Tập luyện theo độ tuổi: thông điệp cốt lõi của cẩm nang mới
Tập luyện theo độ tuổi là cách thiết kế hoạt động thể lực phù hợp với từng giai đoạn phát triển của cơ thể, trong đó mỗi nhóm tuổi được khuyến cáo về loại hình vận động, thời lượng và cường độ khác nhau nhằm bảo vệ sức khỏe, phòng bệnh mạn tính và hỗ trợ phát triển thể chất, tinh thần một cách toàn diện. Bộ Y tế không chỉ công bố các con số khuyến nghị mà còn đưa ra một quan điểm rất rõ ràng: nếu tiếp tục sống ít vận động, cộng đồng sẽ phải trả giá bằng thừa cân, béo phì, bệnh không lây và rối loạn sức khỏe tâm thần. Cẩm nang hướng dẫn hoạt động thể lực nâng cao sức khỏe cho cộng đồng được ban hành chính là lời nhắc nhở mạnh mẽ rằng vận động là trách nhiệm hằng ngày của từng cá nhân, chứ không phải “chuyện xa xỉ” của người có thời gian rảnh.
Trẻ 1–5 tuổi: vận động nhiều, giảm màn hình để phát triển toàn diện
Ở nhóm trẻ nhỏ, khuyến nghị vận động theo độ tuổi mang tính “định hướng tương lai” hơn là đối phó bệnh tật. Trẻ dưới 1 tuổi đã được yêu cầu vận động tối thiểu 30 phút/ngày với các hoạt động như nằm sấp, bò, tập đi. Trẻ từ 1 đến dưới 3 tuổi cần hoạt động thể lực càng nhiều càng tốt với thời gian tối thiểu 180 phút/ngày, chủ yếu là vui chơi trong nhà và ngoài trời. Với trẻ từ 3 đến dưới 5 tuổi, mức 180 phút/ngày vẫn được giữ nhưng ít nhất 60 phút phải là hoạt động thể lực cường độ vừa và mạnh. Song song với đó, Bộ Y tế nhấn mạnh việc hạn chế thời gian tĩnh tại, không để trẻ ngồi lâu trong xe nôi hoặc ghế cố định, và đặc biệt là giảm tối đa giải trí bằng màn hình: không khuyến khích dùng tivi, điện thoại ở trẻ 1 tuổi; với trẻ 2–5 tuổi, tổng thời gian trước màn hình không nên quá 1 giờ/ngày và càng ít càng tốt. Đây không chỉ là lời khuyên về thói quen, mà là bảo vệ trí não, kỹ năng vận động thô và khả năng tương tác xã hội của trẻ.
Tuổi học đường 5–17: xây nền sức khỏe dài hạn bằng vận động đều đặn
Ở nhóm 5–17 tuổi, khuyến nghị vận động Bộ Y tế chuyển trọng tâm từ phát triển sang phòng bệnh và xây dựng nền tảng thể lực cho cuộc đời sau này. Nhóm tuổi này cần hoạt động thể lực tối thiểu trung bình 60 phút/ngày, đủ cả 7 ngày/tuần với cường độ vừa và mạnh. Ít nhất 3 lần/tuần, trẻ cần tham gia hoạt động cường độ mạnh để tăng sức cơ, xương, đồng thời kéo giảm thời gian ngồi một chỗ trước bàn học hoặc màn hình. Các hoạt động thể lực phù hợp lúc này không phải bài tập phức tạp, mà là những hình thức gần gũi như đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, nhảy dây, bơi, bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông và cả trò chơi dân gian, dân vũ thể thao. Ở góc độ chính sách, việc khuyến khích học sinh đi bộ hoặc đi xe đạp đến trường cho thấy cơ quan y tế muốn biến vận động từ hoạt động “ngoại khóa” thành nếp sống hằng ngày, thay vì chỉ trông chờ vào vài tiết thể dục mỗi tuần.
Người trưởng thành 18–59 và người cao tuổi: vận động là “thuốc” phòng bệnh không lây
Ở người trưởng thành 18–59 tuổi, cẩm nang đi thẳng vào vấn đề: lối sống ít vận động đã trở thành thách thức lớn với sức khỏe, góp phần làm tăng tỉ lệ thừa cân, béo phì và bệnh không lây. Khuyến cáo nêu rõ, hoạt động thể lực giúp giảm tỉ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, đặc biệt là bệnh tim mạch; giảm nguy cơ tăng huyết áp, ung thư, đái tháo đường tuýp 2, giảm tích lũy mỡ trong cơ thể; đồng thời giảm lo âu, trầm cảm, cải thiện nhận thức và giấc ngủ. Người trưởng thành nên tập ít nhất 5 ngày/tuần với 150–300 phút hoạt động cường độ vừa (30–60 phút/ngày) hoặc 75–150 phút cường độ mạnh, hoặc kết hợp cả hai. Mỗi tuần cần tối thiểu 2 buổi tăng cường sức mạnh cơ tất cả các nhóm cơ chính, có thể bằng đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, cầu lông, bóng chuyền, bóng đá, yoga, khiêu vũ, dân vũ thể thao, làm vườn hay lao động thể chất phù hợp. Với người từ 60 tuổi trở lên, mức thời gian tương tự 150–300 phút/tuần cường độ vừa hoặc 75–150 phút/tuần cường độ mạnh được khuyến nghị, nhưng linh hoạt hơn, gắn với sinh hoạt, di chuyển, công việc nội trợ; đồng thời thêm ít nhất 3 ngày/tuần cho các hoạt động đa thành phần như khiêu vũ, đứng trên một chân, đi lùi, đi ngang để giảm nguy cơ té ngã.
Vì sao cần thay đổi ngay: từ số liệu cảnh báo đến hành động hằng ngày
Cẩm nang mới không xuất hiện trong khoảng trống, mà là lời đáp lại những con số báo động. Kết quả điều tra toàn quốc về yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm cho thấy gần 1/4 (22,2%) người trưởng thành Việt Nam thiếu hoạt động thể lực, trong đó nữ giới (28,3%) ít vận động hơn nam giới (16,1%); tỉ lệ thừa cân, béo phì đạt 15,6%, cao hơn ở thành thị (21,3%) so với nông thôn (12,6%). Những con số này chứng minh vận động không còn là lựa chọn mà là yêu cầu cấp bách của sức khỏe từng nhóm tuổi. Thông điệp của Bộ Y tế khá rõ: người dân nên hoạt động thể lực nhiều nhất có thể trong khả năng của mình và giảm tối đa thời gian tĩnh tại ở mọi lứa tuổi. Đáng chú ý, cẩm nang cũng nhắc đến các dấu hiệu cần dừng tập ngay như mệt nhiều, khó thở, hoa mắt, chóng mặt, đau ngực; với trẻ nhỏ, cha mẹ phải quan sát kỹ và cho trẻ nghỉ nếu có dấu hiệu bất thường. Nói cách khác, vận động là cần thiết nhưng phải đúng cường độ, đúng độ tuổi và lắng nghe cơ thể. Nếu coi mỗi phút vận động là một khoản “đầu tư sức khỏe” thì khuyến nghị mới đã cho chúng ta bảng hướng dẫn rõ ràng cho từng độ tuổi, để không ai phải trả giá vì sự chủ quan.
