Trứng có thật sự làm tăng cholesterol xấu?
Trứng và cholesterol là chủ đề gây tranh cãi lâu nay, nhưng ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy bản thân trứng không phải là nguyên nhân chính làm tăng cholesterol xấu LDL, mà chính tổng thể chế độ ăn – đặc biệt là chất béo bão hòa và thực phẩm đi kèm – mới quyết định trứng có hại hay có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Trong nhiều năm, lòng đỏ trứng bị gắn nhãn “thủ phạm” gây tăng cholesterol và bệnh tim vì chứa nhiều cholesterol. Nhưng các hướng dẫn dinh dưỡng đã bỏ giới hạn 300mg cholesterol từ thực phẩm mỗi ngày, vì không thấy mối liên hệ đủ mạnh giữa cholesterol ăn vào và bệnh tim. Nút thắt nằm ở chỗ khác: các chuyên gia nhấn mạnh chất béo bão hòa mới là yếu tố trong chế độ ăn tác động mạnh nhất đến cholesterol trong máu, chứ không phải cholesterol trong thực phẩm. Nói cách khác, tội lỗi không nằm ở quả trứng, mà ở cách chúng ta ăn trứng cùng bơ, thịt xông khói, phô mai và các món nhiều mỡ bão hòa.
Ăn 2 quả trứng mỗi ngày vẫn có thể giảm LDL như thế nào?
Điều gây bất ngờ là một nghiên cứu công bố trên tạp chí dinh dưỡng lâm sàng đã ghi nhận: ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong chế độ ăn ít chất béo bão hòa giúp giảm cholesterol xấu LDL sau 5 tuần. Đây là ví dụ điển hình cho thấy muốn giảm LDL tự nhiên, ta phải nhìn vào cả bức tranh bữa ăn, không chỉ đếm số quả trứng.
Kết quả nghiên cứu cũng chỉ ra, những người duy trì chế độ ăn nhiều cholesterol và chất béo bão hòa không đạt được lợi ích này, dù họ chỉ ăn một quả trứng mỗi tuần. Nghĩa là, trứng và cholesterol chỉ trở thành vấn đề khi chúng xuất hiện trong bữa ăn ngập bơ, thịt đỏ nhiều mỡ, phô mai hoặc thịt chế biến sẵn. Trái lại, nếu trứng được đặt vào một chế độ ăn tim mạch – ít chất béo bão hòa, giàu chất xơ – thì 2 quả trứng mỗi ngày không những không làm LDL tăng mà còn có thể hỗ trợ cải thiện chỉ số này.
Chế độ ăn tim mạch: trứng nên đi cùng món gì?
Điểm mấu chốt khi muốn giảm LDL tự nhiên là tối ưu toàn bộ bữa ăn, không phải loại bỏ trứng bằng mọi giá. “1 điều” cần nhớ không chỉ là số lượng trứng mà còn là tổng thể bữa ăn, đặc biệt là lượng chất béo bão hòa. Hướng dẫn dinh dưỡng khuyến nghị chất béo bão hòa không vượt quá 10% tổng năng lượng mỗi ngày, tương đương tối đa 20g. Muốn đạt mục tiêu này, bạn phải xem lại bơ, sữa nguyên kem, thịt đỏ, phô mai, dầu dừa trong khẩu phần.
Vì vậy, nếu muốn đưa trứng vào thực đơn thường xuyên, điều đáng quan tâm không chỉ là “ăn bao nhiêu quả” mà còn là ăn trứng cùng những gì và chế biến bằng cách nào. Thay vì chiên trứng với nhiều bơ hoặc ăn cùng thịt xông khói, xúc xích, hãy dùng một lượng nhỏ dầu thực vật phù hợp. Kết hợp trứng với bánh mì nguyên hạt, đậu, rau xanh, yến mạch – những thực phẩm giàu chất xơ giúp hạn chế cơ thể tái hấp thu cholesterol – sẽ thân thiện với tim mạch hơn hẳn. Đây mới là tinh thần đúng của một chế độ ăn tim mạch hiện đại.
Có nên bỏ lòng đỏ trứng để bảo vệ tim mạch?
Nhiều người chọn bỏ lòng đỏ với hy vọng cắt giảm cholesterol xấu, nhưng cái giá phải trả là mất đi phần lớn giá trị dinh dưỡng của trứng. Phần lớn giá trị dinh dưỡng của trứng nằm trong lòng đỏ, nơi chứa protein, các vitamin A, D, E, K, folate, selen, phốt pho, kali, choline, omega-3, lutein và zeaxanthin. Choline đặc biệt quan trọng cho hoạt động của não và hệ thần kinh. Khi bỏ lòng đỏ, bạn không chỉ bỏ cholesterol mà còn bỏ luôn một “gói” dưỡng chất hỗ trợ toàn cơ thể.
Dĩ nhiên, giàu dinh dưỡng không đồng nghĩa có thể ăn vô hạn. Các hiệp hội tim mạch cho rằng người trưởng thành khỏe mạnh có thể dùng 1–2 quả trứng mỗi ngày, trong khi người có cholesterol cao được khuyến nghị giới hạn lòng đỏ mỗi tuần. Tuy vậy, chuyên gia cũng nhấn mạnh: 60–80% cholesterol trong máu chịu ảnh hưởng của di truyền, còn chế độ ăn chiếm 20–40%. Nên nếu LDL tăng, đừng vội đổ hết lỗi cho lòng đỏ trứng; hãy nhìn lại toàn bộ chế độ ăn, cân nặng, mức vận động và theo dõi mỡ máu định kỳ.
