Người Nhật ngủ ít nhưng sống thọ: bài học không phải là cắt giảm giấc ngủ
Thói quen ngủ người Nhật là sự kết hợp giữa thời lượng ngủ tương đối ngắn, khả năng chợp mắt linh hoạt trong ngày và sự chú trọng ngày càng lớn đến chất lượng giấc ngủ, phản ánh một lối sống vừa chịu áp lực công việc vừa cố gắng duy trì sức khỏe lâu dài.
Nhật Bản được xem là một trong những quốc gia có tuổi thọ cao trên thế giới, dù dữ liệu cho thấy người dân nước này thường ngủ ít hơn mức khuyến nghị trung bình. Điều này dễ khiến nhiều người hiểu lầm rằng ngủ ít là bí quyết sống lâu. Thực tế, các chuyên gia sức khỏe nhấn mạnh tuổi thọ chịu ảnh hưởng đồng thời của dinh dưỡng, vận động, điều kiện sống, chăm sóc y tế và thói quen sinh hoạt, trong đó giấc ngủ là một mảnh ghép quan trọng chứ không phải yếu tố duy nhất. Nói cách khác, người Nhật sống thọ không phải vì họ ngủ ít, mà vì họ bù đắp bằng lối sống có kỷ luật, ăn uống cân đối và tập luyện hàng ngày. Nếu cố tình cắt giảm giờ ngủ mà không thay đổi gì khác, chúng ta chỉ đang đánh đổi sức khỏe mãn tính lấy một ảo tưởng hiệu suất.
Cuộc thi ngủ kỳ lạ và thông điệp: chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn số giờ
Một minh chứng thú vị cho sự thay đổi nhận thức về giấc ngủ ở Nhật là cuộc thi “Matt Race”, nơi người tham gia không đua xem ai ngủ lâu nhất mà ai ngủ chất lượng nhất. Trong 90 phút, ban tổ chức dùng thiết bị theo dõi sóng não để đánh giá độ sâu giấc ngủ, thời gian đi vào giấc ngủ và mức độ ổn định suốt quá trình nghỉ ngơi, rồi tổng hợp thành thang điểm riêng để chọn người chiến thắng. Thông điệp rất rõ: nằm lâu trên giường không đồng nghĩa với được phục hồi tốt.
Theo đại diện đơn vị tổ chức, nhiều người Nhật thường hy sinh thời gian nghỉ ngơi vì lịch làm việc kéo dài và trách nhiệm gia đình. Cuộc thi vì vậy không chỉ là trò giải trí mà là lời nhắc: hãy quan tâm đến chất lượng giấc ngủ, không phải khoe mình thức khuya giỏi. Các chuyên gia cũng khẳng định giấc ngủ cần được đánh giá cả về thời lượng lẫn chất lượng, vì ngủ không đủ trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tập trung, quá trình chuyển hóa và sức khỏe tim mạch. Câu nói đáng trích dẫn ở đây là: "Giấc ngủ chất lượng hỗ trợ trí nhớ, khả năng tập trung, hệ miễn dịch và sức khỏe chuyển hóa." Nếu bạn vẫn mệt mỏi dù ngủ nhiều giờ, vấn đề nằm ở chất lượng giấc ngủ, không phải ở chiếc đồng hồ.
Thói quen 1 và 2: Ăn đa dạng, ưu tiên cá – đậu nành và vận động từ những việc nhỏ
Điều đầu tiên cần học từ tuổi thọ cao Nhật Bản là cách họ ăn chứ không phải cách họ cắt ngủ. Chế độ ăn truyền thống thường gồm cá, rau củ, rong biển, cơm và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, natto. Sự đa dạng này cung cấp protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết, trong đó cá béo mang lại omega-3 tốt cho tim mạch, còn đậu nành bổ sung protein thực vật. Tuy nhiên, không có một loại thực phẩm riêng lẻ nào bảo đảm sống thọ; điều đáng học là ăn nhiều thực phẩm tươi, hạn chế đồ chế biến sẵn, kiểm soát muối và đường mỗi ngày. Nếu bạn vẫn ăn uống thất thường, việc bắt chước người Nhật ngủ ít chỉ khiến cơ thể thêm kiệt sức.
Thói quen thứ hai là vận động đều đặn, nhưng không nhất thiết phải là những buổi tập nặng. Tại nhiều đô thị Nhật, đi bộ đến ga tàu, chuyển tuyến hoặc đi bộ từ nơi làm việc đến các địa điểm gần đó là hoạt động quen thuộc, giúp người dân tích lũy vận động ngay trong sinh hoạt thường ngày. Vận động đều giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì sức mạnh cơ bắp, đồng thời giảm thời gian ngồi lâu – một yếu tố âm thầm bào mòn sức khỏe mãn tính. Quan trọng nhất là duy trì thói quen lâu dài, thay vì tập luyện quá sức trong thời gian ngắn rồi bỏ dở. Nếu bạn muốn học người Nhật, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ 10–15 phút sau bữa ăn, dùng cầu thang khi có thể và đứng dậy vận động sau mỗi khoảng thời gian ngồi làm việc.
Thói quen 3 và 4: Chợp mắt ngắn, thư giãn trước giờ ngủ để bù đắp áp lực
Thói quen thứ ba trong lối sống Nhật là chợp mắt ngắn khi cần thiết. Hình ảnh người tranh thủ nghỉ ngơi trên tàu hoặc trong giờ nghỉ được xem như một nét sinh hoạt đáng chú ý. Giấc ngủ trưa ngắn 10–20 phút vào đầu giờ chiều có thể giúp giảm buồn ngủ và cải thiện sự tỉnh táo, nhưng chỉ có tác dụng hỗ trợ, không thể thay thế giấc ngủ ban đêm. Nếu bạn thường xuyên phải ngủ bù vì thiếu ngủ, cơ thể vẫn phải gánh hậu quả; và nếu vẫn buồn ngủ ban ngày dù đã ngủ đủ giờ, đó là tín hiệu cần xem lại chất lượng giấc ngủ và cân nhắc kiểm tra sức khỏe khi tình trạng kéo dài. Chợp mắt là giải pháp tình thế, không phải giấy phép để thức khuya vô tội vạ.
Thói quen thứ tư là thư giãn trước giờ ngủ. Tắm bồn, ngâm mình trong nước ấm vừa phải là nét văn hóa phổ biến, giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và hỗ trợ một số người dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bên cạnh đó, họ duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định, đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hạn chế dùng điện thoại trước khi ngủ, tạo không gian yên tĩnh, tối và có nhiệt độ dễ chịu. Họ cũng tránh caffeine vào cuối ngày và không dùng rượu như một “thuốc ngủ”. Dù vậy, những thói quen thư giãn này không thể bù đắp nếu thời lượng ngủ thường xuyên thấp hơn nhu cầu. Nếu bạn đang tự hào vì ngủ ít mà vẫn “chịu được”, hãy nhớ: sức khỏe mãn tính không suy sụp trong một đêm, nó xuống dốc từ từ qua từng năm thiếu ngủ.
Kết luận: Đừng bắt chước người Nhật ở chỗ ngủ ít, hãy học cách sống lành mạnh
Nhìn vào tuổi thọ cao Nhật Bản, điều đáng học hỏi không phải là ngủ càng ít càng tốt, mà là duy trì những thói quen lành mạnh mỗi ngày. Người trưởng thành vẫn cần 7–9 giờ ngủ mỗi đêm, vì ngủ không đủ lâu dài sẽ ảnh hưởng trí nhớ, khả năng tập trung, chuyển hóa và tim mạch. Người nằm trên giường 8 giờ nhưng thường xuyên tỉnh giấc, ngáy to hoặc có dấu hiệu ngưng thở khi ngủ vẫn có thể không được nghỉ ngơi đầy đủ. Do đó, bài học từ người Nhật là: tối ưu chất lượng giấc ngủ, ăn đa dạng với cá và đậu nành, tích lũy vận động trong ngày, chợp mắt ngắn khi cần và biết thư giãn trước giờ ngủ. Nếu bạn muốn sống thọ, hãy tôn trọng giấc ngủ thay vì coi nó là thứ có thể hy sinh để làm việc nhiều hơn.
