Thông điệp cốt lõi: 150 phút không chỉ là con số, đó là “liều thuốc” mỗi tuần
Chuẩn vận động Bộ Y tế là bộ khuyến nghị tập luyện tuần về thời gian và cường độ hoạt động thể lực theo tuổi, giúp người dân biết mình cần vận động bao lâu, bao nhiêu ngày và với mức gắng sức nào để phòng ngừa bệnh không lây nhiễm, kiểm soát cân nặng và nâng cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Điều đáng nói là gần 1/4 người trưởng thành Việt Nam vẫn thiếu hoạt động thể lực, cụ thể 22,2% không đạt mức vận động khuyến cáo. Con số này không phải thống kê khô khan, mà là lời cảnh báo: chúng ta đang ngồi quá nhiều, di chuyển quá ít và trả giá bằng thừa cân, béo phì, tim mạch, đái tháo đường và rối loạn sức khỏe tâm thần. Vấn đề không nằm ở việc thiếu phòng gym hay thiết bị, mà ở chỗ chúng ta chưa coi vận động như một “thói quen bắt buộc” như ăn, ngủ. Nếu không thay đổi, mọi cẩm nang hay chuẩn mực cũng chỉ nằm trên giấy.
Người trưởng thành: 150–300 phút cường độ vừa – chuẩn tối thiểu, không phải mức tối đa
Với người trưởng thành, chuẩn vận động Bộ Y tế rất rõ: ít nhất 5 ngày/tuần phải có hoạt động thể lực. Cụ thể, mỗi người nên đạt 150–300 phút tập luyện cường độ vừa mỗi tuần (tương đương 30–60 phút/ngày) hoặc 75–150 phút cường độ mạnh, hoặc kết hợp hai hình thức này. Nói cách khác, đây là liều tối thiểu để cơ thể vận hành ổn định, chứ không phải mức “cao siêu” dành cho người mê thể thao.
Cẩm nang còn yêu cầu thêm ít nhất 2 buổi/tuần tập tăng cường sức mạnh cơ cho các nhóm cơ chính. Quan điểm quan trọng ở đây: vận động phải là thói quen thường xuyên, không phải phong trào hứng lên rồi bỏ dở. Thay vì viện cớ bận rộn, hãy chia nhỏ thời gian – 15 phút đi bộ nhanh buổi sáng, 15 phút đi bộ sau bữa tối cũng là tập luyện cường độ vừa nếu bạn thở nhanh hơn bình thường. Ai ít vận động nên khởi đầu ở cường độ nhẹ rồi tăng dần thời lượng và cường độ theo khuyến nghị, tránh kiểu “cố quá” rồi bỏ cuộc giữa chừng.
Hoạt động thể lực theo tuổi: mỗi giai đoạn cuộc đời cần chiến lược riêng
Cẩm nang mới không chỉ đưa ra một con số chung cho tất cả, mà nhấn mạnh hoạt động thể lực theo tuổi với khuyến cáo riêng từng nhóm đối tượng. Đây là điểm tiến bộ, vì trẻ em, người trưởng thành và người cao tuổi khác nhau cả về mục tiêu lẫn khả năng.
Với trẻ em và thanh thiếu niên, tài liệu yêu cầu duy trì vận động hằng ngày, hạn chế thời gian tĩnh tại, tăng các hoạt động phù hợp như đi bộ, đạp xe, vui chơi ngoài trời, thể thao học đường, bài tập tăng cường cơ và xương. Đó là nền tảng để tránh béo phì và hình thành thói quen vận động sớm. Ở đầu bên kia của tháp tuổi là người từ 60 trở lên: hoạt động thể lực được gắn với giải trí, di chuyển, làm việc nhà, miễn là “nhiều nhất có thể trong khả năng của mình”. Họ vẫn được khuyến nghị 150–300 phút/tuần cường độ vừa hoặc 75–150 phút cường độ mạnh, thêm ít nhất 2 ngày tăng cường cơ và 3 ngày/tuần hoạt động đa thành phần như khiêu vũ, đứng một chân, đi lùi để giảm nguy cơ té ngã.
Vì sao bắt buộc phải vận động: không chỉ để đẹp dáng mà để tránh bệnh không lây nhiễm
Hoạt động thể lực không còn là lựa chọn mang tính “lifestyle” mà đã trở thành điều kiện bắt buộc để phòng ngừa bệnh không lây nhiễm. Lối sống thiếu vận động làm tăng tỷ lệ thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư, bệnh hô hấp mạn tính và rối loạn chuyển hóa. Đây là nhóm bệnh âm thầm nhưng chiếm phần lớn gánh nặng sức khỏe hiện nay. Một câu trích dẫn thẳng từ tài liệu cho thấy mức độ nghiêm trọng: “22,2% người trưởng thành Việt Nam thiếu hoạt động thể lực, trong đó nữ giới là 28,3%, nam giới là 16,1%”.
Vận động phù hợp còn giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tâm thần, chất lượng giấc ngủ và khả năng nhận thức. Nói cách khác, đây là “thuốc đa tác dụng” mà lại gần như miễn phí. Câu hỏi đặt ra không phải là “có nên tập không” mà là “bạn chịu thêm bao nhiêu phút vận động mỗi ngày để giảm nguy cơ bệnh tật về sau”. Nếu tiếp tục ngồi nhiều, lười di chuyển, bạn đang chủ động đưa mình vào nhóm 22,2% dễ mắc bệnh không lây nhiễm.
Làm sao áp dụng khuyến nghị vào đời sống: biến chuẩn Bộ Y tế thành thói quen hằng ngày
Cẩm nang được xây dựng để người dân “biết cách thực hiện hoạt động thể lực phù hợp” và để các cộng đồng tổ chức hoạt động vận động hiệu quả. Nghĩa là mục tiêu không chỉ là đặt ra con số, mà là giúp bạn biến số phút đó thành việc làm cụ thể mỗi ngày.
Cách thực tế nhất là gắn vận động vào những việc vốn phải làm: đi bộ hoặc đạp xe khi có thể, làm vườn, lao động chân tay phù hợp, tham gia câu lạc bộ thể thao, thể dục giữa giờ ở nơi làm việc, để trẻ tham gia thể thao học đường. Người ít vận động nên bắt đầu nhẹ, tăng dần thời lượng, không quên khởi động, thư giãn, chọn môi trường an toàn và dừng tập nếu mệt nhiều, khó thở, chóng mặt hay đau ngực. Quan trọng hơn, gia đình, trường học, cơ quan và khu dân cư phải cùng tạo môi trường “buộc” mọi người vận động nhiều hơn. Kết luận đơn giản: chuẩn vận động Bộ Y tế chỉ phát huy tác dụng khi mỗi chúng ta coi 150–300 phút tập luyện cường độ vừa mỗi tuần là cam kết cá nhân, không phải nhiệm vụ phong trào.
