Rời khỏi vai khán giả trong chính trải nghiệm của mình
Tự quan sát trong lúc quan hệ là trạng thái một người bước ra khỏi cảm nhận của mình để theo dõi và phán xét bản thân như khán giả đang xem một màn thể hiện, thay vì sống trong trải nghiệm đang diễn ra. Bạn có thể bận tâm bụng trông thế nào, mình có phát ra âm thanh phù hợp không, hay bạn tình có đang chán không. Khi sự chú ý chuyển từ khoái cảm sang tự phê bình, việc kết nối với cảm giác cơ thể và hiện diện trong khoảnh khắc trở nên khó hơn. Đó không chỉ là bị phân tâm bởi một việc bên ngoài: điểm đặc trưng là bạn tự theo dõi rồi tự đánh giá mình. Kiểu tự giám sát này có thể khiến việc hưng phấn, duy trì sự chú ý hoặc đạt cực khoái khó khăn hơn. Vì thế, tự tin tình dục không đòi hỏi phải trình diễn hoàn hảo; nó bắt đầu từ việc cho phép mình cảm nhận thay vì liên tục chấm điểm.
Tự trọng tình dục không phải bài kiểm tra năng lực
Lo lắng khi quan hệ có thể đi cùng sự tự ti và áp lực thể hiện, nhưng tự quan sát trong lúc quan hệ cụ thể hơn: tâm trí liên tục theo dõi và phán xét chính mình. Cũng cần phân biệt tự tin tình dục với tự trọng tình dục. Tự tin thường gắn với điều bạn nghĩ mình có thể làm; tự trọng tình dục là cảm nhận của bạn về bản thân với tư cách một người có đời sống tình dục. Tự trọng ấy thể hiện ở việc bạn có thoải mái với tính dục của mình, tin rằng nhu cầu và ham muốn của mình đáng được quan tâm, và thấy mình xứng đáng được tôn trọng cũng như tận hưởng khoái cảm. Nó không được quyết định bởi ngoại hình khi khỏa thân, kinh nghiệm tình dục hay khả năng làm hài lòng người khác. Một người có thể biết nhiều về tình dục mà vẫn thấy mình chưa đủ tốt; vì vậy, đặt khoái cảm của bạn tình lên trước mọi lúc không phải thước đo giá trị của bạn.
Giảm áp lực bằng cách quay về cảm giác và nhu cầu
Muốn bớt mắc kẹt trong đầu, hãy chuyển sự chú ý khỏi việc đánh giá màn thể hiện và trở lại với điều cơ thể đang cảm nhận. Chuyên gia Valerie Poppel gợi ý phương pháp neo giữ giác quan: tập trung vào cảm giác thể chất thay vì tự chấm điểm mình. Bạn có thể để ý nơi đang được chạm, nhiệt độ, nhịp thở hoặc cảm giác dễ chịu, rồi nhẹ nhàng đưa tâm trí về đó mỗi khi nó bắt đầu đoán xem bạn tình đang nghĩ gì. Đừng biến bài tập này thành một yêu cầu mới phải làm đúng; mục tiêu là khám phá cảm giác, không phải đạt một kết quả cụ thể. Giao tiếp cũng quan trọng không kém: tập nói điều bạn thích, điều chưa thoải mái và điều muốn thử. Khả năng yêu cầu điều mình muốn là một phần của tự trọng tình dục, bởi nhu cầu và ham muốn của bạn xứng đáng được lắng nghe.
Khi cần, liệu pháp tình dục là một lựa chọn
Nếu áp lực, xấu hổ hoặc khó khăn trong giao tiếp cứ lặp lại, bạn không cần tự giải quyết tất cả một mình. Liệu pháp tình dục do chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép và đào tạo chuyên sâu về tình dục con người thực hiện. Đây chủ yếu là hình thức trị liệu bằng trò chuyện; bạn có thể tham gia một mình hoặc cùng bạn tình, và chuyên gia không tiếp xúc thân thể hay quan hệ thân mật với thân chủ. Trị liệu có thể giúp khi bạn khó hưng phấn hoặc ham muốn giảm, đồng thời hỗ trợ những băn khoăn về hình ảnh cơ thể, hồi phục sau tổn thương tâm lý và các vấn đề hẹn hò, quan hệ hay hôn nhân. Tìm hỗ trợ không có nghĩa là bạn thất bại trong đời sống tình dục. Đó là cách có thêm không gian an toàn để hiểu điều gì đang ảnh hưởng đến mình và tìm cách xây dựng sự thoải mái phù hợp.
