Ăn mặn, uống ngọt: thói quen đang âm thầm “bào mòn” tim mạch
“Ăn mặn uống ngọt” là kiểu ăn có hàm lượng muối và đường tự do cao, ít rau quả, nhiều thực phẩm chế biến sẵn, khiến cơ thể dư năng lượng nhưng thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất bảo vệ, từ đó làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, béo phì và nhiều bệnh không lây nhiễm khác.
Người Việt đang đi theo quỹ đạo nguy hiểm này: trung bình tiêu thụ khoảng 8,1 g muối mỗi ngày, cao hơn 60% so với khuyến nghị dưới 5 g của tổ chức y tế quốc tế. Cùng lúc, đồ uống có đường tăng bùng nổ; một lon nước ngọt 330 ml có thể chứa khoảng 40 g đường – tương đương 10 thìa cà phê. Kết quả là nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường, béo phì và các bệnh không lây nhiễm tăng rõ rệt. Các bệnh không lây nhiễm hiện đã chiếm khoảng 80% số ca tử vong, nên đây không còn là chuyện sở thích cá nhân, mà là vấn đề sức khỏe cộng đồng.
Giảm muối trong ăn uống: bắt đầu từ bát nước chấm và tô nước dùng
Giảm muối trong ăn uống không phải là nhạt miệng để… sống khổ, mà là trả lại cho cơ thể áp lực máu ổn định và mạch máu “dễ thở” hơn. Khi dung nạp quá nhiều natri, cơ thể giữ nước, tăng thể tích tuần hoàn máu và làm tăng huyết áp; kéo dài sẽ tạo gánh nặng cho tim, tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy tim, bệnh thận, ung thư dạ dày và loãng xương.
Các chuyên gia nhấn mạnh: giảm muối cần bắt đầu sớm, từ lựa chọn thực phẩm đến cách chế biến và ăn uống hàng ngày. Thay vì cố gắng cân từng gam muối, cách khả thi hơn là bớt nước mắm, bột canh, hạt nêm khi nấu; hạn chế tẩm ướp quá mặn; “chấm nhẹ tay”; không uống hết nước dùng của phở, bún, mì; giảm tần suất dùng rau củ muối, đồ hộp và thực phẩm chế biến sẵn. Muối không chỉ nằm trong lọ muối mà còn trong nước mắm, nước tương, bột canh, mì ăn liền, xúc xích, đồ hộp và nhiều món tiện lợi. Nếu không thay đổi thói quen chọn món, nêm nếm nhạt thôi là chưa đủ.
Bớt đồ uống ngọt, ưu tiên thực phẩm ít đường để bảo vệ sức khỏe tim mạch
Đường không phải “kẻ thù”, nhưng cách người Việt đang uống đường mới là vấn đề. Tổng sản lượng tiêu thụ đồ uống có đường tăng hơn bốn lần trong 14 năm; bình quân mỗi người uống gần 70 lít đồ uống có đường mỗi năm. Đồ uống có đường gồm nước ngọt có ga, trà pha đường, cà phê pha sẵn, nước tăng lực và nhiều loại nước đóng chai khác. Đây là nguồn năng lượng rỗng, dễ làm tăng cân, béo phì và gián tiếp phá hoại sức khỏe tim mạch.
Tổ chức y tế khuyến nghị mỗi người nên giảm lượng đường tự do, dùng dưới 25 g mỗi ngày để mang lại thêm lợi ích sức khỏe. Muốn làm được, hãy ưu tiên thực phẩm ít đường: chọn trà, cà phê không đường hoặc ít đường; nước lọc, nước khoáng, nước đun sôi thay cho nước ngọt; ăn trái cây tươi thay vì nước ép thêm đường hay sinh tố kèm siro. Nhiều thực phẩm siêu chế biến chứa lượng đường tự do cao nhưng lại nghèo chất xơ và thành phần có lợi, nên cần hạn chế. Một gói snack ngọt hay lon nước ngọt không làm ai nhập viện ngay, nhưng mức độ và tần suất tiêu thụ trong thời gian dài mới là thứ tích lũy thành bệnh tim mạch và đái tháo đường.
Chọn thực phẩm lành mạnh: đọc nhãn, đổi món và tăng rau quả
Điểm mấu chốt không phải là tẩy chay mọi thực phẩm đóng gói, mà là biết chọn thực phẩm lành mạnh hơn trong cùng nhóm. Không phải mọi thực phẩm đóng gói đều không tốt; nguy cơ phụ thuộc vào thành phần, khẩu phần và tần suất sử dụng. Tuy nhiên, thực phẩm siêu chế biến thường có nhiều muối, đường tự do, chất béo không lành mạnh hoặc năng lượng, trong khi nghèo chất xơ. Chế độ ăn giàu nhóm này liên quan nguy cơ cao hơn mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường và các bệnh mạn tính khác.
Các chuyên gia khuyến nghị người tiêu dùng đọc bảng thành phần để lựa chọn sản phẩm lành mạnh hơn cho sức khỏe. Thực tế, đọc được nhãn không đồng nghĩa hiểu sản phẩm; để so sánh hai gói, người mua phải xem lượng natri, đường, chất béo tính trên 100 g hay khẩu phần và mỗi gói có bao nhiêu khẩu phần. Nguyên tắc thực tế: trong cùng loại, chọn sản phẩm ít natri, ít đường hơn; ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, rau củ và trái cây – nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng. Và hãy thay thế: mì ăn liền bằng cơm, bún với rau; xúc xích bằng thịt tươi; snack mặn ngọt bằng trái cây, các loại hạt không tẩm nhiều muối, đường.
Rau quả, vận động và thói quen mới: chiến lược dài hạn để phòng ngừa bệnh tim
Người Việt không chỉ ăn mặn, uống ngọt mà còn thiếu rau quả – bộ ba thói quen kết hợp với nhau làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường, béo phì và nhiều bệnh không lây nhiễm. Trong khi đó, rau quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất giúp kiểm soát huyết áp, mỡ máu và đường máu. Những sản phẩm giàu muối, đường, chất béo không lành mạnh lại được xem là động lực đáng quan tâm của gánh nặng bệnh tim mạch, đái tháo đường và các bệnh mạn tính khác.
Quan trọng hơn, bệnh không lây nhiễm hình thành theo năm tháng chứ không phải sau vài lần ăn uống “thả phanh”. Một sản phẩm nhiều natri hay đường sẽ không làm bạn đột quỵ ngay hôm sau, nhưng khi lặp lại hàng ngày trong bữa ăn hiện đại giàu thực phẩm siêu chế biến, nguy cơ tăng huyết áp và biến cố tim mạch sẽ tăng dần. Khuyến cáo nhân Ngày Tim mạch Thế giới là: giảm muối, hạn chế đồ uống có đường và thực phẩm siêu chế biến, đồng thời tăng rau quả và duy trì vận động để giảm yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch. Câu chuyện “ăn mặn, uống ngọt” vì thế không chỉ là khẩu vị, mà là lựa chọn cho tuổi thọ và chất lượng sống sau này.
