10 thực phẩm bình thường giúp người Nhật sống trên 100 tuổi

Thông điệp quan trọng: sống thọ bắt đầu từ những món ăn rất bình thường

Chế độ ăn giúp sống thọ là cách kết hợp những thực phẩm bình thường, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, được ăn đều đặn mỗi tuần, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và bảo vệ não bộ, chứ không phải dựa vào các món đắt đỏ hay hiếm lạ. Điểm thú vị là người 100 tuổi Nhật không sống nhờ “siêu thực phẩm” xa xỉ mà nhờ thói quen ăn uống lành mạnh với các thực phẩm sống thọ quen thuộc. Họ ưu tiên rau củ, cá, đậu, sữa chua, thịt lợn, thịt gà – đúng nghĩa thực phẩm bình thường nhưng ăn đúng cách và đều đặn. Kết quả khảo sát cho thấy danh sách 10 món họ ăn từ 3 ngày/tuần trở lên toàn là những thứ chợ Việt đều có, từ thịt lợn, đậu phụ đến cà chua và cải thảo. Đây là tin vui cho người Việt: sống thọ không nằm ngoài khả năng, nó nằm ngay trong mâm cơm hằng ngày.

Dinh dưỡng Okinawa: rau trường thọ vị đắng và tư duy ăn nhiều rau, cá, đậu

Nếu phải chọn một biểu tượng của dinh dưỡng Okinawa, đó chính là “rau trường thọ” mướp đắng (khổ qua) với vị đắng đặc trưng nhưng xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn ở vùng có nhiều người sống thọ nhất Nhật Bản. Ít ai ngờ loại rau quả này ở Việt Nam ra chợ là thấy, giá phải chăng và rất hợp với bữa cơm gia đình. Chế độ ăn truyền thống Okinawa dựa trên nền tảng nhiều rau củ, cá, đậu và thực phẩm giàu chất xơ, được xem là yếu tố quan trọng giúp ngăn ngừa lão hóa, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và hạ đường huyết. Mướp đắng – gọi là goya trong ẩm thực Okinawa – chứa vitamin C, vitamin A, folate cùng khoáng chất như kali, canxi, sắt, lại ít năng lượng nhưng giàu chất xơ. Đó là mẫu điển hình của thực phẩm sống thọ: dinh dưỡng Okinawa không thần bí, mà chính là cách ưu tiên rau trường thọ và thực phẩm bình thường nhưng chất lượng.

10 thực phẩm sống thọ người 100 tuổi Nhật ăn thường xuyên – toàn món chợ Việt có

Khi ê-kíp truyền hình hỏi 300 người trên 100 tuổi Nhật: “Mỗi tuần, bạn thường ăn những thực phẩm nào từ 3 ngày trở lên?”, kết quả cho thấy danh sách 10 món phổ biến nhất đều rất bình thường và gần gũi với người Việt. Top 1 là thịt lợn – loại thịt bán khắp nơi ở chợ Việt – cho thấy thực phẩm sống thọ không hề xa xỉ. Danh sách đầy đủ gồm: thịt lợn, sữa chua, đậu phụ, cá thu, cải thảo, thịt gà, natto (đậu tương lên men), cá hồi, mơ muối và cà chua. Theo bài khảo sát, “những thực phẩm họ thường xuyên sử dụng đều rất bình thường” và khi được kết hợp hợp lý, chúng hỗ trợ sức khỏe thể chất, trí não, mạch máu và đường ruột. Điều đáng nói là hầu hết những món này – trừ natto và mơ muối khó tìm hơn – đều sẵn có ở chợ Việt, từ rau cải thảo cho đến cá thu, cá hồi và sữa chua.

Mướp đắng – rau trường thọ đắng nhưng đáng ăn nếu muốn sống lâu khỏe

Trong bức tranh thực phẩm sống thọ, mướp đắng xứng đáng được ưu tiên hơn nhiều món “sang chảnh”. Loại quả này chứa vitamin C, A, folate và các khoáng chất như kali, canxi, sắt; lại ít năng lượng nhưng giàu chất xơ, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và tạo cảm giác no lâu. Đó là nền tảng quan trọng để duy trì cân nặng lành mạnh và giảm gánh nặng chuyển hóa cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã xem xét khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết của mướp đắng, khi các hợp chất trong nó có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose. Dù chưa phải thuốc điều trị, mướp đắng vẫn là món nên có trong thực đơn người cần chú ý đường huyết. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều polyphenol và flavonoid chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và quá trình lão hóa. Người Okinawa ăn khổ qua như một phần tự nhiên trong dinh dưỡng Okinawa – đó là gợi ý rõ ràng cho khẩu phần rau trường thọ của người Việt.

Kết hợp thực phẩm sống thọ theo kiểu người 100 tuổi Nhật, áp dụng ngay trong bữa cơm Việt

Dữ liệu từ 300 người 100 tuổi Nhật không dừng ở việc liệt kê thực phẩm bình thường, mà còn hé lộ những cặp thực phẩm sống thọ họ hay ăn cùng nhau để tăng lợi ích. Bác sĩ Takujji Shirasawa đã tổng hợp thành 4 kiểu kết hợp: cá hồi + súp lơ xanh để bảo vệ mạch máu nhờ astaxanthin phối hợp với vitamin C; thịt lợn + khoai lang để hạn chế tác động bất lợi của chất béo nhờ vitamin E trong khoai lang. Sữa chua + hành tây ngâm mật ong được họ dùng mỗi sáng nhằm cải thiện sức khỏe đường ruột, tạo hiệu ứng synbiotics khi men vi sinh kết hợp với chất xơ hòa tan và fructooligosaccharides trong hành tây. Cá thu + táo nghiền giúp bảo vệ DHA trong cá khỏi các gốc tự do nhờ polyphenol của táo, từ đó hỗ trợ não bộ. Tất cả nguyên liệu này đều thân thuộc ở Việt Nam. Nếu người Việt biết tận dụng rau trường thọ như mướp đắng, kết hợp thịt lợn, cá thu, sữa chua, khoai lang và táo một cách đều đặn, chúng ta hoàn toàn có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng Okinawa theo phiên bản Việt, hướng tới cuộc sống lâu dài nhưng vẫn ngon miệng.