Mất ngủ ở người trẻ: Vấn đề không còn “vài đêm thức trắng”
Mất ngủ ở người trẻ là tình trạng khó vào giấc, ngủ chập chờn hoặc thức giấc nhiều lần trong đêm diễn ra lặp lại nhiều tuần, nhiều tháng, khiến cơ thể mệt mỏi, suy giảm tập trung, rối loạn cảm xúc và ảnh hưởng sâu đến hiệu suất học tập, công việc lẫn các mối quan hệ xung quanh. Không chỉ người cao tuổi, ngày càng nhiều người trẻ tìm đến bệnh viện vì mất ngủ, đau đầu và những cơn hồi hộp giữa đêm. Tại một bệnh viện tuyến cuối, nhóm dưới 30 tuổi hiện chiếm khoảng 40–50% số ca khám đau đầu, mất ngủ mỗi ngày tại phòng khám Nội thần kinh. Đây không còn là chuyện thỉnh thoảng khó ngủ, mà là “dịch mất ngủ người trẻ” gắn chặt với lối sống số, áp lực tài chính, học tập và công việc kéo dài.
Thức khuya, lệch múi giờ xã hội và cái giá sức khỏe phải trả
Thức khuya không phải là “phong cách sống đêm” vô hại; thói quen này làm rối loạn đồng hồ sinh học và đẩy người trẻ vào tình trạng lệch múi giờ xã hội. Thói quen thức khuya thường xuyên gây ra nhiều tác hại nguy hiểm cho sức khỏe thể chất, tinh thần. Người có xu hướng hoạt động về đêm được ghi nhận dễ gặp lo âu, trầm cảm và một số vấn đề sức khỏe khác. Vì vẫn phải dậy sớm để đi học, đi làm, họ rơi vào thiếu ngủ mạn tính, cuối tuần ngủ bù, khiến cơ thể liên tục như bị “jet lag” nội sinh. Lý giải trạng thái mất cân bằng này, các nhà khoa học cho rằng nguyên nhân chính đến từ hiện tượng lệch múi giờ xã hội và việc ranh giới nghỉ ngơi bị xóa nhòa. Thêm vào đó, thói quen tiếp tục xử lý công việc vào đêm muộn khiến thời gian cá nhân bị lấn chiếm, dẫn đến kiệt sức kéo dài.
Hệ lụy không dừng ở cảm giác uể oải sáng hôm sau. Nhóm thức khuya có nguy cơ thiếu ngủ thường xuyên cao hơn gần 20% và tỷ lệ lạm dụng thức uống có cồn cũng gia tăng đáng kể. Đây là ví dụ điển hình cho việc thức khuya ảnh hưởng sức khỏe: thiếu ngủ, bù bằng caffeine và rượu, rồi lại mất ngủ nặng hơn. Họ rất khó phục hồi năng lượng sau giờ làm, dễ mang theo áp lực công việc vào cả thời gian nghỉ ngơi. Khi không còn ranh giới giữa ngày làm và đêm nghỉ, khái niệm cân bằng công việc cuộc sống gần như tan biến. Mỗi đêm thức thêm một tiếng cho “deadline” là thêm một bước đẩy cơ thể gần hơn với kiệt sức, lo âu và trầm cảm – cái giá mà nhiều người trẻ chỉ nhận ra khi đã gục ngã.
Áp lực, điện thoại trước khi ngủ và vòng luẩn quẩn mất ngủ – căng thẳng
Nếu phải chọn biểu tượng của mất ngủ người trẻ, đó hẳn là chiếc điện thoại sáng rực trên giường vào 1–2 giờ sáng. Sau khi loại trừ nguyên nhân bệnh lý, bác sĩ xác định tình trạng mất ngủ của một nam thanh niên 21 tuổi liên quan đến vệ sinh giấc ngủ kém, chủ yếu do sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ. Lướt mạng, xem video, chơi game khiến não bị kích thích liên tục, ánh sáng xanh ức chế melatonin, còn thông tin tiêu cực làm tăng lo âu. Tuy nhiên, điện thoại trước khi ngủ chỉ là một nửa vấn đề. Bên cạnh thiết bị điện tử, áp lực học tập, thi cử, lịch làm thêm ban đêm, môi trường sống chật hẹp và nhiều tiếng ồn cũng góp phần phá vỡ đồng hồ sinh học.
Ở người trưởng thành, công việc quá tải, làm nhiều công việc cùng lúc và thói quen sử dụng caffeine có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài. Khi áp lực tài chính liên tục kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, cơ thể luôn ở trạng thái cảnh giác. Hệ quả là hormone căng thẳng tăng cao, làm gián đoạn sản xuất melatonin, khiến khó vào giấc và khó đạt giấc ngủ sâu. Mất ngủ không chỉ đến từ việc dùng điện thoại; nó là biểu hiện của việc chúng ta sống trong “chế độ báo động đỏ” quá lâu. Một trường hợp làm việc 14–16 tiếng mỗi ngày, lạm dụng cà phê và nước tăng lực, sau đó mất ngủ, hồi hộp, tim đập nhanh, được chẩn đoán rối loạn lo âu. Đây là minh chứng rõ ràng cho vòng lặp: áp lực gây mất ngủ, mất ngủ làm căng thẳng nặng hơn, và cứ thế siết chặt người trẻ.
Mất ngủ kéo dài: Đau đầu, tăng cân và suy sụp tinh thần
Mất ngủ kéo dài không chỉ là chuyện đếm cừu mỗi đêm; nó âm thầm phá hủy cả cơ thể và tâm trí. Người mất ngủ thường mất nhiều thời gian mới ngủ được, hay tỉnh giữa đêm hoặc ngủ không sâu; hơn một nửa số bệnh nhân ghi nhận giấc ngủ bị gián đoạn hoặc khó duy trì. Mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, hay quên và suy giảm hiệu suất học tập, làm việc là những biểu hiện rất phổ biến. Một số người còn ăn đêm nhiều hơn, lười vận động, từ đó dễ tăng cân mất kiểm soát. Đáng chú ý, mất ngủ và sức khỏe tinh thần có mối liên hệ hai chiều: lo âu, trầm cảm làm khó ngủ, trong khi thiếu ngủ kéo dài lại làm các triệu chứng tâm lý nặng hơn.
Về lâu dài, mất ngủ mạn tính làm gia tăng nguy cơ ảnh hưởng đến hệ tim mạch, bao gồm tăng huyết áp và những biến cố nghiêm trọng như đột quỵ. Ở những người chịu stress tài chính kéo dài, cơ thể có thể xuất hiện hồi hộp, đau đầu căng cơ, suy giảm miễn dịch và nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến stress. Khi mất ngủ người trẻ bị xem nhẹ, chúng ta đang chấp nhận một thế hệ dễ kiệt sức, dễ bùng phát lo âu và trầm cảm hơn bao giờ hết. Câu nói đáng trích dẫn ở đây là: “Người thức khuya thường xuyên gặp các triệu chứng lo âu, trầm cảm và cần can thiệp y tế nhiều hơn hẳn so với người dậy sớm”. Giấc ngủ không còn là “tùy chọn”, mà là điều kiện sống còn cho sức khỏe tinh thần.
Thoát khỏi vòng xoáy: Cân bằng công việc – cuộc sống và tái thiết giấc ngủ
Muốn bảo vệ sức khỏe tâm thần, người trẻ phải xem lại toàn bộ nhịp sống thay vì chỉ tìm thuốc ngủ. Các chuyên gia khuyến cáo những người có nhịp sinh học về đêm cần tuyệt đối ưu tiên việc ngủ đủ giấc, coi đây là yếu tố cốt lõi để phòng chống các bệnh lý thể chất và tâm lý. Một chiến lược căn bản là duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối cố định, kể cả cuối tuần; hạn chế làm việc xuyên đêm và tránh lạm dụng caffeine để chống buồn ngủ. Đây không chỉ là mẹo nhỏ, mà là cách đặt lại nền tảng đồng hồ sinh học. Việc cân bằng công việc cuộc sống vì thế không phải khẩu hiệu, mà là lựa chọn cụ thể: chấp nhận dừng việc trước đêm, từ chối thêm ca làm, và trả lại buổi tối cho chính mình.
Để phá vòng lặp điện thoại – mất ngủ – căng thẳng, hãy thiết kế một “nghi thức tắt màn hình” rõ ràng: ngừng dùng điện thoại trước khi ngủ khoảng 30–60 phút, chuyển sang đọc sách giấy hoặc các hoạt động thư giãn nhẹ. Bên cạnh đó, nên vận động thể chất thường xuyên, ăn uống đủ chất và dành thời gian thư giãn trước khi ngủ. Nếu mất ngủ kéo dài kèm đau đầu, hồi hộp, lo âu, chán ăn hoặc giảm rõ khả năng sinh hoạt, hãy đến cơ sở y tế chuyên khoa; không nên tự ý dùng thuốc ngủ. Kết luận cần thẳng thắn: trong xã hội luôn “online”, biết tắt điện thoại trước khi ngủ và bảo vệ 7–8 giờ nghỉ ngơi mỗi đêm chính là hành động yêu bản thân thiết thực nhất của người trẻ.
