5 thực phẩm màu trắng mùa thu đông: Cách chọn để ăn ngon, bổ, rẻ

Top pick cho mùa thu đông: Củ sen – lựa chọn nên mua đầu tiên

Thực phẩm màu trắng mùa thu là nhóm nguyên liệu có màu trắng tự nhiên, xuất hiện nhiều vào mùa thu đông, thường giàu nước, chất xơ và vitamin, giúp bữa ăn đa dạng hơn, hỗ trợ cơ thể đối phó thời tiết khô hanh và là lựa chọn thực phẩm giá rẻ bổ dưỡng cho nhiều gia đình. Đối với đa số người, củ sen là thực phẩm nên ưu tiên mua đầu tiên trong nhóm này. Củ sen dễ tìm ở chợ, quen thuộc trong mâm cơm Việt và có thể nấu canh, hầm, xào hoặc luộc, phù hợp cả người lớn lẫn trẻ nhỏ. Trong 100 g củ sen tươi cung cấp khoảng 75 kcal, 17 g carbohydrate và khoảng 5 g chất xơ, đồng thời chứa vitamin C, kali cùng nhiều khoáng chất khác. Đây là lựa chọn lý tưởng cho dinh dưỡng mùa thu đông khi bạn muốn tăng chất xơ, vitamin mà vẫn giữ khẩu phần cân đối, không cần đến thực phẩm chức năng đắt tiền.

Củ sen hợp với gia đình muốn đổi món canh, món hầm trong những ngày se lạnh, người có tiêu hóa bình thường và trẻ ăn dặm đã quen với rau củ. Tuy nhiên, củ sen không phải “siêu thực phẩm”; giá trị của nó nằm ở việc bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất trong một chế độ ăn đa dạng, có đủ rau xanh, trái cây, đạm tốt và chất béo phù hợp. Khi mua, hãy chọn củ sen vỏ không dập nát, cầm chắc tay, ruột trắng ngà, không thâm đen. Nên chế biến đơn giản như luộc, hấp, nấu canh hoặc hầm nhẹ để giữ dinh dưỡng và hạn chế dầu mỡ. Với trẻ nhỏ, có thể áp dụng cách hấp củ sen với thịt băm, băm nhuyễn nguyên liệu và hấp đến khi mềm để trẻ nhai nuốt an toàn.

Cách chọn 5 thực phẩm màu trắng mùa thu đông phổ biến ở chợ Việt

Khi chọn thực phẩm mùa đông, bạn nên ưu tiên nguồn nguyên liệu rõ ràng, tươi và có độ ẩm tự nhiên tốt để hỗ trợ cơ thể trước thời tiết lạnh, khô, dễ làm da và niêm mạc mất nước. Theo chuyên viên dinh dưỡng Nguyễn Trung Hiếu, khi thời tiết lạnh và độ ẩm giảm, chế độ ăn nên chú trọng rau xanh, trái cây, các thực phẩm giàu vitamin và chất chống oxy hóa, đồng thời đảm bảo đủ nước. Nhóm thực phẩm màu trắng mùa thu như củ sen, củ cải trắng, lê, nấm tuyết và củ huệ trắng đều có điểm chung là dễ mua, dễ chế biến và giá khá dễ chịu ngoài chợ. Đây là những thực phẩm giá rẻ bổ dưỡng, giúp bạn tăng lượng rau củ và trái cây mà không cần săn món đắt tiền.

Khi chọn củ sen, hãy nhìn màu vỏ và ruột: củ tươi có vỏ nguyên vẹn, không dập, ruột trắng ngà, không có mùi lạ. Củ cải trắng nên chọn củ thon dài, vỏ mịn, không nứt, cầm lên thấy nặng tay, phần thịt trắng, không úa vàng. Lê ngon có vỏ sáng, không thâm, cầm chắc, phần cuống không khô rụng. Nấm tuyết khô cần có màu trắng trong hoặc hơi ngà, không mốc, không có mùi lạ; khi ngâm nở đều, tai nấm giòn, không nhũn bất thường. Với củ huệ trắng – nguyên liệu ít phổ biến – nhất định phải mua ở nơi bán thực phẩm, có ghi rõ là loại dùng để ăn, tránh tự ý dùng củ, hoa từ cây cảnh vì không phải bộ phận nào cũng ăn được.

Chế biến đơn giản để tối đa hóa lợi ích dinh dưỡng mùa thu đông

Để tối đa hóa dinh dưỡng mùa thu đông, cách chế biến quan trọng không kém việc chọn nguyên liệu. Với thời tiết khô hanh, nên ưu tiên những món mềm, dễ tiêu và có độ ẩm cao, giúp cơ thể bổ sung nước và chất xơ. Cách chế biến đơn giản không chỉ giữ được hương vị tự nhiên mà còn giúp kiểm soát lượng chất béo và năng lượng trong bữa ăn. Vì vậy, với các món ăn mùa thu đông, nên ưu tiên luộc, hấp, nấu canh, hầm hoặc xào nhanh với lượng dầu vừa phải. Đây là những phương pháp phù hợp để tận dụng lợi thế của thực phẩm màu trắng mùa thu như củ sen, củ cải trắng, lê và nấm tuyết, đồng thời là giải pháp tiết kiệm so với việc dùng nhiều loại thực phẩm chức năng đắt tiền.

Củ sen có thể nấu canh với thịt nạc hoặc sườn, xào cùng rau củ, hoặc luộc chín rồi dùng như món rau củ trong bữa cơm. Với trẻ, món củ sen hấp thịt băm là gợi ý dễ ăn: gọt vỏ, rửa sạch, băm nhỏ hoặc thái hạt lựu, trộn với thịt nạc băm, thêm chút gia vị phù hợp độ tuổi, dàn lên đĩa và hấp 15–20 phút đến khi chín. Củ cải trắng rất hợp với món canh mùa lạnh, có thể nấu cùng thịt nạc, xương hoặc tôm, thêm hành và gia vị nhẹ để tạo vị ngọt thanh. Nấm tuyết nên ngâm đủ nở, rửa sạch, sau đó nấu chè, súp hoặc canh với táo tàu, hạt sen; không nên ngâm quá lâu ở nhiệt độ phòng hoặc dùng nấm có màu sắc, mùi, trạng thái bất thường. Lê có thể ăn trực tiếp, làm salad hoặc nấu thành món tráng miệng ấm, giúp tăng lượng trái cây và nước trong khẩu phần.

Lê, củ cải trắng, nấm tuyết và củ huệ trắng: Ai nên dùng, ai nên hạn chế?

Trong nhóm thực phẩm màu trắng mùa thu, lê là “kho nước” tự nhiên cho những ngày hanh khô, chứa nhiều nước, vị ngọt thanh và chất xơ, đồng thời cung cấp vitamin và khoáng chất. Ăn một quả lê thay cho đồ uống nhiều đường là cách tăng lượng trái cây trong ngày và hỗ trợ cơ thể chống khô da, khô miệng. Tuy nhiên, lê không phải thuốc chữa bệnh; ăn lê không thể thay thế điều trị khi có triệu chứng hô hấp kéo dài. Củ cải trắng là loại củ giá mềm nhưng không “nhạt” về dinh dưỡng, chứa nhiều nước, chất xơ, vitamin và khoáng chất, có mặt gần như quanh năm ở chợ Việt. Nấm tuyết trắng giúp bổ sung chất xơ và một số vi chất, tạo kết cấu giòn sần sật cho món ăn mà không cần nhiều dầu mỡ. Củ huệ trắng là nguyên liệu lạ hơn, thường dùng để xào hoặc nấu canh, phù hợp người thích thử món mới.

Những thực phẩm này đặc biệt hợp với người muốn tăng rau củ và trái cây trong khẩu phần, gia đình có trẻ ăn chậm, nhanh chán hoặc chỉ thích vài món quen thuộc – vì có thể đổi món thường xuyên bằng cách kết hợp với thịt, trứng, tôm hoặc đậu phụ để bữa ăn hấp dẫn hơn. Tuy nhiên, mỗi loại đều có điểm cần lưu ý. Với lê, ăn quá nhiều có thể làm tăng lượng đường tự nhiên trong khẩu phần, không phù hợp người cần kiểm soát đường huyết. Củ cải trắng có nhiều nước, nếu ăn quá nhiều trong một bữa có thể gây đầy bụng ở người tiêu hóa kém. Nấm tuyết khô phải được ngâm và làm sạch đúng cách, bỏ ngay nếu có dấu hiệu bất thường về màu sắc, mùi hoặc trạng thái. Củ huệ trắng chỉ nên mua loại dùng làm thực phẩm, tránh dùng nhầm củ, hoa từ cây cảnh vì có nguy cơ không an toàn.

Buy if / Skip if

• Buy the củ sen if bạn muốn một thực phẩm màu trắng mùa thu dễ chế biến, giàu chất xơ và khoáng chất, phù hợp cả người lớn lẫn trẻ em.
• Skip the củ sen if bạn kỳ vọng nó thay thế thuốc hoặc coi là “siêu thực phẩm” chữa mọi vấn đề sức khỏe, vì nó chỉ bổ sung một phần dưỡng chất trong khẩu phần đa dạng.
• Buy the củ cải trắng if bạn cần món canh mùa đông giá mềm, nhiều nước và chất xơ, giúp bữa ăn thanh mà vẫn đủ dinh dưỡng.
• Skip the củ cải trắng if hệ tiêu hóa của bạn dễ đầy hơi, khó chịu khi ăn nhiều thực phẩm nhiều nước trong một bữa.
• Buy the lê if bạn muốn tăng trái cây và nước trong khẩu phần, hỗ trợ da và cơ thể đối phó thời tiết khô hanh mà không dùng đồ uống nhiều đường.
• Skip the lê if bạn phải kiểm soát lượng đường ăn vào nghiêm ngặt, vì lê vẫn chứa đường tự nhiên và có thể làm tăng tổng lượng đường trong ngày.
• Buy the nấm tuyết trắng if bạn thích món chè, súp hoặc canh có kết cấu giòn nhẹ, đồng thời muốn bổ sung thêm chất xơ từ thực phẩm giá rẻ bổ dưỡng.
• Skip the nấm tuyết trắng if bạn không thể đảm bảo khâu ngâm, rửa sạch và phát hiện nấm có màu sắc, mùi, trạng thái bất thường, vì nguy cơ an toàn thực phẩm.
• Buy the củ huệ trắng if bạn thích thử nguyên liệu lạ trong món xào, canh và có thể mua được sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, bán như thực phẩm.
• Skip the củ huệ trắng if bạn chỉ có cây huệ cảnh ở nhà và định tự dùng củ, hoa làm thực phẩm, vì không phải bộ phận nào của cây cảnh cũng ăn được và có thể gây hại.