Cà phê giảm mỡ, tăng cơ: chúng ta đang nói về điều gì?
Cà phê giảm mỡ và caffeine tăng cơ bắp là cách gọi tắt cho tập hợp các tác động của cà phê và caffeine lên thành phần cơ thể, bao gồm lượng mỡ toàn thân, mỡ nội tạng, khối lượng cơ xương và các chỉ dấu chuyển hóa liên quan đến sức khỏe dài hạn. Thay vì chỉ tập trung vào cảm giác tỉnh táo, khái niệm này nhìn cà phê như một yếu tố có thể liên quan đến việc cơ thể phân bố mỡ và cơ ra sao, cũng như ảnh hưởng đến hormone và các chất chuyển hóa trong máu, qua đó tác động gián tiếp đến nguy cơ bệnh chuyển hóa và hiệu quả tập luyện.
Điểm mấu chốt: những dữ liệu mới cho thấy cà phê không chỉ là thức uống giúp tỉnh táo mà còn có liên hệ với ít mỡ hơn, nhiều cơ hơn, nhưng mối liên hệ đó không đồng nghĩa với phép màu đốt mỡ hay xây cơ. Nhóm nghiên cứu tại một trường đại học ở Phần Lan đã phân tích 2.264 người trung niên, khoảng 46 tuổi, trong một quần thể sinh từ cùng một năm, để xem người uống nhiều cà phê khác gì người uống ít ở mức độ chuyển hóa, hormone và thành phần cơ thể. Đây là nền tảng khiến câu hỏi “cà phê sức khỏe đến mức nào” trở nên nóng hơn bao giờ hết.
Người uống nhiều cà phê: ít mỡ toàn thân, mỡ nội tạng hơn
Theo kết quả mới, người uống nhiều cà phê có xu hướng sở hữu lượng mỡ toàn thân và mỡ nội tạng thấp hơn. Nói cách khác, mỡ nội tạng cà phê dường như có mối liên hệ ngược chiều: càng uống nhiều, tỷ lệ mỡ càng thấp. Một phân tích độc lập cũng ghi nhận nhóm uống nhiều cà phê thường có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn, cả tổng lượng mỡ lẫn mỡ nội tạng. Đây là loại mỡ nằm sâu trong ổ bụng, gắn với nguy cơ tim mạch và chuyển hóa, nên bất kỳ yếu tố nào liên quan đến việc giảm nó đều thu hút sự chú ý.
Điều đáng nói là chỉ số BMI giữa người uống nhiều và ít cà phê lại tương đối giống nhau. Điều đó cho thấy hai cơ thể có cùng cân nặng và chiều cao có thể khác xa về mức mỡ – cơ. Với những ai quan tâm cà phê giảm mỡ, đây là tin hấp dẫn nhưng cũng dễ bị hiểu sai: mối liên hệ không đồng nghĩa với nguyên nhân. Những người uống nhiều cà phê có thể đồng thời ăn uống khoa học hơn, vận động nhiều hơn hoặc có đặc điểm di truyền khác, những yếu tố mà nghiên cứu quan sát khó kiểm soát hoàn toàn.
Caffeine và cơ bắp: tăng cơ gián tiếp, không phải “thực phẩm tăng cơ”
Một điểm gây tò mò là người thường xuyên uống cà phê không chỉ ít mỡ mà còn có khối lượng cơ xương cao hơn. Điều này khiến nhiều người vội vàng gắn nhãn caffeine tăng cơ bắp như một “thần dược”. Trên thực tế, caffeine không cung cấp protein hay axit amin để xây dựng mô cơ. Nếu thiếu bữa ăn giàu đạm, không có loại cà phê nào giúp cơ bắp phát triển. Nói cà phê tăng cơ trực tiếp là sai; tối đa nó là chất hỗ trợ để bạn tập luyện hiệu quả hơn.
Lợi ích của caffeine với mục tiêu tăng cơ chủ yếu mang tính gián tiếp: giúp tỉnh táo, giảm mệt, đôi khi cải thiện sức mạnh, công suất hoặc khả năng duy trì cường độ tập luyện. Khi chất lượng buổi tập được nâng lên ổn định theo thời gian, cơ bắp mới có đủ kích thích để thích nghi và phát triển. Trong nhiều nghiên cứu thể thao, caffeine thường được dùng theo mức 3–6 mg/kg cân nặng để đánh giá hiệu suất. Tuy nhiên, đây là liều nghiên cứu chứ không phải khuyến nghị uống cà phê hàng ngày. Với người tập gym, cà phê nên được xem là công cụ hỗ trợ buổi tập chứ không phải thực phẩm tăng cơ.
Tác động lên hormone, chuyển hóa và sức khỏe nói chung
Nghiên cứu không dừng lại ở số đo mỡ – cơ. Người uống nhiều cà phê có nồng độ một số axit amin chuỗi nhánh trong máu thấp hơn, nhóm chất từng được liên hệ với kháng insulin và nguy cơ đái tháo đường type 2 khi ở mức cao kéo dài. Những kết quả này phù hợp với các nghiên cứu từng ghi nhận mối liên hệ giữa uống cà phê và nguy cơ thấp hơn của một số bệnh chuyển hóa. Ở nam giới, người uống nhiều cà phê còn có hồ sơ glucose – insulin thuận lợi hơn và khác biệt đáng kể về testosterone toàn phần, testosterone khả dụng sinh học và SHBG. Điều này gợi ý cà phê có thể góp phần vào một “dấu ấn hormone” đặc trưng ở người dùng thường xuyên.
Tuy vậy, đây vẫn là nghiên cứu quan sát: các nhà khoa học chưa thể nói chắc cà phê trực tiếp làm giảm mỡ, tăng cơ hay đổi hormone. Hoàn toàn có khả năng người uống nhiều cà phê sở hữu lối sống và đặc điểm sinh học khác mà dữ liệu chưa bắt trọn. Bối cảnh nghiên cứu cũng đặc biệt: quần thể sống ở một quốc gia mà mỗi người tiêu thụ trung bình 11,8 kg cà phê mỗi năm. Các nhà khoa học đang tiếp tục kiểm tra giả thuyết trên mô hình động vật và hướng tới nghiên cứu can thiệp trên người để xem cà phê có thật sự tạo ra những thay đổi sinh học này hay không.
Uống cà phê như thế nào để có lợi cho sức khỏe và vóc dáng?
Về thực tế, điều quan trọng không phải là “uống càng nhiều càng tốt” mà là uống thông minh. Cà phê sức khỏe nghĩa là dùng nó như một công cụ trong chiến lược ăn uống và vận động, không phải thay thế cho chúng. Người trưởng thành khỏe mạnh được khuyến nghị không vượt quá khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày. Đặc biệt, uống quá muộn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, mà thiếu ngủ lại làm rối loạn hormone đói – no, vô tình phá hỏng mục tiêu cà phê giảm mỡ.
Một cốc cà phê đen trước buổi tập là lựa chọn đơn giản, thay vì tìm đến bổ sung caffeine liều cao. Cà phê đen gần như không đáng kể về năng lượng, nhưng thêm nhiều đường, sữa đặc, kem hay siro có thể biến nó thành “bom calo” khiến kế hoạch giảm mỡ phản tác dụng. Không nên dùng cà phê thay bữa ăn vì nó không cung cấp protein, vitamin, khoáng chất cần thiết. Cuối cùng, mỗi người có ngưỡng chịu đựng caffeine khác nhau; người nhạy cảm, phụ nữ mang thai hoặc có bệnh nền nên hỏi ý kiến bác sĩ về lượng phù hợp.
