Mỡ máu cao: vấn đề không chỉ nằm trên tờ kết quả xét nghiệm
Mỡ máu cao là tình trạng rối loạn nồng độ cholesterol và triglyceride trong máu, trong đó LDL-cholesterol tăng, HDL-cholesterol thường giảm, kéo theo nguy cơ xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch và các rối loạn chuyển hóa khác; vì thế, việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, cân nặng và lối sống là bước can thiệp bắt buộc, không thể xem nhẹ. Một bệnh nhân tại Kim Liên, Hà Nội tên Trần Anh Minh đã đặt câu hỏi về chế độ ăn sau khi nhận kết quả mỡ máu cao, cũng là câu hỏi của rất nhiều người đang ở ngưỡng nguy cơ tương tự. Theo tôi, điểm mấu chốt không phải nằm ở một món ăn “thần kỳ”, mà ở cả hệ thống lựa chọn thực phẩm mỗi ngày. Khi bạn thay đổi bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và các bữa phụ một cách có chủ ý, mỡ máu và vòng eo sẽ cùng lúc được kiểm soát.
6 nhóm thực phẩm nên ăn để giảm cholesterol và bảo vệ tim mạch
Nếu phải chọn một chiến lược dinh dưỡng cho người mỡ máu cao, tôi sẽ bắt đầu bằng nguyên tắc: ưu tiên thực phẩm làm giảm LDL và tăng chất béo có lợi. PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng nhấn mạnh rằng chế độ ăn phù hợp phải đạt mục tiêu này đồng thời giữ cân nặng ổn định. Sáu nhóm thực phẩm nên xuất hiện thường xuyên trong khẩu phần gồm: Rau xanh và trái cây: giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa; đặc biệt chất xơ hòa tan trong yến mạch, các loại đậu, rau củ quả giúp giảm hấp thu cholesterol. Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám cung cấp năng lượng ổn định, nhiều chất xơ hơn tinh bột tinh chế. Cá, nhất là cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích… giàu omega-3, có lợi rõ rệt cho sức khỏe tim mạch. Nguồn đạm ít béo: thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, cá, đậu phụ, các loại đậu. Chất béo tốt: dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu cải, hạt hạnh nhân, óc chó dùng với lượng phù hợp. Sữa ít béo: bổ sung protein, canxi mà không làm tăng quá nhiều chất béo bão hòa.
5 nhóm thực phẩm cần tránh: cắt giảm mỡ xấu, không cắt giảm sức khỏe
Người mỡ máu cao thường mắc sai lầm ở chỗ kiêng khem vô tội vạ, nhưng vẫn giữ nguyên những món làm hại mạch máu. Theo tôi, cắt đúng 5 nhóm thực phẩm sau mới là hành động hiệu quả: mỡ động vật và nội tạng như gan, lòng, tim, cật chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa; thịt đỏ nhiều mỡ, da gia cầm, thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói, giăm bông) vừa tăng mỡ máu vừa kích thích viêm. Đồ chiên rán nhiều dầu, nhất là dầu dùng đi dùng lại, khiến cơ thể nạp thêm chất béo bị oxy hóa, nặng gánh cho gan và mạch máu. Bánh kẹo ngọt, nước ngọt có đường và thực phẩm nhiều đường tinh luyện có thể làm tăng triglyceride và thúc đẩy tăng cân. Rượu bia là “kẻ đồng lõa” nguy hiểm, đặc biệt ở người có triglyceride cao hoặc gan nhiễm mỡ. Với người ít vận động, thừa cân, béo phì hoặc đã có rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp, lạm dụng mỡ lợn làm tăng đáng kể nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh chuyển hóa.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng vừa kiểm soát mỡ máu vừa giữ cân nặng
Điều nhiều người bỏ qua là mỡ máu cao thường đi cùng thừa cân, trong khi béo phì đang được mô tả như một “đại dịch” toàn cầu, liên quan đến khoảng 3,71 triệu ca tử vong mỗi năm theo Tổ chức Y tế thế giới. Thực tế đó buộc chúng ta phải thiết kế chế độ dinh dưỡng tối ưu cả cho mỡ máu lẫn cân nặng. Tôi khuyến nghị mô hình bữa ăn: một nửa đĩa là rau xanh và trái cây, một phần tư là ngũ cốc nguyên hạt, phần tư còn lại là đạm ít béo; chất béo tốt dùng ở mức vừa phải, ưu tiên từ dầu thực vật và hạt. Bữa phụ nên là hoa quả tươi, sữa ít béo thay vì bánh kẹo, nước ngọt. Người mỡ máu cao không nên coi ăn kiêng là trừng phạt, mà là tái cấu trúc khẩu phần theo hướng nhiều thực phẩm thật, ít thực phẩm chế biến sâu. Ngoài chế độ ăn, cần kết hợp vận động thường xuyên, duy trì cân nặng hợp lý, ngủ đủ và kiểm tra mỡ máu định kỳ.
Thực phẩm thay thế an toàn và những lưu ý ít người để ý
Nguyên tắc của tôi là không chỉ nói “đừng ăn cái này”, mà phải chỉ ra “hãy thay bằng cái gì”. Thịt ba chỉ mỡ có thể thay bằng thịt nạc, da gà thay bằng gia cầm bỏ da, nội tạng thay bằng cá béo giàu omega-3. Khi bỏ dầu chiên đi chiên lại, bạn có thể chuyển sang dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu cải với lượng hợp lý và cách chế biến ít nhiệt như xào nhanh hoặc trộn salad. Nước ngọt có đường nên được thay bằng nước lọc, trà không đường, nước hoa quả tươi nguyên chất. Với nhiều người, lạc và các loại hạt là lựa chọn tốt cho tim mạch, nhưng chúng lại là “khắc tinh” của người cơ địa dị ứng hoặc đang kiểm soát cân nặng, béo phì. Điều này nhắc chúng ta rằng không có thực phẩm nào tuyệt đối tốt với mọi người. Vai trò của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, như PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng – Giám đốc Trung tâm tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì, là giúp cá nhân hóa chế độ ăn cho từng trường hợp.
