Đau gối: đừng chỉ xoa chỗ đau, hãy nghĩ toàn thân
Giảm đau gối hiệu quả là cách tiếp cận kết hợp bài tập giảm đau gối thuộc vật lý trị liệu, phương pháp Đông y giảm đau bằng bấm huyệt và điều chỉnh lối sống, nhằm giảm viêm khớp gối, cải thiện vận động và bảo vệ khớp lâu dài mà không phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc. Người bị viêm khớp gối thường quen với việc xoa bóp, dán thuốc ngay vùng gối nhưng đó là tư duy chữa ‘‘ngọn’’ hơn là chữa ‘‘gốc’’. Viêm khớp gối liên quan đến tuổi tác, chấn thương, thừa cân, di truyền và công việc nặng nhọc; nếu chỉ chăm chăm vào khớp gối mà bỏ qua cơ đùi, cơ mông, chế độ ăn và thói quen sinh hoạt thì hiệu quả chỉ ở mức tạm bợ. Bài học từ cả vật lý trị liệu gối lẫn Đông y là: cần tác động từ nhiều hướng, từ cơ đến khí huyết, từ vận động đến nghỉ ngơi.
Tập squat chữa gối: bài tập giảm đau gối theo kiểu Tây y
Squat không chỉ là bài tập ‘‘đẹp dáng’’; với người viêm khớp gối, đây là dạng vật lý trị liệu gối có cơ sở vững vàng. Squat được các chuyên gia vật lý trị liệu khuyến nghị thực hiện nhằm giúp giảm bớt tình trạng đau nhức do viêm khớp gối và cải thiện khả năng vận động. Một động tác squat đúng kỹ thuật huy động cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ khép và cơ dạng hông, cơ bắp chân, đồng thời cả cơ bụng và cơ lưng tham gia ổn định cơ thể. Khi các nhóm cơ này khỏe hơn, khớp gối không còn phải ‘‘gánh thay’’ toàn bộ lực ở phần thân dưới. Theo chuyên gia Jen Brandon, vận động thường xuyên, kiểm soát cân nặng và tập tăng cường cơ bắp giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động ở người viêm khớp gối. Nói cách khác, tập squat chữa gối là cách chủ động phân bổ lại lực, giảm áp lực quá mức lên cấu trúc trong khớp.
- Đứng hai chân rộng bằng vai; nếu cần điểm tựa, đứng trước một chiếc ghế chắc chắn, duỗi hai tay về phía trước.
- Từ từ đẩy hông ra sau, đồng thời khuỵu gối như chuẩn bị ngồi xuống ghế; hạ người đến khi đùi song song với sàn hoặc đến mức thấp nhất mà vẫn thoải mái; nếu dùng ghế, chỉ chạm nhẹ mông hoặc ngồi xuống.
- Dồn lực qua gót chân để đứng lên, siết cơ mông và duỗi hông, đầu gối.
- Thực hiện 8–10 lần, 1–2 hiệp; sau đó có thể tăng dần lên 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần khi sức mạnh và khả năng kiểm soát động tác được cải thiện.
Sai lầm phổ biến là cố gắng squat thật sâu hoặc thêm tạ khi khớp gối chưa đủ khỏe. Theo Kaitlyn Hanelt, người bị thoái hóa khớp gối nên ưu tiên squat chậm, đúng tư thế và trong phạm vi vận động thoải mái, thay vì ép đầu gối chịu biên độ quá lớn hoặc lực cản cao. Một lỗi khác là tập quá ít hoặc quá thưa, khiến cơ không đủ thời gian để thích nghi. Brandon khuyến nghị bắt đầu với 1–2 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần, tập 2–3 ngày mỗi tuần và tăng dần sau đó. Cách tập này vừa có lợi cho kiểm soát thần kinh–cơ, vừa giúp giảm các dấu ấn viêm liên quan đến đau nhức khi tập lâu dài.
Đông y giảm đau: huyệt Khúc Trì, vận động nhẹ và chườm ấm
Điểm thú vị của Đông y giảm đau là không nhất thiết chạm vào vùng đang đau. Với khớp gối, huyệt Khúc Trì (LI11) ở khuỷu tay minh họa nguyên tắc ‘‘trị đối bên’’: đau ở vùng này có thể được điều trị bằng cách tác động lên vùng khác. Khúc Trì nằm ở đầu ngoài nếp gấp khuỷu tay khi bạn gập cánh tay, lòng bàn tay hướng vào người. Trong kỹ thuật điều trị đối bên, đau gối phải thì day Khúc Trì tay trái, đau gối trái thì day tay phải. Bấm huyệt được cho là giúp điều hòa khí huyết lưu thông qua các đường kinh mạch liên hệ, giải tỏa tình trạng ứ trệ gắn với cơn đau. Dưới góc nhìn hiện đại, kích thích huyệt ở xa có thể hoạt hóa các đường dẫn truyền điều hòa đau của hệ thần kinh, mở thêm một “làn đường” xử lý đau bên cạnh thuốc.
- Gập cánh tay, lòng bàn tay hướng vào người, xác định huyệt Khúc Trì ở đầu ngoài nếp gấp khuỷu tay.
- Chọn tay đối diện với gối đau: gối phải – bấm tay trái, gối trái – bấm tay phải.
- Dùng ngón cái ấn mạnh vừa phải, vẫn trong mức dễ chịu, khoảng 10 giây.
- Trong lúc ấn, nhẹ nhàng co duỗi gối đau trong biên độ không gây khó chịu; dừng lại nếu đau tăng lên.
Một thử nghiệm đối chứng quy mô thí điểm cho thấy ở người 50–70 tuổi bị thoái hóa khớp gối, châm Khúc Trì, châm quanh gối hoặc kết hợp cả hai đều giúp giảm đau và cải thiện chức năng khớp. Tỷ lệ đáp ứng ở nhóm châm Khúc Trì là khoảng 71%, nhóm tại chỗ 51% và nhóm kết hợp 85% sau bốn tuần. Đây là câu nói đáng trích: “Một huyệt ở xa có thể hữu ích, nhưng để nâng đỡ khớp gối đang đau thường cần tác động từ nhiều hướng”. Tuy vậy, cần giữ thái độ tỉnh táo: bấm huyệt chỉ nên được coi là phương pháp tự chăm sóc bổ trợ, không phải cách điều trị nguyên nhân gây đau gối.
Bài tập 10 giây, chườm nóng – lạnh và dinh dưỡng nuôi gân xương
Đông y nhấn mạnh vai trò vận động nhẹ để khí huyết không bị ứ trệ. Người đau gối thường ngại cử động, lâu dần cơ đùi và cơ vùng hông yếu đi, khiến đi lại, lên cầu thang hay đứng dậy khỏi ghế càng khó. Bài tập 10 giây dành cho cẳng chân là một bài tập giảm đau gối thông minh: nó cho phép cổ chân và cẳng chân vận động mà không dồn nhiều trọng lượng lên gối. Ngồi trên ghế vững, nhấc chân phải lên; dùng hai tay đỡ bắp chân để giữ cẳng chân ổn định; cử động các ngón chân lên xuống rồi sang hai bên; sau đó lặp lại với chân trái. Mỗi lần tập 10 giây, mỗi chân 10 lần mỗi ngày. Đây là cách khởi động an toàn cho những người chưa thể tập squat nhưng vẫn muốn duy trì vận động quanh khớp gối.
Về trị liệu nhiệt, Đông y có câu “ấm thì thông, thông thì không đau” để nhắc rằng lạnh làm khí huyết khó lưu thông, còn ấm thúc đẩy lưu thông. Thực tế lâm sàng cho thấy chườm lạnh phù hợp sau chấn thương mới hoặc trong đợt viêm cấp để giảm đau và giảm sưng tạm thời, trong khi chườm nóng giúp cơ xung quanh giãn ra và làm dịu tình trạng cứng khớp mạn tính khi giai đoạn sưng cấp đã qua. Dù chườm nóng hay lạnh, luôn lót một lớp khăn giữa da và nguồn nhiệt, mỗi lần 10–20 phút. Sai lầm dễ gặp là cố chườm lâu, trực tiếp lên da hoặc tiếp tục chườm khi cảm giác da giảm, nhất là ở người có tuần hoàn kém; những trường hợp này nên hỏi ý kiến nhân viên y tế trước khi áp dụng.
Đông y còn quan niệm “can chủ cân, thận chủ cốt”, gan nuôi dưỡng gân và thận nuôi dưỡng xương. Các thực phẩm màu sẫm như đậu nành đen, mè đen cùng với hạt dẻ theo truyền thống được dùng để bổ thận, nuôi dưỡng gân xương. Bên cạnh đó, hai thói quen âm thầm gây hại cho khớp gối là ngồi lâu và đứng cố một bên chân: ngồi liên tục nhiều giờ làm yếu cơ tứ đầu đùi và cơ mông, những cơ giữ vững khớp gối. Nếu một chân thường ‘‘gánh’’ trọng lượng nhiều hơn khi đứng, khớp bên đó cũng bị bào mòn nhiều hơn theo thời gian. Vì vậy, dinh dưỡng và thói quen hàng ngày phải đi song hành với bài tập và trị liệu nếu muốn hiệu quả giảm đau gối bền vững.
Chiến lược toàn thân: nhiều lối đi để thoát khỏi đau gối
Nếu chỉ hỏi “uống thuốc nào cho đỡ đau?”, bạn đang bỏ lỡ cả một hệ sinh thái giải pháp cho viêm khớp gối. Tập squat chữa gối theo đúng khuyến nghị vật lý trị liệu, bài tập 10 giây cho cẳng chân, bấm huyệt Khúc Trì, chườm nóng – lạnh, chế độ ăn nuôi gân xương và việc cắt bỏ thói quen ngồi lâu, đứng lệch chân có thể phối hợp trong một kế hoạch chăm sóc toàn diện. Cả nghiên cứu về châm Khúc Trì lẫn kinh nghiệm thực hành squat đều cho thấy: khi vận động và điều hòa khí huyết được cải thiện, đau giảm và chức năng khớp gối tốt hơn. Điều quan trọng là bắt đầu từ mức phù hợp với khả năng hiện tại của cơ thể, tăng dần cường độ và luôn lắng nghe tín hiệu đau để điều chỉnh. Đau gối mạn tính không còn là “án chung thân” nếu bạn sẵn sàng thay đổi cách dùng cơ thể mỗi ngày, thay vì trông chờ vào một viên thuốc hoặc một lần bấm huyệt kỳ diệu.
