Dầu ăn không vô hại: vấn đề nằm ở cách dùng chứ không phải bản thân dầu
Dầu thực vật là chất béo từ hạt và quả, chứa tỷ lệ cao chất béo không bão hòa, nếu được lựa chọn đúng loại, sử dụng với lượng vừa phải, ở nhiệt độ phù hợp và bảo quản chuẩn, nó có thể trở thành nguồn chất béo tốt cho tim mạch và sức khỏe tổng thể trong bữa ăn hàng ngày. Người Việt có xu hướng tin rằng dầu thực vật luôn “lành” hơn mỡ lợn, nên dùng một cách thiếu kiểm soát, nhất là trong món chiên rán, khiến lợi ích dinh dưỡng bị xói mòn. Theo TS Lê Thị Hương Giang, dầu thực vật thường chứa 70–85% chất béo không bão hòa và không chứa cholesterol, nhóm chất béo được đánh giá là có lợi cho tim mạch khi dùng hợp lý. Vấn đề không phải ở việc dùng dầu hay mỡ, mà là ở cách dùng dầu ăn và tổng lượng chất béo nạp vào mỗi ngày.
Sai lầm 1: Sợ mỡ lợn nhưng lại chiên rán ngập dầu
Thói quen phổ biến trong nhiều gia đình Việt là loại bỏ gần như hoàn toàn mỡ lợn, rồi thoải mái chiên rán ngập dầu thực vật vì nghĩ “dầu thực vật lành hơn”. Đây là cách dùng dầu ăn rất thiếu cân bằng. Khi món nào cũng chiên, rán, phủ dầu, năng lượng tăng vọt, làm cơ thể dễ thừa cân và mắc bệnh chuyển hóa, dù loại chất béo bạn dùng là dầu ăn sức khỏe hay mỡ động vật. Các nhà dinh dưỡng đã nhắc rất rõ: chất béo chỉ nên cung cấp khoảng 18–20% năng lượng khẩu phần mỗi ngày cho thanh thiếu niên và người trưởng thành. Nếu bạn sợ mỡ lợn đến mức cắt bỏ hoàn toàn, nhưng lại không kiểm soát lượng dầu, bạn đang đánh đổi một nỗi sợ bằng một rủi ro khác lớn hơn – tim mạch và cân nặng chính là người phải trả giá.
Điều hợp lý hơn là xét lại toàn bộ mô hình ăn uống: giảm món chiên rán, tăng hấp, luộc, kho ít dầu; ưu tiên "dầu thực vật lựa chọn" từ hạt như dầu mè, dầu nành, dầu olive cho các món trộn, salad, canh, ướp thịt cá thay vì dùng ồ ạt cho mọi món. Quan trọng hơn, người trưởng thành khỏe mạnh không nên cực đoan theo kiểu chỉ dùng mỡ động vật hoặc chỉ dầu thực vật; tỷ lệ khoảng 1 phần mỡ động vật và 2–3 phần dầu thực vật trong khẩu phần được xem là hợp lý, tùy sức khỏe và mức độ vận động.
Sai lầm 2: Đun dầu quá nóng, chiên đi chiên lại – biến chất béo lành thành chất độc
Nhiều căn bếp Việt có chung một cảnh quen thuộc: chảo dầu sôi xèo xèo, khói bốc nghi ngút, dầu càng dùng lâu càng sẫm màu nhưng vẫn cố tận dụng để “đỡ phí”. Đây là cách dùng dầu ăn nguy hiểm hơn đa số người nội trợ tưởng. Khi bị đun ở nhiệt độ quá cao hoặc chiên đi chiên lại nhiều lần, dầu thực vật sẽ bị oxy hóa và biến tính, sinh ra chất béo trans rất độc hại cho sức khỏe. Theo nghiên cứu của Tổ chức Y tế thế giới WHO, chất béo trans là một trong những yếu tố gây tăng cholesterol toàn phần, tăng cholesterol xấu LDL và giảm cholesterol tốt HDL. Nói thẳng, mỗi lần bạn tiếc dầu chiên lại, là một lần tự tăng nguy cơ bệnh tim mạch cho cả nhà.
Nếu muốn dầu ăn sức khỏe đúng nghĩa, bạn bắt buộc phải đổi thói quen: không đun dầu quá lửa, không dùng dầu đã đổi màu sẫm, có mùi khét, nổi nhiều bọt, đặc quánh hoặc có độ nhớt bất thường. Bạn cũng nên thay đổi cách chế biến: có thể phi hành tỏi bằng lượng mỡ lợn vừa phải, sau đó cho thực phẩm vào xào, nêm gia vị và nấu chín, rồi mới thêm 1–2 thìa dầu thực vật khi món ăn đã hoàn thành rồi bắc khỏi bếp. Cách này giảm thời gian dầu chịu nhiệt độ cao, giữ được phần nào lợi ích của chất béo không bão hòa. Dầu hạt như dầu mè, dầu nành, dầu olive nên ưu tiên cho món trộn, salad, canh, ướp – nơi không cần nhiệt độ quá cao.
Sai lầm 3: Bảo quản dầu ăn tùy tiện, để lâu, ánh sáng chiếu trực tiếp
Không ít gia đình mua chai dầu lớn, mở nắp dùng dần rồi kê cạnh bếp, ánh nắng có thể chiếu thẳng vào, nhiệt tỏa ra từ bếp cũng liên tục “nấu” dầu âm ỉ. Đó là công thức để dầu ăn từ tốt thành tệ. Khi tiếp xúc lâu với nhiệt độ cao, ánh sáng và không khí, dầu thực vật dễ bị oxy hóa, biến chất, làm giảm lợi ích cho tim mạch và sức khỏe, kể cả khi ban đầu đó là loại dầu thực vật lựa chọn chất lượng. Rất ít người để ý rằng dầu đã mở nắp không nên dùng quá lâu; khuyến cáo là nên sử dụng trong khoảng một tháng sau khi mở, đồng thời bảo quản đúng cách. Dầu cũ, bị hỏng, dù chưa có mùi ôi rõ rệt, vẫn khó có thể coi là dầu ăn sức khỏe.
Giải pháp không khó, nhưng cần quyết tâm thay thói quen. Dầu ăn nên đặt ở nơi thoáng mát, tránh nhiệt độ cao và ánh sáng trực tiếp; sau mỗi lần sử dụng phải đậy kín để giảm tiếp xúc với không khí. Gia đình cũng nên đa dạng hóa dầu: dầu mè, dầu nành, dầu olive cho món trộn, salad, canh; các loại dầu bền nhiệt hơn cho món chiên xào. Việc cố chấp dùng một loại dầu cho mọi món, bất kể phương pháp chế biến, chỉ vì tiện, là thiếu tôn trọng sức khỏe cả nhà. Chọn đúng dầu, dùng đúng món, bảo quản đúng cách – đó là chuỗi hành vi quyết định liệu dầu ăn đang bảo vệ hay âm thầm bào mòn cơ thể.
Mỡ lợn vẫn có chỗ đứng: cách thắng và bảo quản để vừa ngon vừa an toàn
Thực tế, nhiều người Việt vẫn thích mỡ lợn trong những món xào rau, rang cơm, kho vì mùi thơm rất đặc trưng. Đó không phải là thói quen xấu nếu biết dùng có kiểm soát và thắng mỡ đúng cách. Mỡ lợn thắng sai dễ bị hôi, ngả màu sẫm, nhanh ôi; nhiệt quá cao khiến chất béo bị oxy hóa, mỡ sẫm màu và giảm hương vị. Nhưng nếu bạn chú ý một vài bước đơn giản, mỡ lợn vẫn có thể là chất béo bổ sung hợp lý bên cạnh dầu thực vật. Trước khi thắng, nên chần mỡ trong nước sôi 1–2 phút với vài lát gừng để loại bớt máu thừa, tạp chất và mùi hôi, giúp mỡ trắng trong và thơm hơn. Khi thắng, thêm một ít nước sạch phủ kín đáy chảo, đun lửa vừa để mỡ nóng từ từ, hạn chế bị "sốc nhiệt" và cháy cạnh.
Khâu mỡ lợn bảo quản cũng quan trọng không kém. Nhiều bà nội trợ có kinh nghiệm cho thêm một nhúm muối rất nhỏ vào phần mỡ nước còn nóng rồi khuấy đều; lượng muối này không làm mỡ mặn nhưng giúp hạn chế vi sinh vật và giữ chất lượng lâu hơn. Sau khi mỡ nguội hoàn toàn, nên đổ vào lọ thủy tinh sạch, khô, đậy kín, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh để mỡ đông lại màu trắng đục tự nhiên, bề mặt mịn và dùng được trong nhiều tuần. Điều cốt lõi vẫn là dùng mỡ lợn với lượng vừa phải, trong một chế độ ăn cân đối, kết hợp với dầu thực vật lựa chọn phù hợp cho từng món. Khi đó, mỡ lợn không còn là “kẻ thù” mà trở thành một phần thú vị của bữa cơm Việt, vừa ngon vừa không làm tổn hại sức khỏe.
