Thời điểm tối ưu: không phải đồng hồ, mà là thói quen
Đi bộ thời điểm tối ưu trong ngày là khoảng thời gian phù hợp với lịch sinh hoạt, sở thích và thể trạng của mỗi người, giúp bạn duy trì vận động đều đặn, từ đó gặt hái trọn vẹn lợi ích đi bộ hàng ngày cho tim mạch, chuyển hóa và giấc ngủ lâu dài. Nhiều người cố truy tìm một “giờ vàng” tuyệt đối, nhưng cách nghĩ này dễ khiến bạn bỏ cuộc khi lịch làm việc thay đổi. Các chuyên gia thể dục cho rằng thời điểm đi bộ nên dựa trên sở thích cá nhân, quỹ thời gian và mức độ yêu thích hoạt động này. Một nghiên cứu trên hơn 17.000 người còn cho thấy thời điểm tập thể dục không ảnh hưởng đến hiệu quả cải thiện sức khỏe. Nói thẳng: thời điểm tốt nhất là thời điểm bạn có thể đi bộ mỗi ngày, không phải ngày hứng thì sáng, ngày bận thì thôi.
Buổi sáng: lựa chọn ưu tiên nếu bạn muốn cải thiện giấc ngủ
Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ cải thiện giấc ngủ, buổi sáng là ứng viên số một. Ánh sáng tự nhiên buổi sớm giúp điều chỉnh nhịp sinh học: ánh nắng báo hiệu cho não ngừng sản xuất melatonin – hormone gây buồn ngủ – và “cài lại giờ” tiết melatonin vào buổi tối, nhờ đó bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Ngược lại, tập thể dục quá muộn có thể làm gián đoạn nhịp sinh học và khiến bạn trằn trọc lâu hơn trước khi ngủ. Đi bộ sáng còn có ưu thế rất đời thường: bạn hoàn thành việc vận động trước khi công việc và trách nhiệm gia đình cuốn đi, giảm nguy cơ “bỏ buổi” vì lịch họp hoặc việc đột xuất. Nếu bạn hay than “tối về mệt quá không đi nổi”, hãy nghiêm túc thử đổi sang 20–30 phút đi bộ sáng.
Buổi chiều và tối: đồng minh của tim mạch và đường huyết
Không phải ai cũng hợp dậy sớm, và tin vui là đi bộ chiều hoặc tối vẫn mang lại lợi ích đi bộ hàng ngày rất rõ. Về mặt cảm giác, cơ thể thường vận động thoải mái hơn vì nhiệt độ cơ thể và chức năng cơ bắp đạt đỉnh vào thời điểm muộn trong ngày, nên nhiều người thấy bước chân nhẹ nhàng, ít ì ạch hơn khi đi bộ buổi chiều hoặc tối. Về sức khỏe tim mạch, một nghiên cứu 12 tuần trên người ít vận động mắc bệnh động mạch vành cho thấy cholesterol LDL (cholesterol xấu) giảm nhiều hơn một chút ở nhóm đi bộ buổi tối. Một nghiên cứu năm 2023 cũng ghi nhận người vận động chủ yếu từ giữa trưa đến buổi chiều có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch thấp hơn. Thêm điểm cộng quan trọng: đi bộ nhẹ nhàng 15 phút sau bữa trưa hoặc tối giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với tập trước ăn hoặc không vận động.
Đi bộ và hệ tiêu hóa: lý do nên dành 20 phút cho chiếc bụng
Ngoài tim mạch và giấc ngủ, đi bộ thời điểm tối ưu còn là lúc bạn hỗ trợ tiêu hóa, đặc biệt nếu hay đầy bụng, khó đi ngoài. Nghiên cứu trên người trẻ khỏe mạnh cho thấy hoạt động thể chất có thể cải thiện tình trạng táo bón, trong khi lối sống ít vận động làm chậm nhu động ruột. Khi người tham gia đi bộ trên máy trong 20 phút với tốc độ thoải mái, các nhà khoa học ghi nhận chỉ 1–2 phút sau khi dừng, ba chỉ số đánh giá hoạt động âm ruột đều tăng rõ so với lúc nghỉ ngơi. Điều này cho thấy ruột phản ứng khá nhanh với vận động, nên một quãng đi bộ ngắn sau bữa ăn có thể là “liều thuốc” nhẹ nhàng cho hệ tiêu hóa. Nếu bạn thường ngồi lì sau bữa trưa, hãy thử đứng dậy đi bộ 15–20 phút quanh cơ quan: lợi ích có thể đến sớm hơn bạn nghĩ.
Biến đi bộ thành thói quen suốt đời: đơn giản hơn bạn nghĩ
Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, dễ tiếp cận cho mọi lứa tuổi, nhưng chìa khóa nằm ở sự kiên trì chứ không phải cường độ. Các chuyên gia nhấn mạnh: ép bản thân dậy sớm khi bạn ghét buổi sáng chỉ khiến hoạt động này kém thú vị và khó duy trì lâu dài. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng những quãng đường ngắn, tăng dần thời gian hoặc khoảng cách khi cảm thấy thoải mái. Bạn chọn giờ phù hợp nhất với lịch cá nhân để giữ thói quen, mang giày vừa vặn, theo dõi số bước chân, rủ bạn bè đi cùng và uống đủ nước trước, sau khi đi bộ, nhất là khi trời nóng. Lợi ích đi bộ hàng ngày không đến từ một buổi tập hoàn hảo, mà từ hàng trăm buổi “bình thường nhưng đều đặn” trong nhiều tháng, nhiều năm.
