Đừng chờ trí nhớ suy giảm mới bắt đầu chăm não bộ
Ngăn ngừa suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi là việc xây dựng các thói quen sức khỏe não bộ mỗi ngày, kết hợp vận động, ăn uống, ngủ nghỉ và kết nối xã hội, để bảo vệ trí nhớ tuổi cao thay vì chờ đến khi trí nhớ suy yếu mới lo chữa trị. Đây là lựa chọn chủ động, buộc chúng ta nhìn lại lối sống hiện tại và chấp nhận thay đổi. Các nghiên cứu cho thấy duy trì vận động phù hợp, ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc, giữ kết nối xã hội và quản lý huyết áp, đường huyết, cholesterol đều liên quan đến phòng ngừa suy giảm trí nhớ và sa sút trí tuệ. Nói thẳng: nếu vẫn ngồi nhiều, ăn uống tùy tiện, sống cô lập và thức khuya triền miên, không có lý do nào để kỳ vọng não bộ sẽ minh mẫn ở tuổi già. Tin tốt là chỉ cần bắt đầu từ vài thói quen nhỏ nhưng được lặp lại mỗi ngày, não có thể được bảo vệ lâu dài.
Vận động hằng ngày: nền tảng để giảm nguy cơ sa sút trí tuệ
Nếu phải chọn một thói quen đầu tiên để giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, vận động hằng ngày là ứng viên rõ ràng nhất. Nghiên cứu trên hơn 4,2 triệu người trưởng thành cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm 20% nguy cơ sa sút trí tuệ do mọi nguyên nhân, 21% nguy cơ bệnh Alzheimer và 29% nguy cơ sa sút trí tuệ do mạch máu. Đáng chú ý, tập thể dục hằng ngày có thể giảm đến 24% nguy cơ mắc sa sút trí tuệ. Đây không phải chuyện tập nặng trong phòng gym; đi bộ, bơi lội, khiêu vũ hay làm vườn đều mang lại lợi ích đáng kể cho nhận thức và sức khỏe não bộ. Đi bộ mỗi ngày hỗ trợ lưu thông máu, kiểm soát huyết áp, đường huyết và kích hoạt những chất hóa học có lợi cho trí nhớ, khả năng học tập trong não. Bỏ qua vận động nghĩa là bỏ qua một trong những “liều thuốc” phòng ngừa suy giảm nhận thức rẻ và hiệu quả nhất.
Ăn cùng người khác và giữ đời sống xã hội không “im lặng”
Người lớn tuổi thường bị coi là “ít giao tiếp cũng chẳng sao”, nhưng não bộ lại không đồng ý với quan điểm đó. Việc cùng dùng bữa với người khác liên quan đến nguy cơ trầm cảm thấp hơn, sức khỏe tinh thần tốt hơn và có thể giúp bảo vệ não bộ khi về già. Một khảo sát trên 9.361 phụ nữ từ 60 tuổi trở lên cho thấy số người ngồi cùng bàn trong mỗi bữa ăn là yếu tố dự báo rõ rệt nguy cơ trầm cảm. Khi trò chuyện trong lúc ăn, não phải ghi nhớ thông tin, duy trì chú ý và xử lý cảm xúc, kích hoạt nhiều mạng lưới thần kinh cùng lúc. “Việc chia sẻ bữa ăn là một cơ chế thiết yếu để xây dựng sự gắn kết, niềm tin và kết nối giữa con người với nhau”. Chính những kết nối xã hội người lớn tuổi này giúp cải thiện tâm trạng và phòng ngừa suy giảm nhận thức. Ăn một mình mãi không chỉ buồn mà còn là một thói quen có thể âm thầm làm tổn hại sức khỏe não bộ.
Ăn uống cân bằng, ngủ đủ và một chút cà phê đúng liều
Không có viên thuốc nào thay thế được sự kết hợp của chế độ ăn, giấc ngủ và những thói quen nhỏ như uống cà phê hợp lý. Chế độ ăn nhiều đường tinh luyện, đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn thúc đẩy viêm và gia tăng nguy cơ mạch máu, lâu dần ảnh hưởng đến tế bào não và trí nhớ. Ngược lại, ăn cân bằng và hạn chế thực phẩm đóng gói giúp ngăn ngừa suy giảm trí nhớ và bảo vệ sức khỏe não bộ. Giấc ngủ sâu là lúc não loại bỏ những protein độc hại liên quan đến Alzheimer, nên ngủ đủ và đều đặn là thói quen bắt buộc nếu muốn giảm nguy cơ lão hóa não. Thêm vào đó, uống 2–3 tách cà phê chứa caffeine mỗi ngày liên quan đến giảm 18% nguy cơ sa sút trí tuệ; uống 1–2 tách trà giảm 14% nguy cơ. Uống cà phê vừa phải ở tuổi trung niên thậm chí được ghi nhận giúp giảm đến 65% nguy cơ mất trí nhớ khi về già. Vấn đề không nằm ở cà phê hay thức ăn, mà ở liều lượng và sự đều đặn.
Kết hợp thói quen: chiến lược dài hạn để bảo vệ trí nhớ tuổi cao
Sai lầm phổ biến là kỳ vọng một thói quen đơn lẻ sẽ giải quyết toàn bộ nguy cơ suy giảm nhận thức. Dữ liệu cho thấy sức khỏe tim mạch và não bộ liên hệ chặt chẽ; huyết áp cao, tiểu đường, béo phì, cholesterol cao có thể tổn thương mạch máu nhỏ trong não và thúc đẩy suy giảm nhận thức. Vì vậy, một người có thể bắt đầu bằng đi bộ nhưng sẽ hiệu quả hơn khi vận động đi cùng chế độ ăn cân bằng, ngủ đủ và kiểm soát huyết áp, đường huyết, cholesterol. Khi những thói quen sức khỏe não bộ này được duy trì lâu dài, việc bảo vệ trí nhớ tuổi cao trở thành một phần lối sống, chứ không phải cuộc “chữa cháy” khi trí nhớ đã suy giảm. Nhận biết sớm các yếu tố nguy cơ và phòng ngừa chủ động là chìa khóa để giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, giữ được sự minh mẫn, tự lập và chất lượng cuộc sống ở tuổi già.
