Tập cường độ cao ngắn là gì và vì sao vài phút cũng đủ
Tập cường độ cao ngắn là hình thức vận động trong đó bạn xen kẽ những đợt nỗ lực gần tối đa, chỉ kéo dài vài chục giây đến vài phút, với các khoảng nghỉ hoặc vận động nhẹ, nhằm tạo kích thích mạnh lên tim mạch, cơ bắp và trao đổi chất nhưng vẫn phù hợp với lịch sinh hoạt bận rộn. Nghiên cứu mới trên những người trẻ khỏe cho thấy bạn không cần dành hàng giờ trong phòng gym; các đợt vận động cường độ cao kéo dài vài phút cũng có thể tạo ra những thay đổi đáng kể trong cơ thể. Điều này trực tiếp thách thức suy nghĩ cũ rằng tập hiệu quả phải là những buổi tập dài, đổ mồ hôi cả tiếng mỗi ngày, và mở ra lựa chọn HIIT hiệu quả hơn cho người bận rộn.
Nghiên cứu mới: 3 phút nước rút “đánh bại” 90 phút đạp xe chậm
Trọng tâm của tranh luận về HIIT hiệu quả nằm ở một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Cell Reports Medicine. Các nhà khoa học cho nhóm người tham gia đạp xe trên máy: một nhóm thực hiện 6 lượt đạp nước rút tối đa, mỗi lượt 30 giây, tổng thời gian gắng sức mạnh chỉ khoảng 3 phút; nhóm còn lại đạp liên tục 90 phút với tốc độ vừa phải, thoải mái.
Kết quả gây bất ngờ: bài tập nước rút cường độ tối đa làm thay đổi gần 1/4 số protein trong máu, trong khi bài tập cường độ vừa phải chỉ làm thay đổi chưa đến 0,25%. Một câu nói có thể trích dẫn là: “6 lượt nước rút 30 giây tạo ra thay đổi protein gấp hàng chục lần so với 90 phút đạp xe nhẹ”. Các đợt vận động cường độ cao cũng tạo ra thay đổi ở hơn 200 chất chuyển hóa và gia tăng các protein liên quan đến phát triển mạch máu, tái cấu trúc mô và truyền tín hiệu hormone.
Vì sao vài phút vận động cường độ cao có thể thay đổi cả cơ thể
Điểm mấu chốt của tập cường độ cao ngắn không phải thời lượng, mà là mức độ thách thức lên tế bào. Khi bạn chạy nước rút hoặc đạp xe gần nỗ lực tối đa, các tế bào cơ và mô bị đặt vào trạng thái “báo động”, buộc phải thích nghi nhanh với nhu cầu chuyển hóa tăng vọt. Các nhà khoa học ghi nhận những đợt vận động cường độ cao tạo ra thay đổi trong hoạt động gen ở tế bào mỡ, cách tế bào sử dụng năng lượng và cảm nhận chất dinh dưỡng.
Những thay đổi này không chỉ dừng ở mức “đốt calo”. Các protein bị điều chỉnh sau buổi tập nước rút liên quan đến nguy cơ thấp hơn về bệnh tim mạch và bệnh chuyển hóa, và hơn 25% trong số đó gắn với tốc độ lão hóa sinh học chậm hơn. Nói cách khác, nếu bạn muốn một cơ thể vận hành hiệu quả, tim mạch khỏe, mạch máu linh hoạt và hệ hormone kiểm soát béo phì tốt hơn, việc đưa vận động cường độ cao vào lịch tập là lựa chọn thông minh chứ không phải xu hướng nhất thời.
150 phút mỗi tuần: chia nhỏ, thêm HIIT để phù hợp cuộc sống bận rộn
Một lý do khiến nhiều người bỏ cuộc là con số 150 phút vận động mỗi tuần mà cơ quan y tế khuyến nghị nghe có vẻ quá sức. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ cho biết không nhất thiết phải hoàn thành 150 phút đó trong các buổi tập dài. Bạn có thể đi bộ nhanh khoảng 22 phút mỗi ngày, hoặc dành 30 phút/ngày trong 5 ngày mỗi tuần, miễn tổng thời gian đạt mức khuyến nghị.
Quan trọng hơn, vận động không phải lúc nào cũng là chạy bộ hay vào phòng gym. Đi bộ nhanh, đạp xe thư thả, làm vườn nhẹ hoặc chơi vận động tích cực với trẻ đều được tính là vận động cường độ vừa, miễn là tim đập nhanh hơn, thở dồn hơn nhưng vẫn nói chuyện được. Người bận rộn nên ngừng ám ảnh với mục tiêu “tập một tiếng mỗi ngày”, thay vào đó bắt đầu bằng 22 phút vận động vừa và ít nhất 2 ngày tập cơ mỗi tuần, rồi gài thêm các đợt HIIT hiệu quả vào những khoảng thời gian trống.
Làm thế nào để áp dụng HIIT hiệu quả và an toàn vào lịch tập
Nếu trước giờ bạn chỉ quen đi bộ hoặc đạp xe nhẹ, cách khôn ngoan là tăng dần cường độ. Hãy bắt đầu bằng việc xen kẽ các đoạn đi bộ nhanh hơn hoặc đạp mạnh hơn vài chục giây trong buổi tập, sau đó mới tiến dần tới những đợt vận động cường độ cao rõ nét hơn. Với tập luyện vài phút kiểu HIIT, các bác sĩ gợi ý nên nhắm tới khoảng 85% mức gắng sức tối đa để đạt lợi ích mà vẫn giữ an toàn.
Bên cạnh đó, nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi HIIT là yêu cầu bắt buộc để tránh kiệt sức và chấn thương; tập cường độ cao ngắt quãng không đồng nghĩa với “ngày nào cũng nổ hết ga”. Bạn có thể tự ước tính nhịp tim tối đa theo công thức 207 – tuổi × 0,7 để tham khảo, hoặc dùng các thiết bị theo dõi sức khỏe. Điều quan trọng nhất: hãy biến vận động – dù là đi bộ nhanh hay các đợt vận động cường độ cao – thành một phần đều đặn của cuộc sống, vì một buổi đi bộ nhanh cũng đã được tính, không cần phải bước vào phòng gym mới gọi là tập thể dục.
