Trứng và cholesterol: Chúng ta đã đổ oan quá lâu?
Trứng và cholesterol là chủ đề gây tranh cãi lâu năm, nhưng hiểu đúng nghĩa là nhận ra rằng bản thân trứng không tự động biến mỗi bữa sáng thành một quả bom mỡ máu, mà tác động của chúng phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn, lượng chất béo bão hòa đi kèm và cách cơ thể từng người xử lý cholesterol trong gan lẫn trong máu. Một thời gian dài, lòng đỏ trứng bị xem như thủ phạm làm tăng cholesterol trong máu vì chứa hàm lượng cholesterol khá cao. Thực tế, nhiều người vẫn mang nỗi sợ “ăn trứng là tăng LDL”, nên vội vàng cắt trứng khỏi chế độ ăn, thậm chí bỏ hẳn lòng đỏ. Nhưng khoa học dinh dưỡng vài năm gần đây đang nói một câu chuyện khác: vấn đề không đơn giản là có hay không ăn trứng, mà là bạn ăn trứng cùng với điều gì và trong kiểu chế độ ăn nào.
Ăn 2 quả trứng mỗi ngày vẫn có thể giảm LDL: vì sao?
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong chế độ ăn ít chất béo bão hòa có thể giảm cholesterol LDL sau 5 tuần. Nói thẳng: trứng không phải là vấn đề lớn nhất của mỡ máu, chất béo bão hòa mới là thứ đáng lo hơn. Lòng đỏ trứng từng bị xem là “thủ phạm” làm tăng cholesterol và nguy cơ bệnh tim, nhưng khuyến nghị giới hạn 300 mg cholesterol từ thực phẩm mỗi ngày đã bị loại bỏ vì thiếu bằng chứng về mối liên hệ mạnh với bệnh tim. "Yếu tố trong chế độ ăn tác động mạnh nhất đến cholesterol trong máu không phải cholesterol trong thực phẩm mà là chất béo bão hòa". Điều này nghĩa là cùng là chế độ ăn trứng hàng ngày, nhưng nếu nền ăn ít chất béo bão hòa, LDL có thể giảm; ngược lại, nền ăn nhiều chất béo bão hòa thì gần như “trứng vô tội còn mỡ khác có tội”.
LDL và chế độ ăn: bữa sáng quyết định hơn số trứng
Muốn giảm cholesterol xấu, đừng nhìn chằm chằm vào lòng đỏ trứng mà bỏ qua cả chiếc đĩa. Nghiên cứu ghi nhận hiệu quả giảm LDL chỉ khi người tham gia ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong bối cảnh chế độ ăn ít chất béo bão hòa. Một bữa sáng gồm trứng nhưng đi kèm thịt xông khói, xúc xích, nhiều bơ hoặc phô mai sẽ khác hoàn toàn với bữa sáng gồm trứng, rau xanh và bánh mì nguyên hạt. Chất béo bão hòa có nhiều trong bơ, thịt đỏ nhiều mỡ, thịt chế biến sẵn, sữa nguyên kem và một số sản phẩm từ sữa; tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng LDL trong máu. Chất béo bão hòa còn cản trở khả năng loại bỏ cholesterol khỏi máu của gan và làm tăng số hạt cholesterol lưu thông, từ đó tăng nguy cơ tim mạch. Nói cách khác, chính “hệ sinh thái” bữa ăn – tổng lượng chất béo bão hòa, chất xơ, chất béo lành mạnh – mới quyết định chuyện LDL chứ không phải riêng số quả trứng.
Lòng đỏ trứng: bỏ đi là mất gần hết giá trị
Nhiều người chọn bỏ lòng đỏ để “giảm cholesterol xấu”, nhưng đó là cách xử lý quá đơn giản cho một vấn đề phức tạp. Lòng đỏ không chỉ chứa cholesterol mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng: protein, vitamin A, D, E, K, folate, selenium, phosphorus, potassium cùng choline, lutein và zeaxanthin. Phần lớn giá trị dinh dưỡng của trứng nằm trong lòng đỏ. Với người trưởng thành khỏe mạnh, chế độ ăn trứng hàng ngày 1–2 quả được xem là phù hợp. Người có cholesterol cao hoặc tiền sử gia đình bất thường về cholesterol vẫn có thể ăn trứng, nhưng nên giới hạn lòng đỏ theo khuyến nghị cá nhân hóa và theo dõi mỡ máu định kỳ. Điều quan trọng là điều chỉnh bối cảnh ăn – giảm chất béo bão hòa, tăng chất xơ – thay vì tước bỏ hoàn toàn phần giàu dưỡng chất nhất của quả trứng.
Ăn trứng thông minh để bảo vệ tim mạch
Nếu muốn dùng trứng và cholesterol không trở thành “kẻ thù”, hãy thay đổi cách ăn hơn là loại bỏ trứng. Ăn trứng trong chế độ ăn cân bằng, ít chất béo bão hòa có thể phù hợp với sức khỏe tim mạch. Thay vì chiên trứng với nhiều bơ hoặc ăn cùng thịt xông khói, xúc xích, hãy dùng một lượng nhỏ dầu thực vật phù hợp khi chế biến và kết hợp với rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm giàu chất xơ giúp hạn chế cơ thể tái hấp thu cholesterol. Không có một thực phẩm đơn lẻ nào quyết định cholesterol trong máu; di truyền, cân nặng, mức độ vận động, bệnh lý nền và toàn bộ chế độ ăn đều đóng vai trò. Kết luận thẳng thắn: ăn 2 quả trứng mỗi ngày không tự động tăng LDL – thậm chí có thể góp phần giảm – nếu bạn chịu khó “dọn sạch” phần còn lại của đĩa khỏi chất béo bão hòa thừa.
