MIND: cách ăn hướng về não bộ, nhưng không phải phép màu
Chế độ ăn MIND là một mô hình ăn uống ưu tiên rau lá xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo và hạt, kết hợp hạn chế thực phẩm chế biến, nhằm nuôi dưỡng sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức suốt nhiều năm về sau; tuy nhiên, nó không phải liều thuốc thần kỳ mà là một lựa chọn ăn uống dài hạn hỗ trợ, chứ không thay thế, các yếu tố khác như vận động, giấc ngủ và kiểm soát bệnh mạn tính. Theo kết quả thử nghiệm ba năm trên 604 người lớn tuổi có nguy cơ mất trí, nhận thức cải thiện nhẹ ở nhóm áp dụng chế độ ăn MIND, nhưng nhóm đối chứng cũng cải thiện và sự khác biệt không có ý nghĩa thống kê. Điều này nhắc chúng ta rằng: ăn theo kiểu MIND rất đáng thử, song cần giữ cái đầu lạnh trước lời hứa về "phòng ngừa mất trí" tuyệt đối.
Vì sao dinh dưỡng lại chạm trực tiếp vào sức khỏe não bộ?
Nếu coi não bộ như một trung tâm điều hành, dinh dưỡng chính là nhiên liệu và vật liệu xây dựng cho từng tế bào, từng dây thần kinh. Các loại vitamin nhóm B, đặc biệt B6, B9 và B12 đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe não bộ, giúp duy trì hoạt động bình thường của các dây thần kinh và bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương. Chúng làm giảm homocysteine – hợp chất khi tăng cao có thể gây hại trí nhớ – đồng thời hỗ trợ não sản sinh serotonin, dopamine, những chất dẫn truyền thần kinh gắn với tâm trạng và khả năng tập trung. Thiếu B6, B9, B12 không chỉ gây thiếu máu mà còn dẫn đến mệt mỏi, khó tập trung, dễ thay đổi cảm xúc. Điều đáng nói là người trưởng thành với bữa sáng vội, bữa trưa qua loa rất dễ thiếu nhóm vitamin này, nhưng lại thường đổ lỗi cho “stress” thay vì xem lại cách ăn mỗi ngày.
Những thực phẩm bảo vệ não nổi bật trong tinh thần MIND
Dù nghiên cứu chưa chứng minh chắc chắn chế độ ăn MIND ngăn được mất trí, một điểm tích cực là cách ăn kiểu MIND liên tục gắn với kết quả nhận thức tốt hơn và tốc độ thay đổi cấu trúc não chậm hơn. Điều này hợp lý nếu nhìn vào các thực phẩm bảo vệ não mà mô hình này ưu tiên. Rau lá xanh, các loại đậu, trứng, cá, thịt gia cầm, sữa và ngũ cốc tăng cường vi chất là nguồn vitamin nhóm B dồi dào. Hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt phỉ, cải bó xôi, bông cải xanh, quả bơ và dầu thực vật giàu vitamin E, giúp chống oxy hóa và bảo vệ tế bào não theo thời gian. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi cung cấp omega-3, đặc biệt DHA, góp phần hình thành màng tế bào não và có thể giúp ngăn suy giảm nhận thức do tuổi tác. Những thực phẩm này không hào nhoáng, nhưng lại chính là nền gạch vững chắc cho sức khỏe não bộ lâu dài.
Khoáng chất và vitamin: lớp “hậu phương” ít được nói đến
Người ta thường nói nhiều về omega-3 khi nhắc đến thực phẩm bảo vệ não, nhưng lớp hậu phương là khoáng chất và vitamin khác cũng quan trọng không kém. Vitamin D giúp cải thiện tâm trạng, hỗ trợ phát triển và bảo vệ tế bào não; thiếu hụt có thể liên quan đến vấn đề trí nhớ và nguy cơ Alzheimer cao hơn. Magie lại hỗ trợ chức năng thần kinh, giúp các tế bào não giao tiếp với nhau, cải thiện giấc ngủ và khả năng tập trung, với các nguồn tự nhiên như rau lá xanh, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Kẽm thì gắn trực tiếp với khả năng ghi nhớ và học tập; thiếu kẽm có thể làm chậm quá trình xử lý thông tin của não. Sắt vận chuyển oxy đến não, thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi, đầu óc mơ hồ. Khi nói về chế độ ăn MIND và phòng ngừa mất trí, bỏ qua những vi chất này là bỏ qua một phần quan trọng của bức tranh.
Thực tế khoa học: hy vọng có cơ sở nhưng không thể ngộ nhận
Điểm hấp dẫn của chế độ ăn MIND nằm ở chỗ nó dựa trên những thực phẩm đã được chứng minh hỗ trợ hoạt động dây thần kinh và bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương. Tuy vậy, thử nghiệm ba năm ngẫu nhiên có đối chứng trên 604 người lớn tuổi nguy cơ mất trí cao cho thấy: nhận thức cải thiện nhẹ ở cả nhóm MIND lẫn nhóm so sánh, và khác biệt không có ý nghĩa thống kê. Phân tích theo dõi sau đó lại cho thấy người nào ăn càng gần với mô hình MIND trong thực tế thì cải thiện nhận thức toàn thể càng lớn. Đây là tín hiệu đáng khích lệ, nhưng vẫn không phải bằng chứng quyết định rằng chỉ cần theo chế độ ăn này là sẽ phòng ngừa mất trí. Cách kết luận công bằng nhất hiện nay là: ăn theo kiểu MIND là một chiến lược có nhiều lý do khoa học để ủng hộ cho sức khỏe não bộ, song nó cần được đặt cạnh các thói quen lành mạnh khác, thay vì được thần thánh hóa như chiếc khiên tuyệt đối chống lại bệnh sa sút trí tuệ.
