Cà phê, mỡ và cơ: phát hiện khiến giới tập luyện phải xem lại ly sáng
Cà phê giảm mỡ và hỗ trợ cơ bắp là khái niệm mô tả mối liên quan giữa thói quen uống cà phê thường xuyên với tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn, mỡ nội tạng quanh ổ bụng giảm và khối lượng cơ xương cao hơn, dựa trên các nghiên cứu quan sát về cấu trúc cơ thể và chuyển hóa ở người trưởng thành. Theo một nghiên cứu vừa công bố trên European Journal of Nutrition, việc tiêu thụ cà phê đều đặn có liên quan mật thiết đến những thay đổi tích cực trong cấu trúc cơ thể cũng như các chỉ số chuyển hóa. Điều đáng nói: đây là thức uống mà hàng triệu người dùng mỗi sáng mà gần như không nghĩ nhiều về tác động sâu hơn lên sức khỏe chuyển hóa. Ý nghĩa của phát hiện này rất rõ: nếu bạn quan tâm cà phê sức khỏe, giảm mỡ nội tạng và duy trì cơ bắp, bạn không thể tiếp tục xem ly cà phê chỉ là chất "gây tỉnh" vô thưởng vô phạt.
Nghiên cứu Phần Lan nói gì: ít mỡ toàn thân, ít mỡ nội tạng, nhiều cơ hơn
Các nhà khoa học tại Đại học Oulu (Phần Lan) đã phân tích dữ liệu của 2.264 người 46 tuổi thuộc chương trình thuần tập sinh sản phía Bắc Phần Lan năm 1966. Người tham gia được chia theo lượng cà phê uống mỗi ngày, từ không uống đến nhóm uống từ 5 tách trở lên. Sau khi nhịn ăn qua đêm và kiêng cà phê, họ được đo thành phần cơ thể, xét nghiệm máu và làm nghiệm pháp dung nạp glucose 2 giờ. Kết quả: nhóm uống nhiều cà phê có tỷ lệ mỡ toàn thân thấp hơn và lượng mỡ nội tạng quanh các cơ quan bụng ít hơn đáng kể so với nhóm không uống. Đồng thời, khối lượng cơ xương của họ cao hơn rõ rệt. Trích dẫn đáng nhớ: "Nhóm uống nhiều cà phê có tỷ lệ mỡ toàn thân thấp hơn và lượng mỡ nội tạng thấp hơn so với nhóm không uống". Nói thẳng: nếu bạn tìm cà phê giảm mỡ, đây là bằng chứng đáng để lắng nghe, dù chưa phải câu trả lời cuối cùng.
Cơ chế tiềm năng: cà phê không chỉ làm tỉnh táo mà còn "động" vào chuyển hóa
Điểm thú vị nhất của nghiên cứu là cà phê sức khỏe vượt xa vai trò một chất kích thích tỉnh táo. Phân tích 164 chất chuyển hóa nhỏ trong máu cho thấy người uống nhiều cà phê có nồng độ ba axit amin chuỗi nhánh (leucine, isoleucine, valine) thấp hơn. Các BCAA này quan trọng cho cơ bắp, nhưng nếu tích tụ cao kéo dài lại liên quan kháng insulin và rối loạn chuyển hóa. Việc chúng giảm ở người uống cà phê gợi ý một mô hình chuyển hóa lành mạnh hơn. Các nhà nghiên cứu cho rằng caffeine và axit chlorogenic cùng nhiều hợp chất sinh học khác trong cà phê có thể tham gia vào quá trình tiêu hao năng lượng và chuyển hóa glucose, chất béo. Nói cách khác, ly cà phê đen là một gói dinh dưỡng gián tiếp: nó không cung cấp protein hay vitamin cho cơ, nhưng có thể tinh chỉnh hệ chuyển hóa để việc giảm mỡ cơ thể và bảo toàn cơ bắp diễn ra thuận lợi hơn.
Giới tính, hormone và sự thật: cà phê không phải steroid dạng uống
Nghiên cứu cho thấy phản ứng với cà phê khác nhau giữa nam và nữ. Ở nam giới, uống nhiều cà phê liên quan insulin lúc đói thấp hơn, nhạy insulin tốt hơn và nồng độ testosterone toàn phần lẫn testosterone sinh học cao hơn. Ở nữ giới, mối liên hệ với kiểm soát đường huyết yếu hơn, chủ yếu ghi nhận tăng globulin gắn hormone sinh dục. Đây là tin hấp dẫn với người tập gym: cà phê giảm mỡ có vẻ đi kèm tín hiệu nội tiết thuận lợi, nhất là ở nam. Tuy nhiên, coi cà phê như “caffeine tăng cơ” hay “steroid tự nhiên” là ngộ nhận nguy hiểm. Bản thân nhà nghiên cứu nhấn mạnh đây chỉ là nghiên cứu quan sát, chưa thể khẳng định cà phê trực tiếp làm giảm mỡ hay tăng cơ bắp. Thêm nữa, phương pháp đo thành phần cơ thể bằng trở kháng sinh học chỉ mang tính ước lượng gián tiếp. Nếu bạn kỳ vọng uống cà phê rồi cơ tự nở, bạn sẽ thất vọng – và có thể còn mất ngủ.
Uống cà phê thông minh cho mục tiêu giảm mỡ, giữ cơ
Từ góc độ thực hành, cà phê có thể là một "đòn bẩy" trong chiến lược giảm mỡ nội tạng và giữ cơ, nhưng chỉ khi dùng đúng cách. Trước hết, không nên xem cà phê như một phương pháp giảm cân hoặc thay thế cho chế độ ăn hợp lý và tập luyện. Muốn giảm mỡ và duy trì, phát triển cơ bắp, bạn vẫn phải kiểm soát tổng năng lượng nạp vào, ăn đủ protein, vận động và tập luyện sức mạnh. Về liều lượng, các chuyên gia khuyến cáo duy trì lượng caffeine dưới 400 mg mỗi ngày – tương đương vài tách cà phê tùy loại pha. Để hỗ trợ uống cà phê tập luyện, hãy ưu tiên cà phê đen ít hoặc không đường, không kem; một ly trước buổi tập có thể giúp bạn tỉnh táo và chủ động hơn, qua đó gián tiếp cải thiện hiệu quả luyện tập. Nhưng nếu cơ thể nhạy cảm với caffeine, dễ mất ngủ, tim đập nhanh, hãy giảm lượng hoặc tránh uống sau buổi chiều. Cà phê giảm mỡ là công cụ, không phải phép màu; bạn mới là người quyết định kết quả.
