Top pick: Dầu ô liu extra virgin nguyên chất – lựa chọn nên có trong mọi căn bếp
Dầu ô liu extra virgin là loại dầu được chiết xuất từ quả ô liu bằng phương pháp cơ học, giữ lại hầu hết chất béo không bão hòa, chất chống oxy hóa tự nhiên và hương vị đặc trưng, được khuyến nghị làm nguồn chất béo chính trong chế độ ăn lành mạnh hướng tới giảm nguy cơ bệnh mạn tính. Dựa trên khuyến cáo của các bác sĩ ung bướu, dầu ô liu nguyên chất (extra-virgin olive oil – EVOO) là lựa chọn thắng thế cho đa số gia đình muốn ưu tiên sức khỏe đường tim mạch và ung thư. Ba bác sĩ ung bướu Mỹ đã cùng thống nhất chọn dầu ô liu nguyên chất khi được hỏi loại dầu phù hợp nhất cho chế độ ăn giảm nguy cơ ung thư. Với người Việt, nếu chỉ mua được một loại dầu ăn "xuyên suốt" cho trộn, xào, áp chảo, extra virgin chất lượng cao nên là ưu tiên số một.
Vì sao các chuyên gia ung bướu ưu tiên dầu ô liu nguyên chất?
Các bác sĩ ung bướu đánh giá dầu ô liu nguyên chất cao vì hai điểm: giàu chất béo không bão hòa và chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa mạnh. Đây là nhóm chất giúp hỗ trợ giảm viêm, ổn định mỡ máu và có thể liên quan tới nguy cơ thấp hơn với một số loại ung thư khi đặt trong cả chế độ ăn lành mạnh. Một phân tích tổng hợp trên tạp chí PLOS ONE cho thấy nhóm tiêu thụ dầu ô liu nhiều nhất có nguy cơ mắc ung thư nói chung thấp hơn đáng kể so với nhóm dùng ít nhất. Tuy nhiên, dầu ô liu không phải "thần dược" phòng ung thư; nó chỉ phát huy giá trị khi đi kèm lối sống cân bằng, hạn chế thực phẩm chiên rán và kiểm soát cân nặng. Lời khuyên thực tế là dùng dầu ô liu để thay thế mỡ động vật và các loại dầu nhiều chất béo bão hòa trong bữa ăn hàng ngày.
Dầu ô liu trong chế độ ăn Địa Trung Hải và những lợi ích tim mạch
Dầu ô liu nguyên chất là thành phần cốt lõi của chế độ ăn Địa Trung Hải, mô hình dinh dưỡng ưu tiên rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, cá và dùng dầu ô liu làm nguồn chất béo chính. Đây chính là chế độ ăn được nhiều chuyên gia tim mạch và ung bướu khuyến khích vì giúp hỗ trợ kiểm soát mỡ máu, huyết áp, cân nặng, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim và một số bệnh ung thư. Dầu ô liu sức khỏe thể hiện ở chỗ nó thay thế chất béo bão hòa từ mỡ động vật bằng chất béo không bão hòa tốt cho tim. Bạn có thể dùng dầu ô liu extra virgin để trộn salad, làm nước sốt, xào nhanh rau củ, hoặc áp chảo cá, gà ở mức nhiệt vừa phải. Để tận dụng lợi ích tim mạch, hãy kết hợp dầu ô liu với thực phẩm tươi, hạn chế thịt đỏ, đường tinh luyện và đồ chiên ngập dầu.
Cách dùng dầu ô liu an toàn: lượng, nhiệt độ và kết hợp với dầu khác
Dù mang lại nhiều lợi ích sinh học, dầu ô liu vẫn là chất béo có mật độ calo cao; nếu dùng quá nhiều sẽ làm dư năng lượng, tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và kéo theo nguy cơ nhiều loại ung thư. Vì vậy, hãy tập trung vào chất lượng hơn là số lượng: thay mỡ động vật và dầu kém lành mạnh bằng dầu ô liu, chứ không phải thêm dầu ô liu vào khẩu phần vốn đã nhiều chất béo. Dầu ô liu nguyên chất phù hợp nhất cho trộn salad, làm sốt, xào nhanh hoặc chế biến ở nhiệt độ vừa phải. Khi cần chiên ở nhiệt độ cao, bạn có thể luân phiên dùng thêm dầu quả bơ hoặc dầu hạt cải, hai loại dầu cũng được chuyên gia đánh giá tốt cho tim mạch nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa. Dù chọn loại nào, tuyệt đối không tái sử dụng dầu chiên nhiều lần để tránh sản sinh aldehyde và PAHs độc hại.
Buy if / Skip if
- Buy the dầu ô liu extra virgin nguyên chất if bạn muốn một loại dầu ăn ưu tiên sức khỏe tim mạch và ung thư, theo khuyến cáo thống nhất của ba bác sĩ ung bướu Mỹ.
- Skip the dầu ô liu extra virgin nguyên chất if bạn thường xuyên chiên ngập dầu ở nhiệt độ rất cao và có thói quen tái sử dụng dầu nhiều lần, vì cách chế biến này làm mất lợi ích và sinh độc chất.
- Buy the dầu ô liu extra virgin nguyên chất if bạn theo đuổi phong cách ăn Địa Trung Hải với nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá và muốn một nguồn chất béo chính lành mạnh.
- Skip the dầu ô liu extra virgin nguyên chất if bạn không thể kiểm soát lượng dầu dùng hàng ngày, đang thừa cân và chưa sẵn sàng giảm tổng năng lượng khẩu phần.
- Buy the dầu ô liu extra virgin nguyên chất if bạn cần một loại dầu ô liu sức khỏe dùng linh hoạt cho trộn salad, làm sốt, xào nhanh và áp chảo ở nhiệt độ vừa phải.
