Mỡ lợn có thực sự làm bạn béo hơn dầu thực vật?
Tranh luận mỡ lợn giảm cân hay gây tăng cân thường bị hiểu sai: bản thân mỡ lợn không gây béo hơn dầu thực vật nếu cùng mức năng lượng, yếu tố quyết định là tổng lượng chất béo, cách nấu và tình trạng sức khỏe của mỗi người, chứ không phải một loại mỡ hay dầu bị gắn nhãn xấu cố định. Quan điểm phổ biến coi mỡ lợn là “thủ phạm” tăng cân, trong khi dầu thực vật được thần thánh hóa như lựa chọn duy nhất cho người muốn dầu thực vật kiểm soát cân. Cách nhìn này vừa đơn giản hóa vấn đề, vừa khiến nhiều người ăn ít mỡ lợn nhưng lại vô tư dùng rất nhiều dầu chiên xào. Nghiên cứu trên chuột cho thấy ở cùng tỷ lệ năng lượng từ chất béo, nhóm ăn mỡ lợn tích lũy mỡ thấp hơn nhóm ăn dầu hạt cải, dầu lạc. Điều đó cho thấy câu chuyện phức tạp hơn hẳn các khẩu hiệu “ăn mỡ là béo” chúng ta vẫn nghe.
Khoa học nói gì: mỡ lợn không đáng sợ nhưng cũng không phải thuốc giảm cân
Các nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy mỡ lợn không nhất thiết gây tích lũy mỡ nhiều hơn dầu thực vật như nhiều người vẫn tin. Khi chuột được cho ăn khẩu phần trong đó mỡ lợn chiếm khoảng 25% năng lượng từ chất béo trong 24 tuần, nhóm này có lượng mỡ tích lũy thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn dầu hạt cải, dầu lạc ở cùng tỷ lệ năng lượng. Một nghiên cứu khác ghi nhận chuột ăn mỡ lợn có trọng lượng thấp hơn, tích lũy mỡ ít hơn và nồng độ cholesterol máu thấp hơn nhóm dùng dầu ngô, dầu cải. Cơ chế có thể liên quan đến việc mỡ lợn làm tăng acid taurocholic, hỗ trợ phân giải mỡ và điều hòa phản ứng viêm mô mỡ. Tuy vậy, tất cả đều là dữ liệu trên chuột trong điều kiện kiểm soát chặt chẽ; chưa có bằng chứng tương đương trên người, nên mỡ lợn không thể được quảng bá như một “thực phẩm giảm cân”.
Chất béo sức khỏe: vấn đề là tổng lượng, không phải thần tượng hóa dầu thực vật
Khi bàn về chất béo sức khỏe, nhiều người lập tức đứng về phe dầu thực vật kiểm soát cân và loại bỏ hoàn toàn mỡ lợn khỏi bếp. Đây là phản ứng cực đoan, bởi trong dinh dưỡng gần như không có thực phẩm tuyệt đối tốt hay tuyệt đối xấu. Dầu thực vật thường chứa 70–85% chất béo không bão hòa và không có cholesterol, nếu dùng phù hợp sẽ có lợi cho tim mạch. Mỡ lợn lại ổn định hơn khi chiên ở nhiệt độ cao, đồng thời chứa vitamin A, D, E và hàm lượng acid oleic – chất béo không bão hòa đơn – khá tương đồng dầu ô liu. Vấn đề nằm ở tổng lượng chất béo trong cả ngày: dầu mỡ nấu ăn, thịt mỡ, đồ chiên, bánh ngọt, thức ăn nhanh… chứ không chỉ là vài thìa mỡ lợn hay dầu ăn trên chảo. Nếu năng lượng nạp vào kéo dài vượt nhu cầu cơ thể, bạn sẽ tăng cân bất kể chất béo đến từ mỡ lợn hay dầu thực vật.
Mỡ lợn giảm cân? Chỉ khi bạn kiểm soát khẩu phần và cách kết hợp dầu mỡ
Nếu kỳ vọng mỡ lợn giảm cân trong khi vẫn ăn thừa năng lượng, bạn sẽ thất vọng. Mỡ lợn giàu năng lượng như mọi chất béo khác; nghiên cứu chỉ xem xét lượng vừa phải (25% năng lượng từ chất béo). Nếu dùng với số lượng lớn, thường xuyên, ví dụ rán đồ ăn bằng mỡ mỗi ngày, bạn vẫn dư thừa calo và tăng cân. Khuyến nghị chung là người trưởng thành không nên dùng quá 25–30 g dầu mỡ để nấu ăn mỗi ngày, nếu muốn dùng mỡ lợn thì giới hạn khoảng 10–15 g (1/3–1/2 tổng lượng), phần còn lại là dầu thực vật để cân bằng chất béo bão hòa và không bão hòa. Một cách nhìn thực tế là: thay vì hỏi mỡ lợn tốt hay xấu, hãy xem bạn dùng bao nhiêu, trong tổng khẩu phần gồm cả tinh bột, đường, đồ ngọt và mức vận động mỗi ngày.
| Tiêu chí | Mỡ lợn | Dầu thực vật |
|---|---|---|
| Ổn định khi chiên | Tốt ở nhiệt cao, ít oxy hóa hơn | Một số loại dễ bị oxy hóa khi quá nóng, dùng đi dùng lại |
| Thành phần chính | Nhiều chất béo bão hòa, có cholesterol, có vitamin A, D, E, acid oleic | Chủ yếu chất béo không bão hòa, không cholesterol |
| Tác động cân nặng (dữ liệu trên chuột) | Tích lũy mỡ thấp hơn, cholesterol máu thấp hơn ở cùng năng lượng với một số dầu thực vật | Cùng năng lượng nhưng tích lũy mỡ nhiều hơn trong một số nghiên cứu trên chuột |
Chọn dầu mỡ đúng theo sức khỏe của bạn
Cách chọn dầu mỡ đúng không phải là “chỉ dầu thực vật, cấm mỡ lợn” mà là kết hợp linh hoạt và biết mình cần gì. Với người khỏe mạnh, có thể dùng khoảng một phần chất béo động vật (mỡ lợn, mỡ gà…) cùng hai đến ba phần dầu thực vật, điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe, mức vận động và thói quen ăn uống. Người có rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch nên hạn chế chất béo bão hòa, ưu tiên các loại dầu nhiều chất béo không bão hòa và giảm toàn bộ đồ chiên rán, bánh ngọt nhiều béo. Dù dùng loại nào, hãy tránh đun dầu ở nhiệt quá cao, không tái sử dụng dầu chiên nhiều lần để hạn chế chất oxy hóa có hại. Cuối cùng, hãy nhớ: kiểm soát cân nặng đến từ cả khẩu phần tổng thể và lối sống, không có một loại dầu mỡ thần kỳ nào thay thế được việc ăn vừa đủ và vận động đều.
