Ngày ngắn có thể kéo tâm trạng và năng lượng đi xuống
Trầm cảm theo mùa là một dạng rối loạn tâm lý liên quan đến thay đổi ánh sáng tự nhiên trong năm, thường xuất hiện vào mùa thu hoặc đông và có thể giảm khi mùa xuân, mùa hè trở lại. Khi thời gian ban ngày ngắn lại, trời tối sớm, nhiều người nhận thấy tâm trạng mùa đông trở nên nặng nề hơn: họ buồn bã, mệt mỏi và thiếu năng lượng. Đây không phải bằng chứng cho thấy ai cảm thấy uể oải cũng mắc bệnh; nhưng cũng không nên mặc định sự chậm chạp ấy là lười biếng. Chuyên gia tâm lý Shazna Khanom nhận định ngày ngắn và ánh sáng ban ngày giảm có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức năng lượng. Nhận ra mối liên hệ này giúp ta thay vì tự trách mình, chủ động điều chỉnh nhịp sinh hoạt và theo dõi xem cảm giác mệt mỏi mùa đông có kéo dài hay ảnh hưởng đến đời sống hay không.
Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu cách mắt tiếp nhận ánh sáng rồi truyền tín hiệu đến não; ánh sáng xanh có nhiều trong ánh sáng mặt trời góp phần duy trì sự tỉnh táo và điều hòa tâm trạng. Vì vậy, ít tiếp xúc ánh sáng tự nhiên có thể là một phần lý do khiến việc thức dậy trong những sáng tối trời trở nên khó khăn. Cơ chế chưa được giải thích trọn vẹn, nên không nên xem một thay đổi nhỏ trong tâm trạng là chẩn đoán. Tuy nhiên, việc coi ánh sáng và giờ giấc là yếu tố đáng lưu tâm sẽ hữu ích hơn việc ép bản thân phải “vượt qua” bằng ý chí.
Uể oải theo mùa hay trầm cảm mùa đông?
Buồn thoáng qua khi thời tiết đổi khác không đồng nghĩa với trầm cảm. Có người chỉ thấy thiếu động lực hoặc chậm chạp trong những tháng lạnh; ở người khác, triệu chứng có thể kéo dài, trở nên rõ rệt và cản trở công việc, học tập hay sinh hoạt. Trầm cảm mùa đông, thường được gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa, có thể biểu hiện bằng buồn bã, bi quan, mất hy vọng, khó tập trung, suy giảm trí nhớ hoặc khó đưa ra quyết định. Danh sách này không phải công cụ tự chẩn đoán. Điểm cần chú ý không chỉ là thời tiết, mà là mức độ dai dẳng và ảnh hưởng của triệu chứng đối với cuộc sống.
Nếu buồn chán, mệt mỏi hoặc mất hứng thú kéo dài và làm xáo trộn sinh hoạt, hãy tìm đến cơ sở y tế để được đánh giá và hỗ trợ. Chuyên gia có thể cân nhắc liệu pháp ánh sáng, tư vấn tâm lý hoặc thuốc chống trầm cảm tùy tình trạng; không nên tự chọn phương pháp điều trị chỉ dựa trên mô tả chung. Liệu pháp ánh sáng sử dụng đèn chuyên dụng; nguồn nêu mức khoảng 10.000 lux, xấp xỉ gấp 20 lần ánh sáng trong nhà thông thường, có thể giúp cải thiện tâm trạng khi dùng đúng cách. Không phải mọi loại đèn đều phù hợp, vì thế nên hỏi ý kiến chuyên môn trước khi sử dụng, nhất là khi triệu chứng đáng kể.
Tạo năng lượng buổi sáng bằng những thói quen có thể duy trì
Một buổi sáng tích cực không đòi hỏi lịch trình cầu kỳ; điều quan trọng là tạo vài tín hiệu lặp lại giúp cơ thể chuyển từ nghỉ ngơi sang hoạt động. Với gia đình, những thói quen nhỏ có thể khiến năng lượng buổi sáng dễ giữ hơn trong những ngày trời tối.
- Giữ giờ thức dậy ổn định, kể cả ngày nghỉ, để nhịp sinh hoạt bớt thất thường.
- Bật đèn sáng khi thức dậy nếu bên ngoài còn tối; khi có thể, tranh thủ tiếp xúc ánh sáng tự nhiên.
- Khởi động bằng vài phút giãn cơ, yoga hoặc đi bộ. Nếu chạy ngoài trời lúc trời tối, mặc đủ ấm và dùng đèn đội đầu khi cần.
- Dành một khoảng đệm thay vì bắt đầu ngày trong vội vã: pha trà, nghe radio hoặc sách nói, chuẩn bị từ tốn.
- Nghĩ đến một việc tích cực đang chờ trong ngày và cùng gia đình tạo không khí ấm cúng, dễ chịu.
Các chuyên gia cũng khuyến nghị duy trì giờ ngủ và thức dậy ổn định, vận động thường xuyên và đi bộ ngoài trời, kể cả ngày nhiều mây. Đừng đặt mục tiêu hoàn hảo ngay từ đầu: chọn một hoặc hai việc dễ làm trước, rồi duy trì đủ lâu để thành nếp. Thói quen không thay thế điều trị khi cần, nhưng có thể giúp buổi sáng bớt nặng nề và tạo điểm tựa cho cả nhà.
Đừng bỏ qua tâm trạng thấp kéo dài
Mùa đông có thể khiến nhiều người chậm chạp hơn, nhưng không nên xem mọi khó khăn là chuyện phải chịu đựng cho đến khi trời ấm. Hãy để ý xem cảm giác buồn bã, thiếu năng lượng có dai dẳng, làm bạn mất hứng thú với những việc thường ngày hoặc ảnh hưởng đến công việc và quan hệ hay không. Nếu có, trao đổi với nhân viên y tế là bước hợp lý, không phải phản ứng thái quá. Đánh giá chuyên môn giúp phân biệt trạng thái theo mùa với vấn đề cần chăm sóc và chọn hướng hỗ trợ phù hợp.
Tóm lại, ngày ngắn và trời tối sớm có thể đi cùng mệt mỏi mùa đông, nhưng một vài thay đổi trong giờ giấc, ánh sáng và vận động có thể giúp khởi đầu ngày mới thuận lợi hơn. Hãy chăm sóc tâm trạng mùa đông bằng sự kiên nhẫn, không tự trách mình vì thiếu năng lượng; đồng thời tìm hỗ trợ y tế khi triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt. Thói quen buổi sáng hữu ích, còn sự đánh giá đúng lúc mới bảo đảm bạn không phải tự xoay xở khi cần giúp đỡ.
