Chế độ ăn mặn kiểu Việt: thói quen thân quen nhưng nguy hiểm
Chế độ ăn mặn Việt Nam là kiểu ăn uống sử dụng nhiều muối và gia vị mặn trong cả lúc nấu lẫn lúc ăn, với nước mắm, bột canh, hạt nêm và mì chính xuất hiện thường trực trên mâm cơm, cùng thói quen chấm đậm, chan nước dùng và ưu tiên món đậm đà hơn mức khuyến nghị cho sức khỏe. Người Việt hiện tiêu thụ trung bình khoảng 8,07–8,1g muối mỗi ngày, cao gấp 1,6 lần ngưỡng dưới 5g mà Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị. Vấn đề không nằm ở “lọ muối” mà nằm ở cả hệ thống thói quen: thêm nước mắm vào mọi món, bột canh rắc trực tiếp lên cơm, nước dùng phải đủ mặn mới thấy ngon. Nếu không nhìn thẳng vào văn hóa ăn mặn này, mọi khuyến cáo giảm muối trong ăn uống sẽ chỉ nằm trên giấy.
Natri ẩn trong nước mắm, bột canh và thói quen chấm đậm
Phần lớn natri trong bữa ăn người Việt đến từ nước mắm, bột canh, hạt nêm, mì chính dùng lúc nấu và lúc ăn, không phải từ muối rắc trực tiếp. Các gia vị này xuất hiện ở mọi bữa: ướp thịt, nêm canh, kho cá rồi lại đặt thêm lọ nước mắm, bột canh trên bàn để chấm, rắc. Thói quen chấm đậm, chan nước dùng khiến lượng natri vọt lên rất nhanh, khác các nước thu nhập cao – nơi 70–80% natri đến từ thực phẩm chế biến sẵn. Đáng chú ý, có tới 81% lượng muối đến từ những bát nước chấm và những thìa bột canh cho thêm vào thức ăn. Khi ta cảm thấy món “nhạt”, phản xạ thường là thêm nước mắm, hiếm khi là thêm rau hay dùng chanh, ớt để tăng vị. Chính phản xạ này mới là chỗ cần được “điều trị” nếu muốn giảm muối trong ăn uống một cách thực chất.
Ăn mặn kéo huyết áp tăng và rút ngắn tuổi thọ
Khi nạp quá nhiều natri, cơ thể bị tích nước, làm tăng áp lực lên thành mạch, dẫn đến tăng huyết áp, tổn thương nội mạc và mất cân bằng điện giải Na/K. Ăn quá mặn làm tăng huyết áp, kéo theo nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, đồng thời góp phần vào gánh nặng bệnh không lây nhiễm như suy thận, ung thư dạ dày. Việt Nam đang đối mặt với tỷ lệ tim mạch, đái tháo đường, tăng huyết áp ngày càng cao, đây là nguyên nhân tử vong lớn nhất và không chừa bất kỳ ai trong cộng đồng. Đáng lo hơn, nhóm nguy cơ cao như người tăng huyết áp, đái tháo đường lại ăn mặn hơn mức trung bình. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần duy trì một bữa ăn bớt natri, nguy cơ đột quỵ có thể giảm 14%, các biến cố tim mạch chính giảm 13% và nguy cơ tử vong chung giảm 12%. Nếu tiếp tục coi ăn mặn là “văn hóa” không thể thay đổi, chúng ta chấp nhận đánh đổi tuổi thọ bằng vài giây ngon miệng trên đầu lưỡi.
Chiến lược giảm muối: bắt đầu từ từ với nước mắm và bát canh
Giảm muối trong ăn uống không thể làm kiểu “cắt phăng” trong một ngày, vì vị giác cần khoảng 2–3 tuần để thích nghi. PGS.TS Nguyễn Lân Hiếu đề xuất: tuần đầu giảm khoảng 1/3 lượng muối hoặc nước mắm khi nấu, tuần thứ hai giảm chấm nước mắm, gia vị, tương. Nói thẳng, nếu ta vẫn giữ bát nước chấm đậm đặc ở giữa mâm, mọi nỗ lực dùng nước mắm ít natri hay nêm nhạt hơn khi nấu cũng sẽ bị phá vỡ. Chiến lược hợp lý là chuyển dần sang chấm nhẹ, pha loãng, hoặc dùng xì dầu ít natri để thay thế cho những bát nước mắm mặn chát. Song song, thay vì chan đầy nước dùng, hãy tập ăn món khô hơn, tăng rau, dùng các vị chua, cay, thơm (chanh, tỏi, ớt, tiêu, rau thơm) để tạo cảm giác “đậm đà” mà không phải dựa hoàn toàn vào muối.
Giảm muối là việc của từng mâm cơm, không chỉ của bệnh viện
Các hội thảo về giảm tiêu thụ muối nhấn mạnh rằng phòng tăng huyết áp và bệnh tim mạch phải bắt đầu từ bữa cơm gia đình, chứ không đợi đến khi nhập viện. Công việc này không chỉ nằm ở nơi các bác sĩ tư vấn cho bệnh nhân, mà phải bắt đầu từ chính mỗi người dân, ngay cả khi chưa mắc bệnh. Việt Nam đặt mục tiêu đến năm 2030 giảm 30% lượng muối tiêu thụ, đưa mức trung bình xuống dưới 7g mỗi người mỗi ngày; để đạt được, mỗi chúng ta phải chủ động giảm thêm khoảng 1,5g muối mỗi ngày, tương đương việc bớt hẳn vài lần chấm hoặc chan. Ăn mặn có thể là “đặc sản” của ẩm thực Việt, nhưng sức khỏe không nên trở thành “đặc sản” của bệnh viện chuyên tim mạch và đột quỵ. Nếu coi bát nước chấm là trung tâm của mâm cơm, hãy chấp nhận rằng ta đang đặt huyết áp và trái tim vào vùng nguy hiểm. Ngược lại, nếu coi sức khỏe là ưu tiên, đã đến lúc thay đổi từ chính lọ muối, chai nước mắm và thói quen chấm đậm mỗi ngày.
