Tốc độ đi bộ: thước đo mới cho sức khỏe tim mạch
Tốc độ đi bộ là mức độ nhanh chậm của mỗi bước chân trong một quãng thời gian nhất định, phản ánh cường độ vận động và cách cơ thể huy động tim, phổi, cơ bắp để đáp ứng nhu cầu hoạt động, vì vậy đây là chỉ số quan trọng không kém – thậm chí quan trọng hơn – tổng số bước mỗi ngày trong việc bảo vệ tim mạch lâu dài. Nhiều người đang bị ám ảnh bởi con số 10.000 bước, coi đó là “chuẩn vàng” cho sức khỏe tim mạch. Nhưng các nghiên cứu mới cho thấy câu chuyện phức tạp hơn: số bước hàng ngày không phải là chỉ số duy nhất quyết định sức khỏe tim mạch. Điều làm giảm nguy cơ tử vong và bệnh tim mạch không chỉ là đi nhiều, mà là đi đúng – với tốc độ phù hợp và những đợt đi bộ liên tục đủ dài để cơ thể thực sự “vào nhịp” vận động.
Nghiên cứu mới: không chỉ đếm bước, hãy nhìn cách bạn đi
Một nghiên cứu trên 2.764 người trưởng thành tại Mỹ cho thấy số bước mỗi ngày và cách tích lũy bước đều liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn. Người tham gia được chia thành bốn nhóm: dưới 4.000 bước, 4.000–7.999 bước, 8.000–11.999 bước và từ 12.000 bước trở lên. Tất cả nhóm trên 4.000 bước đều có nguy cơ tử vong thấp hơn nhóm đi dưới 4.000 bước. Tuy nhiên, nghiên cứu không tìm ra một “con số vàng” áp dụng cho mọi người, mà nhấn mạnh giá trị của cách đi bộ. Khi các nhà khoa học phân tích các “bouted steps” – số bước thực hiện trong những đợt đi bộ liên tục từ 10 phút trở lên – họ phát hiện những người có ít nhất 600 bước mỗi ngày nằm trong các đợt đi bộ như vậy có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể ngay cả khi đã điều chỉnh theo tổng số bước. Nói cách khác, đi bộ liên tục, có chủ đích quan trọng hơn những bước lẻ tẻ rải rác cả ngày.
Tốc độ đi bộ nhanh giúp bù đắp việc thiếu bước như thế nào?
Một nghiên cứu lớn trên 64.743 người đeo thiết bị theo dõi hoạt động cho thấy những người đi dưới 5.000 bước mỗi ngày nhưng đạt tốc độ cao nhất khoảng 80 bước mỗi phút trong 30 phút hoạt động tích cực có nguy cơ tử vong thấp hơn 28% so với nhóm đi chậm hơn. Câu nói đáng trích dẫn là: “Premature all-cause mortality and cardiovascular disease mortality might be prevented through different combinations of stepping intensity and step counts”. Về sinh lý, khi tăng tốc độ đi bộ, cơ bắp cần nhiều oxy hơn, tim phải bơm máu mạnh hơn, hệ tim mạch và hô hấp được “tập luyện” thực sự, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền toàn thân. Tốc độ đi bộ cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin và chuyển hóa năng lượng, hai yếu tố cốt lõi trong phòng ngừa bệnh tim mạch và chuyển hóa. Điều này củng cố quan điểm: tốc độ và cường độ quan trọng không kém – thậm chí có thể quan trọng hơn – tổng số bước.
Tại sao mục tiêu 10.000 bước nên được “giải thiêng”?
Mục tiêu 10.000 bước mà người dùng thiết bị đếm bước vẫn truyền tai nhau không sinh ra từ phòng thí nghiệm, mà từ tiếp thị: con số này bắt nguồn từ một thiết bị tên Manpo-Kei, nghĩa là “máy đo 10.000 bước” do một bác sĩ Nhật Bản đặt ra. Sau đó, nó được các nhà phát triển thiết bị theo dõi sức khỏe và một số nghiên cứu lặp lại, dần trở thành khẩu hiệu hơn là khuyến nghị khoa học. Trong khi đó, phân tích tổng hợp 12 nghiên cứu với 111.309 người cho thấy lợi ích sức khỏe bắt đầu từ khoảng 2.500–2.700 bước mỗi ngày, với nguy cơ tử vong giảm 8% và biến cố tim mạch giảm 11% ở mức này. Nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm mạnh nhất ở khoảng 7.126 bước, còn nguy cơ tử vong giảm mạnh nhất ở khoảng 8.763 bước (giảm khoảng 60%). Một phân tích khác cũng cho thấy đi từ 5.000–7.000 bước mỗi ngày đã làm giảm rõ rệt nguy cơ bệnh mạn tính và tử vong sớm so với nhóm ít vận động. Điều này chứng minh không cần chạy đua đến 10.000 bước mới bảo vệ được sức khỏe tim mạch.
Cách đi bộ đúng để bảo vệ tim mạch trong đời sống bận rộn
Thông điệp thực tế của các nghiên cứu là: mỗi bước đều có giá trị, nhưng cách bạn đi mới là thứ quyết định trái tim hưởng lợi đến đâu. Nếu không thể đi lâu, hãy tăng nhẹ tốc độ đi bộ để tăng cường độ; nếu khó đi nhanh, hãy cố đi xa hơn hoặc nhiều lần trong ngày – cả hai cách đều đưa bạn đến gần hơn với sức khỏe tim mạch tốt hơn. Một chuyên gia sức khỏe tim mạch khuyên: “Nếu bạn không thể đi lâu hơn, hãy thử đi nhanh hơn một chút. Nếu bạn không thể đi nhanh hơn, hãy tập trung đi xa hơn hoặc thường xuyên hơn. Cả hai hướng đều có thể đưa bạn đi đúng chiều”. Cách đi bộ đúng là chọn tốc độ khiến nhịp thở tăng nhẹ nhưng vẫn nói chuyện được, kết hợp những đợt đi bộ liên tục từ 10 phút trở lên để tim mạch thực sự được “tập luyện”. Các nghiên cứu hiện tại chủ yếu là quan sát, nên cần thêm dữ liệu để khẳng định nhân quả, nhưng bằng chứng đã đủ mạnh để chúng ta thay đổi thói quen: bớt ám ảnh đếm bước, tập trung hơn vào tốc độ đi bộ, đi bộ liên tục và sự đều đặn hằng ngày.
