Top lựa chọn: Các loại hạt – nhóm thực phẩm nên ưu tiên nếu muốn sống thọ
Thực phẩm bình dân sống thọ là những nhóm thực phẩm quen thuộc, giá phải chăng, có mặt hằng ngày trong bữa cơm nhưng chứa nhiều dưỡng chất bảo vệ tim mạch, não bộ, hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh mạn tính, từ đó giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và kéo dài tuổi thọ một cách tự nhiên, bền vững. Trong 5 nhóm thực phẩm bình dân sống thọ, các loại hạt là lựa chọn đáng đầu tư nhất cho đa số người Việt vì gọn nhẹ, dễ bảo quản, dễ ăn kèm mọi món và có liên quan đến mức giảm 22% nguy cơ tử vong khi dùng mỗi ngày. Quả óc chó, hạt dẻ cười, hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ, khoáng chất và protein thực vật, giúp bảo vệ tim mạch, hỗ trợ hoạt động não bộ và bổ sung năng lượng. Nếu bạn chỉ chọn được một nhóm thực phẩm để duy trì lâu dài, hãy bắt đầu bằng hạt dinh dưỡng giá rẻ, ưu tiên loại không tẩm nhiều muối hoặc đường để ăn mỗi ngày.
Cá béo omega-3: Lựa chọn tiếp theo cho tim khỏe, não minh mẫn
Sau các loại hạt, nhóm nên được thêm vào thực đơn hằng tuần là cá béo omega-3 vì khả năng bảo vệ tim mạch và giảm viêm rất rõ rệt. Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và cá cơm là nguồn cung cấp EPA, DHA – hai axit béo omega-3 giúp điều hòa phản ứng viêm, hỗ trợ hoạt động tế bào và góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch. Với người Việt, cá cơm, cá thu, cá trích tươi hoặc đóng hộp dễ mua ở chợ, siêu thị và phù hợp túi tiền hơn cá hồi nhập khẩu. Cá đóng hộp vẫn có thể cung cấp omega-3 và nhiều dưỡng chất tương tự cá tươi, tùy loại cá và cách chế biến. Khi chọn, nên ưu tiên loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, hạn chế chiên ngập dầu, thay bằng kho, hấp, nướng để giữ trọn chất béo lành mạnh.
Rau xanh giàu dinh dưỡng và quả mọng: Lá chắn chống oxy hóa giá bình dân
Nếu muốn sống thọ mà vẫn ăn uống đơn giản, bạn cần kết hợp đều rau xanh giàu dinh dưỡng và quả mọng trong ngày. Rau rocket, cải xoăn, rau diếp xoăn đỏ, cải làn kiểu Italy là ví dụ điển hình cho nhóm rau lá xanh giàu folate, magie và các hợp chất thực vật có lợi. Một số loại rau lá xanh chứa nhiều nitrat tự nhiên, khi chuyển hóa thành oxit nitric sẽ giúp giãn mạch, điều hòa huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu. Người Việt có thể thay bằng các loại rau lá xanh sẵn có như rau muống, cải bó xôi, cải thìa, rau ngót… để tăng chất xơ và vi chất. Song song đó, hãy thêm quả mọng như việt quất, dâu tây hoặc các loại quả mọng khác vì chúng chứa polyphenol và nhiều hợp chất chống oxy hóa, hỗ trợ bảo vệ tế bào và duy trì trí nhớ. Quả tươi hoặc quả đông lạnh không thêm đường đều phù hợp, có thể trộn với sữa chua, yến mạch, hạt chia để tăng độ đa dạng dinh dưỡng.
Thực phẩm lên men Việt Nam: Tăng sức khỏe đường ruột, miễn dịch với chi phí thấp
Thực phẩm lên men Việt Nam là nhóm cực kỳ dễ mua, dễ tự làm tại nhà và nên có mặt thường xuyên nếu bạn muốn hệ tiêu hóa khỏe, miễn dịch tốt. Kim chi, dưa cải muối, tương miso, sữa chua và kefir là những thực phẩm lên men được khuyến khích đưa vào chế độ ăn phù hợp. Một số thực phẩm lên men cung cấp vi sinh vật có lợi hoặc các thành phần hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột; hệ vi sinh khỏe mạnh góp phần duy trì chức năng tiêu hóa, hỗ trợ miễn dịch và giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả. Người Việt có thể tận dụng dưa cải, cà muối, sữa chua ít đường, kết hợp ăn cùng cơm, bún, phở để giảm ngán và tăng lợi khuẩn. Tuy nhiên, không phải thực phẩm lên men nào cũng chứa vi sinh vật sống có lợi, nên chú ý thành phần, cách chế biến và lượng muối, đường bổ sung, đặc biệt khi dùng kim chi hoặc dưa muối thường xuyên.
Cách kết hợp 5 thực phẩm bình dân sống thọ trong bữa ăn hằng ngày
Để tối đa lợi ích sống thọ mà không phải ăn kiêng phức tạp, bạn nên xây dựng khung ăn uống xoay quanh 5 nhóm thực phẩm bình dân sống thọ: cá béo, rau lá xanh, thực phẩm lên men Việt Nam, các loại hạt và quả mọng. Một ngày lý tưởng có thể bắt đầu bằng bữa sáng với sữa chua, yến mạch, hạt chia, hạt lanh và một phần quả mọng; bữa trưa với cá béo kho hoặc hấp, ăn kèm rau xanh luộc, dưa cải muối; bữa tối nhẹ với canh rau, đậu và thêm một nắm nhỏ hạt dinh dưỡng giá rẻ. Nên duy trì thói quen ăn rau đa dạng mỗi ngày để bổ sung chất xơ và vi chất, ưu tiên protein từ thực vật như đậu lăng, đậu đen, các loại hạt để hỗ trợ cơ bắp, nhất là ở người lớn tuổi. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần tần suất ăn hạt mỗi ngày để hưởng lợi ích liên quan đến mức giảm 22% nguy cơ tử vong đã được ghi nhận trong nghiên cứu.
- Buy the các loại hạt nếu bạn muốn một nguồn chất béo lành mạnh, protein thực vật và chất xơ giúp giảm nguy cơ tử vong tới 22% khi ăn đều mỗi ngày.
- Skip the các loại hạt nếu bạn bị dị ứng với hạt hoặc không thể kiểm soát lượng muối, đường tẩm trong sản phẩm đóng gói.
- Buy the cá béo omega-3 nếu bạn cần bảo vệ tim mạch, giảm viêm và muốn một nguồn đạm chất lượng cao dễ chế biến trong bữa cơm gia đình.
- Skip the cá béo omega-3 nếu bạn có chỉ định hạn chế cá biển hoặc cần kiểm soát nghiêm ngặt vấn đề thủy ngân theo tư vấn bác sĩ.
- Buy the rau xanh giàu dinh dưỡng nếu bạn đang kiểm soát huyết áp, muốn bảo vệ mạch máu và tăng chất xơ với chi phí rất thấp.
- Skip the rau xanh giàu dinh dưỡng nếu bạn được bác sĩ khuyên hạn chế một số loại rau lá xanh do bệnh lý đặc biệt.
- Buy the thực phẩm lên men Việt Nam nếu bạn muốn cải thiện hệ vi sinh đường ruột, tiêu hóa tốt hơn và tăng miễn dịch tự nhiên.
- Skip the thực phẩm lên men Việt Nam nếu bạn phải ăn nhạt nghiêm ngặt hoặc đang điều trị bệnh cần hạn chế muối, đường.
- Buy the quả mọng nếu bạn muốn tăng chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào và hỗ trợ trí nhớ trong một khẩu phần tráng miệng lành mạnh.
- Skip the quả mọng nếu bạn khó tiếp cận nguồn quả tươi hoặc đông lạnh không thêm đường và thường chỉ mua được loại nhiều đường bổ sung.
