làm công việc bảo vệ cơ thể một cách tự nhiên, đều đặn mỗi ngày. Vấn đề không phải là chúng có đủ tốt hay không, mà là chúng ta có ăn đúng cách, đủ đều và đủ lâu để hưởng hết lợi ích của những loại rau củ bình dị này hay không.
Hành tây: “chất làm sạch mạch máu” bảo vệ tim và não
Hành tây đang bị đánh giá thấp so với giá trị thật. Dù bị “ghét” vì làm cay mắt, đây lại là một siêu thực phẩm ngừa bệnh mạnh mẽ. Nhờ chứa lượng lớn quercetin, flavonoid và hợp chất lưu huỳnh, hành tây chống oxy hóa rất tốt, hỗ trợ loại bỏ gốc tự do và giữ cho mạch máu thông thoáng. Quercetin được gọi là “chất làm sạch mạch máu” vì giúp duy trì độ đàn hồi thành mạch, ngăn xơ vữa và hình thành cục máu đông, qua đó bảo vệ tim mạch tự nhiên.
Quan trọng hơn, chính nhóm flavonoid trong hành tây hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh Alzheimer khi được bổ sung thường xuyên. Đây là lợi ích mà nhiều người tưởng phải nhờ đến thuốc bổ não. Thói quen ăn hành tây điều độ cũng gắn với giảm cholesterol xấu, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ nhiều loại ung thư như vú, dạ dày, trực tràng nhờ quercetin cùng hợp chất lưu huỳnh chống ung thư mạnh mẽ. Vị bác sĩ nội tổng quát được trích dẫn khuyến nghị mỗi lần dùng khoảng nửa đến một củ, tránh nấu quá lâu vì quercetin rất nhạy nhiệt.
Rau thì là: “vị thuốc xanh” tinh tế nhưng đầy sức mạnh
Rau thì là thường xuất hiện khi nấu cá, chả hải sản, với lượng rất ít nên dễ bị xem nhẹ. Đây là một sai lầm. Dưới góc nhìn Đông y, thì là được xem là vị thuốc với tác dụng bổ thận, mạnh tỳ, tiêu chướng và hỗ trợ giảm đau do một số rối loạn đường tiết niệu. Nói cách khác, đây là một “vị thuốc xanh” đúng nghĩa: vừa là rau gia vị, vừa là siêu thực phẩm ngừa bệnh nếu biết dùng thường xuyên.
Các nghiên cứu y học hiện đại cho thấy rau thì là dinh dưỡng hơn chúng ta nghĩ, với hàm lượng vitamin A và C khá cao, cùng bốn loại flavonoid, trong đó có quercetin – một chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm viêm và chống ung thư. Điều đáng nói là các vitamin và flavonoid trong thì là còn được cho là có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Thay vì chỉ rắc cho “có mùi”, việc chủ động tăng lượng thì là trong bữa ăn, nhất là giai đoạn giao mùa, có thể giúp tăng đề kháng, giảm ho, giải cảm và góp phần bảo vệ cả hệ tiết niệu lẫn hệ thần kinh.
Xà lách và rau xanh: nền tảng cho tim mạch và phòng ung thư
Nếu hành tây và thì là là những “gia vị quyền lực”, thì xà lách là nền rau xanh cần có mặt thường xuyên trên bàn ăn. Một trung tâm kiểm soát bệnh danh tiếng đánh giá xà lách thuộc nhóm 10 loại rau giàu dinh dưỡng nhất dựa trên mật độ vitamin và khoáng chất thiết yếu. 100 g xà lách chỉ khoảng 14,5 kcal nhưng chứa tới khoảng 90 g nước, đồng thời giàu chất xơ giúp no lâu – cực phù hợp với người muốn kiểm soát cân nặng.
Điểm đáng giá hơn là xà lách giàu flavonoid và vitamin C, giúp trung hòa gốc tự do, tăng miễn dịch và hỗ trợ đào thải chất có hại. Xà lách còn chứa beta-carotene, tiền chất vitamin A, được đánh giá có tiềm năng giảm nguy cơ bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Như vậy, một đĩa rau sống xà lách tươi – nếu đảm bảo rửa sạch đúng cách – không chỉ giúp mát ruột, đẹp da mà còn góp phần bảo vệ tim mạch tự nhiên và phòng ung thư trong dài hạn. Đây là lý do các chuyên gia khuyến khích ưu tiên ăn xà lách sống sau khi đã sơ chế an toàn để giữ tối đa dưỡng chất.
Làm thế nào để biến ba loại rau củ này thành thói quen bảo vệ não và tim?
Nếu chỉ đọc thông tin rồi để đó, mọi lợi ích kể trên sẽ dừng lại ở mức lý thuyết. Hành tây, rau thì là và xà lách chỉ trở thành siêu thực phẩm ngừa bệnh khi được đưa vào bữa ăn hàng ngày một cách có ý thức. Hành tây nên dùng nửa đến một củ cho mỗi lần, ưu tiên các cách chế biến ít nhiệt hoặc thêm vào gần cuối để hạn chế mất quercetin. Rau thì là nên được dùng không chỉ như vài cọng trang trí, mà có thể tăng lượng trong các món canh, cá, hoặc hãm hạt uống để hỗ trợ giấc ngủ và tiêu hóa theo hướng dẫn chuyên môn.
Với xà lách và các loại rau xanh, trọng tâm là chọn nguồn an toàn, rửa nhiều lần với nước sạch, ngâm dung dịch làm sạch rồi tráng lại bằng nước đun sôi để nguội trước khi ăn sống. Khi ba loại rau củ rẻ tiền này xuất hiện đều đặn trong khẩu phần, cơ thể sẽ được cung cấp liên tục các chất chống oxy hóa như quercetin, flavonoid, vitamin A, C, beta-carotene, từ đó giảm dần nguy cơ Alzheimer, bệnh tim và một số ung thư. Điều chúng ta cần không phải là thêm nhiều loại thực phẩm “lạ”, mà là tôn trọng sức mạnh của những thứ quen thuộc trong căn bếp mỗi ngày.
