Cách chọn dầu ô liu extra virgin chuẩn chuyên gia

Dầu ô liu extra virgin: lựa chọn số 1 cho đa số gia đình

Dầu ô liu extra virgin là loại dầu ép lạnh từ quả ô liu tươi, giữ tối đa hương vị tự nhiên, giàu chất béo không bão hòa và hợp chất chống oxy hóa, được xem là nguồn chất béo trung tâm trong chế độ ăn lành mạnh theo kiểu Địa Trung Hải. Dầu ô liu extra virgin (EVOO) nguyên chất đang là lựa chọn ưu tiên của nhiều bác sĩ ung bướu hàng đầu khi muốn giảm nguy cơ ung thư thông qua chế độ ăn uống lành mạnh. Với hương thơm dịu, dễ kết hợp cùng rau, cá và ngũ cốc nguyên hạt, EVOO là loại dầu nên có trong mọi căn bếp. Dù không phải “thần dược”, khi dùng đúng cách và thay thế chất béo kém lành mạnh, dầu ô liu sức khỏe này hỗ trợ giảm viêm, tốt cho tim mạch và trọng lượng cơ thể.

Vì sao chuyên gia ung bướu khuyên ưu tiên dầu ô liu extra virgin

Ba chuyên gia ung bướu tại Mỹ cùng thống nhất chọn dầu ô liu nguyên chất extra virgin là loại dầu ăn ưu tiên trong chế độ ăn hướng tới giảm nguy cơ ung thư. EVOO cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa cùng các hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào trước tổn thương oxy hóa. Đây cũng là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, một mô hình ưu tiên rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và cá, trong đó dầu ô liu là chất béo chủ lực. Một phân tích trên tạp chí PLOS ONE năm 2022 cho thấy người tiêu thụ nhiều dầu ô liu có nguy cơ ung thư nói chung thấp hơn đáng kể so với nhóm dùng ít nhất. Tuy vậy, chuyên gia nhấn mạnh không có loại dầu nào là “thần dược” nếu tách khỏi lối sống và chế độ ăn tổng thể lành mạnh.

Cách dùng dầu ô liu trong chế độ ăn Địa Trung Hải hằng ngày

Để tận dụng tối đa lợi ích từ dầu ô liu extra virgin, cách thông minh nhất là dùng nó thay cho chất béo bão hòa kém lành mạnh trong khẩu phần. Dầu ô liu nguyên chất phù hợp trộn salad, làm nước sốt, rưới lên rau củ hấp, cá nướng hoặc xào nhanh ở mức nhiệt vừa phải. Đây chính xác là cách dầu ô liu được sử dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải: kết hợp nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu và cá, trong khi dầu ô liu là nguồn chất béo chính. Tuy nhiên, vì vẫn là chất béo có mật độ calo cao, nếu dùng quá nhiều sẽ dễ khiến dư năng lượng, tăng nguy cơ thừa cân béo phì, từ đó làm tăng nguy cơ nhiều loại ung thư. Hãy ưu tiên “ít nhưng chất”: nhỏ lượng dầu, tăng rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Khi nào nên chọn dầu quả bơ hoặc dầu hạt cải thay dầu ô liu?

Không phải ai cũng phù hợp hoàn toàn với hương vị và mức độ “đậm” của dầu ô liu extra virgin. Trong những trường hợp đó, dầu quả bơ và dầu hạt cải là hai lựa chọn thay thế được giới chuyên môn đánh giá cao. Dầu quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, phù hợp khi cần chiên áp chảo hoặc xào. Nếu bạn thấy EVOO có giá thành cao hoặc hương vị không hợp món, dầu hạt cải là lựa chọn hợp lý nhờ tỷ lệ chất béo bão hòa thấp, phần lớn là chất béo không bão hòa và hương vị trung tính, dễ ứng dụng trong nhiều món ăn. Lưu ý quan trọng là dù chọn loại dầu nào, đừng chiên ngập dầu ở nhiệt độ quá cao hoặc tái sử dụng dầu nhiều lần, vì quá trình này tạo ra nhiều hợp chất phân hủy có hại cho sức khỏe.

Kỹ thuật đun nấu an toàn để giữ trọn lợi ích sức khỏe

Chọn đúng dầu chỉ là một nửa hành trình; nửa còn lại nằm ở cách bạn nấu. Các chuyên gia nhấn mạnh kỹ thuật đun nấu đóng vai trò quyết định đối với sức khỏe. Đun dầu ở nhiệt độ quá cao hoặc sử dụng lại nhiều lần sẽ thúc đẩy phản ứng oxy hóa và phân hủy lipid, tạo ra aldehyde cùng nhiều hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs) có hại. Dù là dầu ô liu extra virgin, dầu quả bơ hay dầu hạt cải, nếu liên tục chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao và tái sử dụng dầu nhiều lần thì bạn gần như đánh mất toàn bộ lợi ích phòng ngừa bệnh tật. Thực phẩm chiên ngập dầu còn rất giàu năng lượng, dễ làm tăng cân khi xuất hiện thường xuyên trong khẩu phần. Lời khuyên thực tế: ưu tiên luộc, hấp, nướng, áp chảo ít dầu; dùng dầu mới, không tái sử dụng; tránh đun tới mức khói bốc mạnh.