Bắt đầu bằng việc hiểu đúng về huyết áp cao
Hạ huyết áp tự nhiên là kiểm soát chỉ số huyết áp bằng những điều chỉnh trong ăn uống và sinh hoạt, như giảm muối, vận động thường xuyên và duy trì cân nặng phù hợp, đồng thời vẫn tìm đến bác sĩ khi cần. Huyết áp cao thường không gây triệu chứng rõ ràng, vì vậy đừng đợi cơ thể lên tiếng mới quan tâm đến chỉ số của mình. Một nghiên cứu của Đại học Oxford trên 1,4 triệu người trưởng thành cho thấy phần lớn bệnh nhân tại Anh không biết mình mắc bệnh. Đây là lý do theo dõi huyết áp định kỳ đáng được xem như một thói quen chăm sóc sức khỏe, chứ không phải việc chỉ làm khi thấy mệt. Các thay đổi lối sống có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp, nhưng không bảo đảm thay thế thuốc hay đánh giá y tế. Nếu đã được chẩn đoán hoặc đang điều trị, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi điều chỉnh kế hoạch chăm sóc.
Ưu tiên giảm muối và ăn uống có chủ đích
Nếu cần chọn một thay đổi dễ bắt đầu, hãy giảm muối ăn. Người trưởng thành nên giới hạn khoảng 6 gram muối mỗi ngày, tương đương một thìa cà phê gạt ngang; phần đáng kể có thể đã nằm sẵn trong thực phẩm thường dùng. Hạn chế rắc thêm muối, thay bằng tiêu, rau thơm hoặc gia vị tự nhiên; khi mua đồ đóng hộp, ưu tiên loại ngâm nước thay vì nước muối và chọn hạt ăn vặt không tẩm muối. Bổ sung thực phẩm giàu kali như chuối, cà chua, cà rốt, rau bina, kiwi và quả xuân đào cũng là gợi ý của bác sĩ Amir Khan: kali hỗ trợ thận đào thải natri dư thừa. Nhưng đây không phải lời khuyên áp dụng cho tất cả mọi người. Người mắc bệnh thận cần đặc biệt thận trọng với kali và nên hỏi bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.
Tăng vận động theo cách có thể duy trì
Tăng vận động không nhất thiết bắt đầu bằng lịch tập nặng. Đi bộ nhanh là lựa chọn thực tế: vận động giúp tim sử dụng oxy hiệu quả hơn, nhờ đó việc bơm máu trở nên dễ dàng hơn. Có thể hướng tới ít nhất 30 phút tập luyện vào các ngày trong tuần, rồi tăng dần tốc độ hoặc quãng đường khi cơ thể thích nghi. Bác sĩ Khan cũng khuyên chọn bộ môn mình yêu thích để dễ duy trì đều đặn; tính nhất quán có ích hơn một đợt tập quá sức rồi bỏ cuộc. Duy trì cân nặng hợp lý là phần bổ trợ quan trọng, bởi mỡ thừa, nhất là quanh bụng, có liên hệ với tăng huyết áp. Hãy đặt mục tiêu phù hợp thể trạng và xin tư vấn nếu chưa rõ cách bắt đầu, đặc biệt khi có bệnh nền hoặc đang điều trị.
Giảm các yếu tố làm tăng gánh nặng cho tim mạch
Bỏ thuốc lá và hạn chế rượu là những bước đáng ưu tiên. Theo bác sĩ Khan, hút thuốc gây ảnh hưởng xấu đến thành mạch, còn đồ uống có cồn liên quan chặt chẽ đến mức huyết áp tăng. Nếu cần hỗ trợ bỏ thuốc hoặc giảm uống, hãy trao đổi với nhân viên y tế thay vì xem đây là việc phải tự xoay xở. Một số thói quen khác có thể giúp thư giãn: nguồn thứ hai gợi ý thở chậm, thiền, yoga, thái cực quyền hoặc nghe nhạc kết hợp thở chậm. Tuy nhiên, các gợi ý bổ sung như dùng thực phẩm chức năng hay thay đổi lượng caffeine không nên được hiểu là phương pháp điều trị đã phù hợp với mọi người. Trước khi dùng sản phẩm bổ sung, cần hỏi bác sĩ về liều lượng và tương tác có thể xảy ra. Đừng tự thêm rượu vào chế độ sinh hoạt với mục đích hạ huyết áp.
Theo dõi chỉ số và phối hợp với bác sĩ
Tám gợi ý từ nguồn thứ hai gồm đi bộ nhanh, hít thở sâu, thưởng thức lượng nhỏ sô-cô-la đen, cân nhắc thực phẩm chức năng, thận trọng với rượu, chọn cà phê khử caffeine nếu lo ngại caffeine, thư giãn bằng âm nhạc và giảm muối. Giá trị thực tế của danh sách này nằm ở việc giúp mỗi người nhận ra những thay đổi có thể thử, chứ không phải tạo một công thức tự điều trị. Hãy theo dõi huyết áp để biết chỉ số biến chuyển ra sao và chia sẻ kết quả với bác sĩ. Tham vấn chuyên gia trước khi đổi chế độ ăn hoặc lối sống giúp lựa chọn phù hợp với thể trạng; điều này đặc biệt quan trọng nếu có bệnh thận, đang dùng thuốc hoặc cân nhắc thực phẩm bổ sung. Lối sống là nền tảng hỗ trợ, không phải lý do để tự ngừng thuốc hay trì hoãn chăm sóc y tế.
