Ngủ quá nhiều: từ thói quen tưởng vô hại đến nguy cơ lão hóa sớm
Ngủ quá nhiều là tình trạng một người thường xuyên ngủ trên 9–10 giờ mỗi đêm, có thể kèm theo ngủ gà ban ngày, khó tỉnh táo hoàn toàn sau khi thức dậy và lệ thuộc vào giấc ngủ dài để duy trì hoạt động bình thường; nếu kéo dài, đây được xem là một dạng giấc ngủ không lành mạnh vì liên quan đến nguy cơ lão hóa não bộ, rối loạn tâm thần và nhiều bệnh lý mạn tính khác. Vấn đề là chúng ta đang đánh giá sai hiện tượng này. Khi một người trẻ ngủ 12–15 giờ mỗi ngày, phần đông sẽ gắn nhãn “lười biếng” hoặc “ngủ bù”. Nhưng câu chuyện thực tế phức tạp hơn và đáng lo hơn. Một phụ nữ 25 tuổi ở TP.HCM cho biết từ thời đi học, cô cần ngủ đủ 12 tiếng mỗi ngày mới có thể sinh hoạt bình thường. Một học sinh 17 tuổi cũng từng phải ngủ 12–15 tiếng/ngày, kèm tiền sử rối loạn lo âu và trầm cảm nhẹ. Những ví dụ này cho thấy ngủ quá nhiều ở người trẻ có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, chứ không đơn thuần là thói quen xấu.
Ngủ bao nhiêu là đủ? Ranh giới giữa giấc ngủ lành mạnh và giấc ngủ không lành mạnh
Để bàn nghiêm túc về ngủ quá nhiều, phải phân biệt rõ ngủ đủ và ngủ thừa. Theo khuyến nghị của Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ (AASM), thanh thiếu niên 13–18 tuổi cần 8–10 giờ ngủ mỗi đêm để não bộ, hệ thần kinh và thể chất phát triển tối ưu. Với người trưởng thành 18–60 tuổi, các chuyên gia khuyên nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để tối ưu sức khỏe lâu dài. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Nature cho thấy thời lượng ngủ từ 6,4 đến 7,8 giờ mỗi đêm liên quan đến quá trình lão hóa lành mạnh hơn, giảm nguy cơ bệnh tật và kéo dài tuổi thọ; bất kỳ mức thời lượng nào nằm ngoài khoảng này đều đi kèm nguy cơ bệnh và tử vong cao hơn. Đây là câu nói đáng trích dẫn: “Thời lượng ngủ 6,4–7,8 giờ mỗi đêm gắn với lão hóa sinh học lành mạnh và nguy cơ bệnh thấp hơn”. Rõ ràng, ngủ nhiều không đồng nghĩa ngủ tốt. Khi giấc ngủ vượt quá 9 giờ mỗi đêm, kèm ngủ ngày và khó đánh thức, các bác sĩ xem đó là dấu hiệu ngủ bệnh lý.
Ngủ quá nhiều: bộ não và trái tim phải trả giá như thế nào?
Nghiên cứu của một trung tâm y tế lớn cho thấy ngủ quá nhiều làm tăng tốc độ lão hóa của tim, não, phổi, hệ miễn dịch và làm tăng nguy cơ trầm cảm ở tuổi già. Đây không còn là nhận định cảm tính mà là dữ liệu sinh học: các nhà khoa học đã phân tích đồng hồ biểu sinh của 23 hệ cơ quan ở khoảng nửa triệu người, từ đó đo được mức chênh lệch giữa tuổi sinh học và tuổi thực tế (BAG) của từng cơ quan. Các kết quả cho thấy cả ngủ ít lẫn ngủ quá nhiều đều liên quan đến quá trình lão hóa nhanh hơn ở hầu hết các cơ quan, trong đó não bộ và sức khỏe tim mạch chịu tác động rõ rệt. Ngủ thiếu gắn với béo phì, tiểu đường tuýp 2, tăng huyết áp, bệnh tim thiếu máu cục bộ và loạn nhịp tim. Ngủ quá nhiều lại có xu hướng gắn mạnh hơn với các rối loạn thần kinh – tâm thần và có thể phản ánh trầm cảm, viêm nhiễm, rối loạn chuyển hóa hoặc giai đoạn đầu của bệnh thoái hóa thần kinh. Nói cách khác, bộ não và trái tim không thích bất kỳ cực đoan nào về giấc ngủ.
Khi người trẻ ngủ 12 giờ/ngày: tín hiệu đỏ bị ngó lơ
Câu chuyện người trẻ ngủ 12 tiếng mỗi ngày không còn là chuyện cá biệt. Một số trường hợp vẫn chơi thể thao, không mắc bệnh lý nghiêm trọng nhưng lại cần giấc ngủ cực dài để hoạt động bình thường. Trường hợp khác có chẩn đoán rối loạn lo âu, trầm cảm nhẹ, với những đợt “ngủ nhiều bất thường” kéo dài và cảm giác muốn ngủ cả ngày nếu không phải đi học. Đáng lo là cộng đồng thường phản ứng theo hai chiều cực đoan: hoặc coi đó là lười biếng, hoặc cho rằng “mỗi người một nhu cầu ngủ” nên không đáng quan tâm. Thực tế, các nguyên nhân phổ biến của hiện tượng ngủ kéo dài gồm thiếu ngủ mạn tính, rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hay ngủ rũ, bệnh lý tâm thần (trầm cảm, lo âu, căng thẳng mạn tính), bệnh nội khoa và tác dụng phụ của thuốc. Khi người trẻ liên tục ngủ 12–15 giờ/ngày, kèm giảm năng suất học tập, làm việc hoặc thu hẹp giao tiếp xã hội, đó là tín hiệu đỏ. Bỏ qua tín hiệu này là đang chấp nhận để lão hóa não bộ và sức khỏe tim mạch diễn ra trong im lặng.
Những dấu hiệu cảnh báo và cách bảo vệ não – tim bằng giấc ngủ lành mạnh
Các bác sĩ khuyến cáo không nên xem việc ngủ quá nhiều chỉ là “ngủ bù” cho vài ngày thiếu ngủ. Khi giấc ngủ kéo dài trên 9 giờ mỗi đêm kèm ngủ ngày, khó đánh thức, buồn ngủ dù đã ngủ lâu, suy giảm tập trung, trí nhớ kém, mất hứng thú với học tập – công việc, đó là lúc phải nghĩ đến giấc ngủ không lành mạnh và đi khám sớm. Một lời khuyên thực tế là nên lập nhật ký giấc ngủ trong 1–2 tuần, ghi giờ đi ngủ, giờ thức dậy và trạng thái tinh thần mỗi ngày; nếu điều chỉnh thời gian ngủ mà tình trạng vẫn không cải thiện, cần gặp bác sĩ chuyên khoa. Các nhà nghiên cứu cũng nhấn mạnh thời gian ngủ phần lớn chịu ảnh hưởng bởi yếu tố môi trường và vì thế có thể thay đổi được. Nghĩa là, chúng ta có thể chủ động bảo vệ não và sức khỏe tim mạch bằng cách tối ưu hóa giấc ngủ, thay vì tiếp tục sống trong hai cực đoan: thức trắng để làm việc, rồi ngủ vùi để bù đắp. Kết luận thẳng thắn: giấc ngủ lành mạnh không phải ngủ thật lâu, mà là ngủ đúng – đủ – đều.
