Ăn trứng mỗi ngày là gì và vì sao lại gây tranh cãi?
Ăn trứng mỗi ngày là thói quen tiêu thụ khoảng một quả trứng trong bối cảnh chế độ ăn cân bằng, với mục tiêu cung cấp protein, vitamin, chất béo lành mạnh và hỗ trợ dinh dưỡng tim mạch cho đa số người trưởng thành. Trong nhiều năm, chúng ta được dọa rằng trứng là “quả bom cholesterol”, ăn quá 2 – 3 quả mỗi tuần sẽ làm tăng mỡ máu và đột quỵ, nên vô số người bỏ hẳn lòng đỏ để “bảo vệ tim”. Nhưng khoa học dinh dưỡng hiện đại đang nói điều ngược lại: vấn đề nằm ở kiểu ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chứ không phải một quả trứng luộc trong bữa sáng hàng ngày.
Cholesterol và trứng: nỗi sợ cũ, bằng chứng mới
Một quả trứng cỡ lớn chứa khoảng 200 mg cholesterol, con số này dễ khiến người nghe giật mình nếu chỉ nhìn vào nhãn dinh dưỡng mà không hiểu bối cảnh. Lòng đỏ trứng đúng là giàu cholesterol, nhưng nó đồng thời cung cấp protein chất lượng cao, vitamin, phospholipid và carotenoid có lợi cho cơ thể. Các nghiên cứu hiện đại cho thấy chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa mới là yếu tố làm tăng cholesterol máu nhiều hơn so với cholesterol tự nhiên có trong trứng. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí The BMJ đã khẳng định ăn một quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ bệnh tim hay đột quỵ. Nói cách khác, demon hóa trứng vì cholesterol là cách hiểu lạc hậu; điều đáng lo thường là thịt chế biến sẵn, đồ chiên rán và lối sống ít vận động.
Trứng bảo vệ tim: những con số không nên bỏ qua
Nếu trước đây trứng bị xem là “tội đồ”, thì các dữ liệu quy mô lớn đang giúp trả lại danh dự cho loại thực phẩm này. Một nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng thuộc Trung tâm Khoa học Y tế Đại học Bắc Kinh đã phân tích 416.213 người trưởng thành trong 8,9 năm theo dõi và cho thấy nhóm ăn khoảng 1 quả/ngày (trung bình 5,32 quả/tuần) có sức khỏe tim mạch tốt hơn rõ rệt so với nhóm chỉ ăn khoảng 2,03 quả/tuần. Cụ thể, việc ăn trứng đều đặn giúp giảm 26% nguy cơ đột quỵ xuất huyết, giảm 28% nguy cơ tử vong vì đột quỵ xuất huyết, giảm 18% tử vong chung do bệnh tim mạch và giảm 12% nguy cơ bệnh cơ tim thiếu máu cục bộ. Việc ăn trứng ở mức vừa phải, khoảng một quả mỗi ngày, vì thế có thể xem như một “lá chắn dinh dưỡng” cho mạch máu não và tim trong tổng thể lối sống lành mạnh.
Một quả trứng mỗi ngày có an toàn cho người bình thường?
Điều quan trọng với người ăn trứng là câu hỏi thực tế: mỗi ngày bao nhiêu quả thì vừa? Các bằng chứng hiện nay cho thấy ăn trứng ở mức vừa phải, trong một chế độ ăn cân bằng, không làm tăng rõ rệt nguy cơ bệnh tim mạch ở đa số người trưởng thành. Bác sĩ tim mạch Pawan Poddar nhận định hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày, tương đương 7 quả mỗi tuần, mà không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Ông cũng cho rằng đa số người khỏe mạnh ăn an toàn 1 quả trứng mỗi ngày, và 2 quả mỗi ngày vẫn có thể phù hợp nếu nằm trong chế độ ăn cân bằng. Mỗi quả trứng cung cấp khoảng 6 – 7 g protein, chỉ 1,5 – 2 g chất béo bão hòa và thêm vitamin D, sắt, choline, lutein, zeaxanthin hỗ trợ não, gan và mắt.
Ăn trứng mỗi ngày sao cho tốt cho tim mạch?
Trứng chỉ phát huy hết lợi ích dinh dưỡng tim mạch khi được đặt đúng chỗ trong bức tranh chế độ ăn. Lợi ích bảo vệ mạch máu não và tim chỉ rõ rệt khi ăn trứng ở mức một quả mỗi ngày trong một khẩu phần cân bằng, không quá nhiều dầu mỡ, muối và kết hợp lối sống vận động. Trứng luộc ăn cùng cơm, bánh mì, rau xanh và trái cây là lựa chọn “dinh dưỡng tim mạch” tốt hơn rất nhiều so với trứng chiên ăn kèm thịt chế biến sẵn và khoai tây chiên. Các bác sĩ tim mạch vì thế dần bớt nhấn mạnh vào việc cấm trứng, mà chuyển sang tập trung vào chất lượng tổng thể của chế độ ăn hàng ngày. Kết luận công bằng là: với đa số người bình thường, ăn trứng mỗi ngày không phải kẻ thù, mà là đồng minh – miễn là bạn ăn đúng cách và giữ lối sống lành mạnh.
