Mùa thu và câu chuyện táo bón: đừng chờ đến khi khó chịu mới lo
Thực phẩm mùa thu giàu chất xơ tiêu hóa là nhóm thực phẩm gồm các loại củ, quả và ngũ cốc theo mùa có hàm lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan đáng kể, giúp tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột, từ đó giảm táo bón tự nhiên khi thời tiết chuyển se lạnh và cơ thể thường uống ít nước, ăn nhiều món khô và ít vận động hơn. Mùa thu là thời điểm nhiều người dễ gặp khô miệng, lười uống nước, ngại vận động, dẫn đến phân khô, đi ngoài khó. Thay vì trông chờ thuốc, cách hợp lý hơn là sửa khẩu phần ăn để ruột “trơn tru” mỗi ngày. Điểm mấu chốt: táo bón theo mùa thường là hậu quả của lối sống hơn là bệnh lý nặng. Người cao tuổi, người làm việc văn phòng ít vận động và người có chế độ ăn thiếu chất xơ bị ảnh hưởng rõ nhất. Bổ sung thực phẩm mùa thu giàu chất xơ tiêu hóa không phải xu hướng “ăn cho có”, mà là một chiến lược tự bảo vệ hệ ruột đơn giản, tiết kiệm và bền vững.
Khoai lang: lựa chọn dân dã để thêm chất xơ, nhưng không phải “thần dược”
Trong số các thực phẩm mùa thu, khoai lang là ví dụ điển hình cho một loại củ dễ mua, dễ chế biến nhưng thường bị thần thánh hóa. Nhiều người gọi đây là “thuốc nhuận tràng tự nhiên”, trong khi bản chất lợi ích của khoai lang đến từ việc nó cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ thức ăn di chuyển trong đường tiêu hóa, nhờ đó góp phần giảm táo bón tự nhiên nếu kết hợp thêm nước và vận động. Theo bác sĩ Trần Thị Trà Phương, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome, khoai lang là một trong những thực phẩm chứa chất xơ hòa tan, có thể hỗ trợ làm mềm phân khi sử dụng trong chế độ ăn phù hợp. Nhìn thẳng vào thực tế: khoai lang không phải “thuốc chữa tất cả”, nó chỉ phát huy tác dụng khi khẩu phần tổng thể cân đối, vẫn có rau lá xanh, trái cây và đủ nước. Coi khoai lang là một mảnh ghép trong bức tranh dinh dưỡng sẽ an toàn và hiệu quả hơn là đặt mọi kỳ vọng vào một củ.
Ăn khoai lang thế nào để tiêu hóa khỏe mà không bị đầy bụng
Nếu mục tiêu là giảm táo bón tự nhiên, cách ăn khoai lang quan trọng không kém việc ăn bao nhiêu. Một củ khoai lang luộc hoặc hấp có thể dùng làm bữa sáng, bữa phụ hoặc thay thế một phần tinh bột trong bữa chính, giúp tăng chất xơ tiêu hóa mà không làm khẩu phần bị lệch hoàn toàn. Luộc, hấp là hai cách chế biến nên ưu tiên để tránh dầu mỡ, đường và năng lượng dư thừa từ các món chiên, nướng. Sai lầm phổ biến là nghĩ thực phẩm giàu chất xơ thì ăn càng nhiều càng tốt. Tăng chất xơ quá nhanh trong khi uống không đủ nước có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc khó chịu ở đường tiêu hóa. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên tăng lượng khoai lang từ từ và luôn nhớ song hành với nước. Ngoài ra, vì khoai lang cung cấp carbohydrate, người kiểm soát cân nặng hoặc đường huyết cần tính vào tổng năng lượng và không biến nó thành món ăn vặt vô hạn.
Dâu tằm và dâu tằm khô: bổ mắt, hỗ trợ tóc từ góc nhìn chất chống oxy hóa
Khi nói đến thực phẩm mùa thu, dâu tằm thường được nhắc với hình ảnh “bổ thận, dưỡng tóc, tốt cho mắt”. Theo quan niệm Đông y, quả dâu tằm chín (tang thầm) có vị ngọt chua, tính mát, dùng với mục đích bổ huyết, bổ can thận, sinh tân, nhuận tràng. ThS.BS. Nguyễn Quang Dương, Khoa Ngoại, Bệnh viện Tuệ Tĩnh, cho rằng dâu tằm liên quan đến khái niệm bổ huyết, dưỡng âm và hỗ trợ tình trạng tóc bạc sớm trong y học cổ truyền. Ở góc độ dinh dưỡng, dâu tằm được quan tâm vì chứa đường tự nhiên, protein, acid hữu cơ, vitamin B1, vitamin C, carotenoid, chất xơ cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa. Những carotenoid như lutein, zeaxanthin có vai trò với sức khỏe mắt, còn vitamin và khoáng chất tham gia vào các quá trình chuyển hóa liên quan đến tóc và da. Tuy vậy, không nên hiểu đơn giản rằng ăn dâu tằm sẽ “chữa” bệnh thận, mắt hay làm tóc đen trở lại; nó chỉ là một phần trong chế độ ăn lành mạnh tổng thể.
Dâu tằm khô: tiện lợi, ngon miệng nhưng phải kiểm soát khẩu phần
Dâu tằm tươi ngon nhưng rất nhanh hỏng vì quả mọng nước, vỏ mỏng, dễ dập và lên men khi để lâu ở nhiệt độ phòng. Đây là lý do dâu tằm khô trở thành lựa chọn thực phẩm mùa thu tiện lợi hơn: dạng sấy có thể bảo quản lâu và dùng quanh năm. Tuy nhiên, khi nước bị loại bỏ, lượng đường tự nhiên tập trung cao hơn so với quả tươi, khiến nguy cơ ăn quá tay và nạp nhiều carbohydrate tăng lên. Người mắc đái tháo đường buộc phải tính dâu tằm – đặc biệt là dâu tằm khô – vào tổng lượng carbohydrate trong ngày, không thể xem đây là món ăn vặt “ngoài sổ”. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm cũng nên bắt đầu từ khẩu phần nhỏ để quan sát phản ứng cơ thể. Cách dùng thông minh là trộn một lượng vừa đủ dâu tằm khô với sữa chua không đường, yến mạch hoặc các loại hạt để tăng chất xơ tiêu hóa và chất chống oxy hóa mà vẫn giữ được cân bằng dinh dưỡng. Mấu chốt của mùa thu khỏe ruột không phải ăn cho nhiều, mà là ăn đủ và đúng.
