Giãn cơ là gì và vì sao nên làm mỗi ngày?
Giãn cơ là các động tác kéo dài và thư giãn cơ bắp có kiểm soát, giúp tăng độ dẻo dai, phạm vi vận động khớp, cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng cứng và hỗ trợ cơ thể phục hồi sau hoạt động thể chất, từ đó duy trì khả năng vận động độc lập trong sinh hoạt hàng ngày. Giãn cơ thường xuyên giúp duy trì sự dẻo dai của cơ bắp và phạm vi vận động của các khớp. Độ linh hoạt tốt cho phép bạn cúi, với, xoay người, bước lên cầu thang hay mang đồ nặng mà không bị “kêu gào” vì đau nhức. Trên thực tế, quá trình giãn cơ đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe, cải thiện hiệu suất tập luyện hơn bạn nghĩ rất nhiều. Đó là lý do các chuyên gia khuyến cáo nên tập giãn cơ mỗi ngày, thay vì coi đây là phần “phụ” trong thói quen vận động.
8 lợi ích giãn cơ thường xuyên mà bạn đang bỏ lỡ
Nếu bạn nghĩ giãn cơ chỉ để đỡ cứng người sau khi tập, đã đến lúc xem lại. Giãn cơ thường xuyên có tác dụng tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động, nghĩa là bạn giữ được biên độ khớp tốt hơn, di chuyển trơn tru và ít “kẹt cứng” khi đổi tư thế. Khi phạm vi chuyển động càng lớn thì bạn sẽ càng linh hoạt hơn, điều này trực tiếp bảo vệ bạn khỏi các chấn thương do động tác đột ngột. Giãn cơ động trước khi tập giúp làm nóng cơ thể, tăng phạm vi chuyển động và chuẩn bị cơ bắp, khớp cho quá trình vận động, trong khi giãn cơ tĩnh sau buổi tập hỗ trợ thư giãn cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt và có thể góp phần giảm cảm giác đau nhức, căng cứng.
Lợi ích không dừng ở đó. Giãn cơ thường xuyên có thể cải thiện tuần hoàn máu, tăng lưu lượng tuần hoàn máu đến cơ, cung cấp thêm oxy và dinh dưỡng, hỗ trợ phục hồi và giảm đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS). Cơ bắp linh hoạt cũng giúp cải thiện thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi. Thêm vào đó, giãn cơ góp phần cải thiện tư thế thông qua việc giảm mất cân bằng cơ bắp và thúc đẩy sự căn chỉnh cơ thể đúng cách. Cuối cùng, vì cơ có xu hướng căng cứng khi bạn căng thẳng, việc tập trung giãn cơ ở cổ, vai, lưng trên giúp bạn thư giãn và giảm đau đầu do căng thẳng.
Giãn cơ mỗi ngày để giữ khả năng vận động và độc lập
Điểm quan trọng nhất của sức khỏe và giãn cơ là khả năng vận động lâu dài. Khi cơ bắp thiếu linh hoạt, chúng dễ bị co ngắn, căng cứng, làm tăng nguy cơ đau khớp, căng cơ và chấn thương. Ngược lại, độ linh hoạt tốt không chỉ giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng mà còn giúp làm chậm quá trình suy giảm khả năng vận động do tuổi tác. Điều đó đồng nghĩa với việc bạn có thể tự mặc quần áo, bưng bê đồ, dọn nhà và đi lại mà không cần phụ thuộc quá nhiều vào người khác. Cơ bắp khỏe mạnh, linh hoạt cũng giảm áp lực lên khớp và cải thiện thăng bằng, từ đó giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi. Nói thẳng: bỏ qua giãn cơ hôm nay, bạn đang cắt giảm “quỹ tự do” vận động của chính mình trong tương lai.
Muốn bảo vệ khả năng độc lập, bạn không thể chỉ trông chờ vào đi bộ hay các bài tập sức mạnh. Một đánh giá đã cho thấy việc kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh và giãn cơ cho những nhóm cơ cụ thể có thể giúp giảm đau cơ xương khớp và thúc đẩy sự căn chỉnh cơ thể đúng cách. Đây là chiến lược đơn giản: kéo dài cơ bị co ngắn, tăng sức mạnh cho cơ yếu, từ đó tối ưu chuyển động khớp. Khi mục tiêu là sống năng động, tự chủ đến tuổi già, tập giãn cơ mỗi ngày nên được xem như đánh răng: thói quen nhỏ nhưng không thể bỏ.
Giãn cơ động, giãn cơ tĩnh và cách kết hợp với bài tập khác
Muốn hưởng trọn lợi ích giãn cơ, bạn cần phân biệt và dùng đúng thời điểm. Giãn cơ động là các bài tập liên tục giúp mở rộng phạm vi chuyển động xung quanh khớp để kéo căng cơ và làm tăng lưu lượng máu đến các mô trước khi tập luyện. Ngược lại, giãn cơ tĩnh là giữ một tư thế ở phạm vi chuyển động cuối trong 15–30 giây, hữu ích nhất để thư giãn sau buổi tập. Giãn cơ động trước khi tập giúp làm nóng cơ thể, tăng phạm vi chuyển động và chuẩn bị cơ bắp, khớp cho quá trình vận động, còn giãn cơ tĩnh sau buổi tập giúp thư giãn cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt và góp phần giảm cảm giác đau nhức, căng cứng. Bỏ qua một trong hai là tự cắt giảm hiệu quả tập luyện toàn diện.
Về thực hành, vào những ngày tập luyện, nên dành 5 đến 10 phút cho các bài tập giãn cơ động trước khi bắt đầu vận động, thực hiện thêm 5–10 phút giãn cơ tĩnh sau buổi tập. Bạn có thể tập trung vào cơ bắp chân, cơ đùi sau, cơ gập hông, cơ đùi trước để hỗ trợ khả năng vận động, đồng thời giãn cơ vai, cổ và lưng dưới khi muốn giảm căng thẳng phần thân trên. Trên thực tế, quá trình giãn cơ đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe, cải thiện hiệu suất tập luyện hơn bạn nghĩ rất nhiều. Việc kết hợp hợp lý giãn cơ với đi bộ, chạy, tập sức mạnh hay thể thao sẽ giúp bạn vừa vận động hiệu quả, vừa giảm nguy cơ chấn thương khớp như đầu gối, mắt cá chân.
Làm sao duy trì thói quen giãn cơ thường xuyên mà không bỏ cuộc?
Nghe có vẻ lý tưởng, nhưng để giãn cơ thường xuyên là câu chuyện kỷ luật, không phải cảm hứng. Cũng như các hình thức vận động thể chất khác, cơ thể cần thời gian để thích nghi với các động tác giãn cơ và hạn chế nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện giãn cơ vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, miễn là đều đặn: buổi sáng để “khởi động” khớp, buổi tối để xả bớt căng thẳng sau một ngày ngồi nhiều. Đặt mục tiêu thực hiện bài tập giãn cơ hàng ngày, hoặc ít nhất ba đến bốn lần mỗi tuần. Quy tắc ở đây rất rõ: tần suất quan trọng hơn thời lượng, nên 5 phút mỗi ngày còn tốt hơn 30 phút một lần rồi bỏ hẳn.
Vào những ngày không tập luyện, hãy cân nhắc dành ít nhất 5 đến 10 phút để giãn cơ, việc này giúp cải thiện độ linh hoạt cũng như giảm tình trạng căng cứng và đau nhức cơ bắp. Khi giãn cơ, nên tập trung vào các vùng cơ thể quan trọng hỗ trợ khả năng vận động như cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân, cơ gập hông và các nhóm cơ thường tích tụ căng thẳng như cổ, vai, lưng trên. Trên thực tế, hoạt động giãn cơ đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe hơn bạn nghĩ, nên nếu bạn tiếp tục bỏ qua, đó không còn là “thiếu thời gian” mà là lựa chọn có chủ đích. Lựa chọn còn lại là: xem giãn cơ như nghi thức ngắn gọn để đầu óc nhẹ hơn, cơ thể linh hoạt hơn mỗi ngày.
